Natalija Govorova

Skaitymo laikas: 12 minučių

A A

Skubiausias nugaros raumenų stiprinimo poreikis atsiranda sergant tokiomis ligomis kaip skoliozė ar osteochondrozė, taip pat stuburo išvaržos. Sustiprinti raumenys "laiko" stuburą, neleidžia ligai sugadinti žmogaus gyvenimo.

Nugaros raumenų stiprinimas – bendrosios taisyklės

Prieš pradėdami gimnastiką, Svarbu įsitikinti, kad nėra kontraindikacijų. Nerekomenduojama pradėti mankštos nepasitarus su gydytoju, jei turite sveikatos problemų.

Tikėtina, kad specialistas patars padaryti ir.

Kreipkitės į atitinkamą specialistą, ir jis paskirs būtent tuos pratimus, kurie padės jums asmeniškai sukurti raumenų korsetą.

Taigi, ką reikia atsiminti?

• Stebėkite savo savijautą. Probleminėse stuburo vietose neturėtų būti diskomforto ar (ypač) skausmo – jų atsiradimas gali rodyti būklės pablogėjimą. Priimtini tik nedideli nepatogumai, kurie netrukdo judėti.
• Pratimai atliekami kuo atidžiau. Svarbu užtikrinti, kad būtų stiprinami nusilpę raumenys, o sukietėję raumenys palaipsniui atsipalaiduoja.
• Reikėtų vengti pratimų, kuriuose dalyvauja įvairūs „sukimo“ tipai. Taip pat turėtumėte vengti šokinėjimo, aštrių smūgių ir smūgių į nugarą bei rimtų pastangų probleminėse stuburo srityse.
• Kada ir kiek? 2-4 užsiėmimų rinkinys suskirstytas į pratimų seriją, atliekamą 5-6 kartus per dieną tam tikromis porcijomis.
• Mes nešokame iš karto! Pradedame ramiai – su minimaliomis apkrovomis ir mažomis amplitudėmis. Toliau, gerėjant bendrai savijautai, atsargiai didiname tempą.
• Būkite pasirengę tam, kad pratimus turėsite atlikti nuolat. prevenciniais tikslais.
• Jei paūmėja raumenų ir kaulų sistemos ligos, negalite sportuoti - pratimus reikia atidėti, kol uždegimas nurims.
• Pagrindinis dėmesys skiriamas pratimų kokybei. Nesivaikykite kiekio! Be didelio įtempimo ar stipraus dusulio, galite juos atlikti 1-2 rinkiniais ramiu tempu iš 15 pratimų. Atlikite juos sklandžiai, netrūkčiodami.

Šie pratimai draudžiami…

• Lėtinių ligų paūmėjimas.
• Bet kokio tipo kraujavimas.
• Stiprus skausmo sindromas.
• Arba problemų, susijusių su širdies ir kraujagyslių sistemos veikimu, buvimas.

Vaizdo įrašas: Pratimai nugaros raumenims

Raumenų korseto kūrimas – 13 pratimų nugaros raumenims

Visų pirma, verta atkreipti dėmesį į tai veiksmingiausias pripažįstami sudėtingi pratimai, pasižymintys rimtu krūviu su kintamu kūno posūkiu, lenkimais, rankų tiesinamaisiais judesiais suvestais pečių ašmenimis, be to - pratimai, skirti lavinti visus prie stuburo pritvirtintus stuburo raumenis, susidedančius iš tiesių lenkimų.

1. Atsisėskite ant grindų, sukryžiuokite kojas (Lotoso poza) ir sulenkę alkūnes uždėkite delnus ant pečių. Tada pakelkite rankas aukštyn ir reikšmingai pasukite pirmyn / atgal. Tada giliai pasilenkiame į priekį, dilbiais tvirtai liesdami grindis.
   
2. Atsiklaupiame ant kelių. Pakelkite dešinę ranką ir perkelkite kairę ranką į kairę. Sukamuosius judesius atliekame „atgal“ kryptimi. Tada pakeiskite ranką.
3. Stovimoje padėtyje Pakelkite save ant kojų pirštų, ištieskite viršutinę rankos dalį ir kiek įmanoma traukite į skrandį. Lėtai pasilenkiame į priekį (pastaba – tuo pačiu metu sulenkiame gimdos kaklelį, po to krūtinės ląstą, o paskui juosmenį), rankomis suimame už kulkšnių ir stipriai traukiame kūną link klubų. Tada palaipsniui atsilenkiame ir ramiai grįžtame į pradinę padėtį.
4. Plačiai išskleidžiame kojas ir nuleidžiame sulenktų rankų delnus ant pečių. Sukame kūną į dešinę, dešinę ranką pasukame kiek įmanoma aukščiau atgal (delnu aukštyn) ir, plačiai siūbuodami atgal, grįžtame į pradinį tašką. Toliau – tas pats pratimas, tik kita kryptimi.
5. Mes stovime tiesiai, kojos kartu . Sulenkite rankas ir padėkite delnus ant pečių. Pasilenkiame į priekį, giliai pasilenkdami, tada grįžtame į pradinę padėtį. Po to ištieskite rankas į priekį, sūpynės, vėl giliai pasilenkite į priekį ir nuleiskite pavargusias rankas. Tada lėtai išsitiesiame ir vėl nuleidžiame sulenktų rankų delnus ant pečių.
   
6. Iš stovimos padėties ištiesiame kojas į šonus , nuleidžiame rankas „kareiviškai, ties siūlėmis“, pritūpę ir atgal - į pradinę padėtį. Tada turėtumėte giliai pasilenkti į priekį, plačiai pasukite rankas atgal ir giliai pasilenkti. Po to grįžkite į pradinę padėtį ir ištieskite rankas priešais save.
   
7. Atsiklaupiame, rankos ištiestos į priekį. Pakreipiame tol, kol atsiremiame rankomis į grindis. Staigiai stumdami išskleidžiame rankas į skirtingas puses, tada pasupame rankas ir stumdami atgal grąžiname rankas.
   
8. Kojas ištiesiame į šonus iš stovimos padėties, rankas priglausdami prie šonų. Giliai pasilenkite į priekį ir laisvai „numeskite“ rankas žemyn. Pasilenkdami plačiai pasukite rankas ir lieskite grindis kuo toliau už savęs. Tada pasilenkite, ištieskite rankas į priekį ir palieskite grindis kiek įmanoma priešais save.
   
9. „Klūpo“ padėtyje pasilenkite į priekį, ištieskite rankas ir remkitės į grindis. Pasilenkę ir siūbuodami, nejudindami kojų, perkelkite rankas į kairę ir atgal. Tas pats – į dešinę pusę.
   
10. Atsiklaupiame ant kelių, sutelkdami dėmesį į ištiestas rankas. Lėtai keliame dubenį į viršų, taip pat lėtai ištiesiame kojas, atsargiai „sukdami“ svorį atgal ir nepakeldami pėdų nuo grindų. Toliau – sūpynės ant lenkimo ir vėl ant kelių.
    
11. Atsigulame ant pilvo ir ištiesiame rankas toli į priekį, delnais remdamiesi į grindis. Atsilenkiame delnais ant pakaušio. Tada ištieskite rankas į priekį ir grįžkite į pradinę padėtį.
    
12. Gulėdamas ant pilvo, sulenk sulenktas rankas prieš kaktą. Dilbiai – kiek įmanoma į vidų. Toliau lėtai pakeliame kojas nuo grindų ir po pakaitinių siūbavimo (maždaug - ištiestais pirštais) aukštyn/žemyn nuleidžiame kojas ant grindų.
13. Sėdima padėtis, kojos kartu. Kairę koją sulenkiame ir abiem rankomis stipriai prispaudžiame prie pilvo, po to delnais į viršų perkeliame rankas atgal ir siūbuojame atgal nekeisdami sulenktos kojos padėties. Toliau giliai pasilenkiame į priekį, iškvėpiame ir rankomis pasiekiame dešinįjį pirštą. Po to keičiame koją.
    

Remiantis statistika, daugiau nei 80% žmonių turi problemų su stuburu. Kai kurie žmonės apie ligą net neįsivaizduoja, nes laiko save visiškai sveikais. Ateityje už tokią aroganciją teks brangiai sumokėti.

Sunku patikėti, kad vienintelis paprastas pratimas, kuriam per dieną skiriate ne daugiau nei penkias minutes, padės atjauninti ir išgydyti stuburą. Jo dėka užblokuoto stuburo segmento mobilumas padidės bet kuriame skyriuje, kuriame jis yra.

Stuburo tempimas suteiks gerą postūmį ir paskatins tarpslankstelinių diskų kremzlės sluoksnio augimą. Sistemingai atliekant pratimą, tarp slankstelių atsivers natūralūs tarpai, dėl kurių natūraliai augs kremzlės.

Atlikdami pratimą turėtumėte laikytis kelių paprastų taisyklių

1. Pratimas atliekamas lėtai ir atsargiai.
2. Staigūs judesiai draudžiami.
3. Užsiėmimai turėtų būti reguliarūs – kiekvieną dieną ryte ir vakare.

Pratimas

Pradinė padėtis: stovėkite tiesiai, kojos kartu.

Lėtai ir sąmoningai pakreipkite smakrą link kaklo.

Lėtai judinkite smakrą išilgai krūtinkaulio, toliau lenkdami nugarą. Judėjimą atlikite lėtai ir sklandžiai, sąmoningai.

Pabandykite pajusti kiekvieną slankstelį, kaip jis linksta. Jūsų tikslas – smakru pasiekti bambą, o kojas galima sulenkti per kelius. Kiek įmanoma pasilenk.

Nenusiminkite, jei nepavyks atlikti pratimo pirmą kartą. Tai normalu, nes didžioji dauguma turi problemų su stuburu dėl nesveiko gyvenimo būdo.

Pasilenkę pradėkite taip pat lėtai ir apgalvotai atsilenkti.

Pratimo metu kai kuriais lygmenimis gali atsirasti nemalonūs pojūčiai, diskomfortas, skausmas ir tirpimas. Išlikite šioje pozicijoje 3-4 įkvėpimus. Jei pajusite palengvėjimą ir skausmas praeina, galite tęsti pratimą. Jei skausmas nesiliauja, šį kartą nereikėtų toliau lenktis. Lėtai ištieskite į pradinę padėtį. Išbandykite pratimą kitą dieną. Palyginkite pojūčius.

Vien tik šis pratimas rytais ir vakarais palengvins jūsų, nugaros ir sąnarių gyvenimą. Nurodys jus sveikimo ir gerovės kelyje. Sveikatos tau ir tavo stuburui!

Negavai atsakymo į savo klausimą? Siūlykite temą autoriams.

Nugaros raumenų stiprinimas yra svarbi sveikos gyvensenos dalis. Be to, mankšta yra daugelio stuburo ligų (skoliozės ir kt.) profilaktika ir gydymas. Palaikant gerą raumenų tonusą, gerėja energijos ir medžiagų apykaitos procesai organizme.

Dirbant sėdimą darbą ar gyvenant sėdimą gyvenimo būdą, nukenčia nugaros smegenys, kurios yra vienas svarbiausių nervų centrų. Išlaikant taisyklingą laikyseną ir sustiprintą raumenų karkasą, pagerėja jo aprūpinimas krauju, žmogus mažiau pavargsta, jaučiasi žvalus. Lengvi fiziniai pratimai naudojami kaip streso mažinimo priemonė po darbo dienos. Jau seniai įrodyta, kad laimės hormonų padaugėja pasportavus sporto salėje, namuose, baseine ir kt.

Kaip sustiprinti nugaros raumenis?

Norint pasiekti gerą fizinę formą, nereikia išleisti milžiniškų pinigų ar pastangų. Visus pratimus galima atlikti savarankiškai namuose patogiu laiku. Toliau pateiktus dalykus sukūrė amerikiečių kūno rengybos treneris, remdamasis ilgamete patirtimi.

Pagrindinė taisyklė kelyje į stiprius nugaros raumenis – reguliarios treniruotės.. Pageidautina net tuo pačiu paros metu. Raumenų audinys turi savotišką atmintį, todėl nereguliariai treniruojantis rezultatai pasiekiami daug ilgiau. Taip pat treniruotės būna energingesnės draugo kompanijoje ar grupiniuose užsiėmimuose.

Pratimai nugarai stiprinti namuose

Daugeliui žmonių gana sunku pradėti praktikuoti savarankiškai namuose. Juk kai žmogus po darbo grįžta namo, dažniausiai jis nori atsigulti ir atsipalaiduoti. O tada – buities darbai.

1. Nustatykite treniruočių laiką.Įsivaizduokite, kad „mankštinuosi 3–5 kartus per savaitę tokiu ir tokiu laiku“.
2. Groti energingą muziką sukurti ar palaikyti gerą darbinę nuotaiką.
3. Prieš treniruotę nepersivalgykite.
4. Prieš pamoką negerkite alkoholio ir nerūkykite.
5. Įrašykite pažangą. Be geros savijautos, turite aiškiai matyti rezultatus. Tai gali būti svėrimas, tūrių matavimas, nuotraukos ir kt.
6. Pateikite aiškią ir įtikinamą motyvaciją, kam to reikia? Tai kova su ligomis, noras nuveikti daugiau, turėti gerą sveikatą ir kt.

Dabar, kai žmogus yra pasiryžęs ir pasiruošęs dirbti su savimi, jis gali pats pradėti studijas.

Pirmas pratimas – klubo tiltas

Geriausia klubo mostą atlikti ant grindų ant gimnastikos ar įprasto kilimėlio, svarbu tvirta atrama po kūnu.

Taigi ką turėtum daryti?

1. Atsigulkite ant nugaros.
2. Uždarykite kojas ir sulenkite kelių sąnarius, kad susidarytumėte stačiu kampu.
3. Rankos atpalaiduotos ir guli lygiagrečiai kūnui.
4. Dubuo turi būti kiek įmanoma pakeltas, išlaikant tiesią nugarą ir uždaras kojas.
5. Padėtis turi būti fiksuota keletą sekundžių ir lėtai grįžti į pradinę padėtį.

Norėdami pradėti, turite pakartoti judesį 10-15 kartų.Šis pratimas padeda sumažinti nugaros įtampą po sėdėjimo. Šiuo atveju pažeidžiami šlaunų ir sėdmenų raumenys.

Laikui bėgant galite padidinti apkrovą; tam viena koja lieka sulenkta, o kita išlygiuojama taip, kad šlaunys būtų lygiagrečios. Nereikia traukti kojinės.

Antras pratimas – „Šuo ir paukštis“

Pratimas taip pavadintas, nes pozos primena atitinkamus gyvūnus. Pradinė padėtis yra kaip šuo – keturiomis arba kelio riešo pozicijoje.

Tada:

1. Keliai yra klubų plotyje.
2. Rankos tiesios, o delnai prispausti prie grindų pečių plotyje.
3. Nugara tiesi.
4. Reikia įtempti pilvo raumenis, tačiau nekeičiant nugaros padėties, išlaikyti laikyseną.
5. Viena koja ištiesta ir viena priešinga ranka. Tai yra "paukštis".
6. Kelias sekundes palaikykite poziciją ir pakeiskite rankas ir kojas.

Pakartokite iki 10 kartų. Pratimas lavina judesių koordinaciją. Įtraukti visi nugaros, kai kurių kojų ir rankų raumenys.

Palaipsniui didėja ne kartų skaičius, o laikymo laikas ištiestoje galūnių padėtyje. Turite sklandžiai ir lėtai pakelti ir nuleisti rankas ir kojas.

Trečias pratimas – šoninė lenta

Atliekant trečiąjį pratimą, reikia užimti gulimą padėtį tiksliai ant šono. Ranka, ant kurios guli žmogus, sulenkta, o alkūnė remiasi į grindis, t.y. alkūnė yra po petimi.

Kaip daryti?

1. Turite lėtai pakelti dubenį ir klubus nuo grindų.
2. Kaklo ir nugaros slanksteliai yra vienoje linijoje.
3. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Pakilimo viršūnėje turite pabandyti palaikykite 20 sekundžių. Pakartokite 5-7 kartus iš kiekvienos pusės. Pratimas lavina statinį apatinių slankstelių krūvį, kuris nuolat būna sėdimo gyvenimo būdo metu.

Jei pratimas veikia gerai, užduotį galite apsunkinti. Norėdami tai padaryti, viršutinė koja pakyla, sudarydama smailų kampą su apatine. Tokiu atveju jokiu būdu nelenkite kelių.

Ketvirtas pratimas – įtūpstai

Paskutinis pratimas yra gana paprastas:

1. Gana didelis žingsnis žengiamas viena koja. Ramus, be staigių judesių.
2. Rankos ant klubų ar juosmens.
3. Sulenkite koją stačiu kampu, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims.

Atlikite su kiekviena koja 10 kartų. Nugara turi būti tiesi, žiūrėti į priekį, t.y. pakelta galva. Pratimas taip pat skirtas koordinacijai, siekiant išnaudoti kuo daugiau nugaros raumenų ir suformuoti tvirtą korsetą liemeniui palaikyti. Siekiant apsunkinti užduotį, įtūpstai daromi ne tik į priekį, bet ir įstrižai į šoną.

Išvardintų pratimų atlikimas užtruks 10-15 minučių, tačiau bus puiki stuburo ligų profilaktika. Žmonėms su jau susiformavusiomis patologijomis jos ne visada tinka, reikia pasitarti su gydytoju.

Mūsų skaitytojų istorijos!
"Pati išsigydžiau savo blogą nugarą. Jau 2 mėnesiai, kai pamiršau nugaros skausmus. Oi, kaip kentėjau, skaudėjo nugarą ir kelius, pastaruoju metu negaliu normaliai vaikščioti... Kaip daug kartų lankiausi poliklinikose, bet ten išrašė tik brangių tablečių ir tepalų, kurie visai nedavė naudos.

Ir dabar praėjo 7 savaitės, o nugaros sąnariai manęs visiškai nevargina, kas antrą dieną einu į vasarnamį į darbą, o iki autobuso yra 3 km pėsčiomis, todėl galiu lengvai vaikščioti! Viskas dėka šio straipsnio. Privaloma perskaityti visiems, kuriems skauda nugarą!

Pratimų rinkinys nugaros raumenims stiprinti, padedantis atsikratyti skausmo

Būtina atsižvelgti į tai, kad ūminiu laikotarpiu, kai tik atsirado skausmas, bet koks pratimas yra kontraindikuotinas. Tai taip pat taikoma lengviems gimnastikos pratimams. Pirmiausia reikia atlikti medicininį ar kitokį gydymo kursą, jei reikia, o tada pradėti atkurti raumenų ir kaulų sistemos funkciją.

Paprasti pratimai nugaros raumenims

Dirbant su skaudančia nugara pasirenkami primityvūs pratimų rinkiniai, tačiau jie maksimaliai atkuria nugaros ištvermę ir jėgą.

Iš esmės tai yra statinis pratimas fiksuojant pozą kelioms sekundėms, nes dinamika kenkia dar nesustiprėjusiems slanksteliams ir tarpslanksteliniams diskams:

• Sarpasana;
• Juosmens posūkiai;
• Kūdikio poza;
• Tempimas ant fitball;
• Statiškas kojų laikymasis;
• Hiperekstencija tempia;
• Klubų tempimas;
• Deadlift;
• Pratimas „malda“;
• Hipertenzija ant fitball; Apie tai skaitykite čia.
• Hiperekstenzija;
• Dubens pakėlimas ir kt.

Jei mes kalbame apie asmenį, kuriam jau buvo diagnozuota raumenų ir kaulų sistemos patologija, tada nutraukus ūminį laikotarpį jam skiriamas fizioterapija. Jeigu jis pasinaudos gydytojo reabilitologo pagalba, tuomet jis galės atlikti daugumą žemiau išvardintų pratimų.

Sarpasana

Pratimas pasiskolintas iš klasikinės jogos. Pradinė padėtis: gulėti ant pilvo. Padėkite rankas ant rankų pečių plotyje ir sulenkite atgal, atlošę galvą. Sarpasana taip pat žinoma kaip „gyvatės poza“.

Juosmens traškėjimas

Pavadinimas kalba pats už save. Pagrindinis tikslas – pasukti apatinę kūno dalį viena kryptimi, o viršutinę – kita. Traškesius geriau atlikti gulint, o ne stovint.

Kūdikio poza

Kokia yra pagrindinė kūdikio padėtis? Galva pasvirusi į priekį, o kojos ištiestos.

Pratimas atliekamas taip:

• Atsigulkite ant nugaros;
• Sulenkite kojas kelių ir klubų sąnariuose ir suglauskite rankas;
• Pakelkite galvą ir pečius nuo grindų ir ištempkite galvos viršų link kelių.

Kaip ir visi kiti pratimai, kūdikio poza reikalauja palaikykite poziciją kelias sekundes.

Tempimas ant fitball

Laikykite kojas statines

Paprasčiausias pratimas. Norėdami tai atlikti, turite pakelti pėdas ir kojas aukščiau nei klubai. Tai daroma siekiant pagerinti nugaros aprūpinimą krauju ir sumažinti skausmą.

Hiperekstenzija tempia

Pratimą sunku atlikti, negalima daryti staiga. Todėl jei negalite to padaryti teisingai, geriau atidėti vėlesniam laikui, kai raumenys bus stipresni nuo kitų pratimų. Tikslas – suformuoti tiesią liniją tarp kūno ir kojų. Tuo pačiu metu reikia pakelti ir nuleisti liemenį taisyklinga laikysena, o rankos turi būti sukryžiuotos priešais save.

Klubų tempimas

Norėdami ištiesti klubus, jums reikia:

1. Gulėdami ant nugaros, sulenkite vieną koją ties keliu (blauzdas lygiagrečiai grindims, šlaunis statmenai).
2. Antroji koja turi būti pasukta taip, kad čiurnos sąnarys būtų po jau sulenktos kojos keliu. Apie tai skaitykite čia.
3. Dabar abi kojos vienu metu traukiamos link krūtinės.

Deadlift

Kitas vardas - Tai yra mirties trauka. Esant stipriam skausmo sindromui, pratimas yra kontraindikuotinas ir padidins skausmą. Būtina sąlyga yra išlaikyti laikyseną su minimaliu kelio sąnario lenkimu. Kojos neturi būti visiškai tiesios, nes... gali būti per didelis kelių sąnarių įtempimas ir išprovokuoti komplikacijas.

Pratimas "malda"

Nesunku atspėti, kad atliekant pratimą imama klūpėjimo padėtis.

Tada jums reikia:

• Suimkite virvę iki metro atstumu nuo mašinos;
• Išlenk nugarą;
• Prispauskite rankas su virve prie galvos.

Pilvo raumenys yra maksimaliai įtempti atliekant „maldą“. Lenkiant kūną – iškvėpimo fazė.

Apie tai skaitykite čia.

Hiperekstenzija ant fitball

Atliekant šį pratimą su kamuoliu, taip pat reikia gulėti ant pilvo, bet ne atsipalaiduoti, o įtempti raumenis. Rankos yra už galvos. Privaloma įsitikinkite, kad jūsų laikysena yra stabili. Tada liemuo ir galva pakyla aukštyn, sukuriant lygią liniją su kojomis ir grįžtant žemyn.

Hiperekstenzija

Pratimas yra panašus į ankstesnį, bet jau atlikta simuliatoriuje. Turite tarsi „pralaužti“ treniruoklį savo dirže. Kai nugara nuleista, reikia šiek tiek apvalinti nugarą. Tada rankos sukryžiuotos prieš krūtinę, o kūnas tolygiai pakyla. Sudaroma tiesi linija su kojomis ir fiksuojama kelioms sekundėms. Keliant yra iškvėpimo fazė, nuleidžiant – įkvėpimo fazė.

Dubens pakėlimas

Gulėdami ant nugaros, keldami dubenį, turite:

• Visomis pratimo fazėmis galva, pečiai ir pėdos turi būti prispaustos prie grindų;
• Pėdos yra pečių plotyje;
• Išlaikant tiesią nugarą, dubuo kyla kuo sklandžiau ir leidžiasi taip pat lėtai.

Žmogaus sveikata 80% priklauso nuo stuburo būklės, tiksliau, nuo jo sveikatos. Žmogaus nugara yra jo Achilo kulnas. Žmonės ją prisimena, kai ji pradeda sirgti arba nustoja funkcionuoti. Sulaukę 40 metų dauguma žmonių jaučia diskomfortą nugaros ir stuburo srityje. Tai sukelia daugybę ligų.

Žmogaus stuburas nuolat ištveria didžiulius krūvius. Dėl perteklinių krūvių atsiranda skoliozė, S formos kreivumas, osteochondrozė, kraujagyslių ir nervų rezginių užspaudimas. Visų šių pažeidimų pasekmė yra keletas ligų:

• sumažėjęs regėjimo aštrumas;
• galūnių tirpimas;
• suspausti raumenys;
• galvos skausmas;
• migrena;
• sėdimojo nervo uždegimas;
• blogas kraujo patekimas į galūnes;
• širdies ir kraujagyslių ligos, kitos.

Jei namuose nedarysite pratimų nugaros raumenims stiprinti, jie labai greitai nusilps. Dėl to tam tikros stuburo sritys bus pernelyg suspaustos, todėl tarpslanksteliniai diskai taps neelastingi.

Sumažėja tarpslankstelinių diskų paravertebralinė zona ir nepasiekia tinkamas lubrikanto kiekis, diskai susidėvi ir susidėvi. Spūstis dažnai atsiranda dėl prastos kraujotakos. Taip pat atsiranda ataugų – osteofitų ar druskų nuosėdų. Labai dažnai stuburo raumenų vystymasis priklauso nuo žmogaus gyvenimo būdo ir pablogėja nuo sėdimo darbo arba perteklinio kūno svorio, pilvo raumenų trūkumo, o svarbiausia – nuo ​​tingėjimo daryti bet kokius pratimus stuburo raumenims stiprinti.

Tie, kurie reguliariai rūpinasi savo nugaros sveikata, yra mažiau pažeidžiami ligų. Jie taip nepavargsta ir jaučia mažiau nugaros skausmų net po mankštos.

Norint padėti nugarai, verta suprasti mūsų kūno raumenų sandarą. Ant mūsų nugaros yra: platieji ir trapeciniai nugaros raumenys.

Platus nugaros raumuo yra nuo apatinės nugaros dalies ir baigiasi pažastyse, apimantis visą nugaros sritį. Norint treniruoti šį raumenį, vieno pratimo nepakaks. Šis raumuo formuoja figūrą ir padeda stuburui, nuimdamas pusę jo apkrovos.

Trapecinis raumuo yra nugaros viršuje ir yra trapecijos formos. Ji yra atsakinga už rankų, pečių, kaklo ir pečių ašmenų judėjimą. Šio raumens vystymasis pagerina laikyseną ir regėjimą, malšina kaklo skausmą.

Stiprinant šiuos raumenis pagerės bendra žmogaus būklė, užkirs kelią ligoms, normalizuosis tarpslankstelinių diskų veikla ir bus lengviau atlaikyti didelius krūvius.

Pratimai nugaros raumenims stiprinti neleidžia atsirasti deformuotiems tarpslankstelinių diskų pakitimams. Norėdami gauti tikslesnį rezultatą, turite atlikti gydytojo specialisto tyrimą. Patikrinkite stuburą ir, jei reikia, gydykite. Taip pat reguliariai atlikite pratimus namuose arba eikite į sporto salę.

Stiprinti nugaros raumenis namuose

Pratimai namuose yra veiksmingi, tačiau tik tuo atveju, jei jie atliekami reguliariai. Pratimai turėtų būti atliekami ne vėliau kaip 5 valandos prieš miegą. Mankštos metu neturi būti sąnarių ir raumenų skausmo pojūčių. Jei jie egzistuoja, jie turėtų palaipsniui mažėti, o tada visai išnykti.

Krūvis turėtų būti didinamas palaipsniui. Prieš kiekvieną pratimą turite atlikti apšilimą, kad sušildytumėte raumenis. Labai naudinga prieš kiekvieną sunkų darbą ar kitokio pobūdžio krūvį atlikti apšilimą.

Apšilimas padeda pagerinti kraujo tekėjimą į raumenis, taip pat praturtina juos deguonimi. Padidėja raumenų darbingumas, sumažėja raumenų plyšimo tikimybė, todėl jie tampa lankstesni.

Pradėkime nuo apšilimo

Kiekvienas pratimas turi būti atliekamas dviem rinkiniais, penkis kartus.

1. Atsistokite tiesiai, atpalaiduokite visus raumenis, giliai įkvėpkite ir iškvėpkite. Tai skatina abstrakciją nuo išorinio pasaulio.
2. Pakreipkite galvą į kairę, dešinę, atgal ir į priekį. Pratimą atlikite lėtai ir sklandžiai.
3. Apvalūs pratimai su pečiais į priekį ir atgal.
4. Pakelkite pečius aukštyn ir žemyn.
5. Pasukite rankas aukštyn ir žemyn. Spyruokliniai sūpynės pirmyn ir atgal.
6. Sukamieji rankų judesiai pirmyn ir atgal.
7. Pasukite rankas 180 laipsnių kampu.
8. Sukamieji judesiai nendrėmis į kairę ir į dešinę.
9. Pasilenk į priekį. Pasilenkite taip, kad pirštų galiukai liestų grindis.
10. Vaikščiojimas vietoje.
11. Bėk vietoje.
12. Atsilenk.
13. Giliai įkvėpkite ir tuo pačiu metu pakelkite abi rankas aukštyn. Iškvėpkite ir nuleiskite rankas žemyn.

Pratimų rinkinys nugaros raumenims stiprinti

Šie pratimai gali būti palaipsniui. Norėdami juos atlikti, jums reikia minkšto kilimo arba porolono čiužinio. Šiuos pratimus reikia atlikti kiekvieną dieną, 2 rinkinius ir 5 kartus. Tai užtruks maždaug 30 minučių. Ir šios 30 minučių atneš daug naudos. Jūs turite atlikti šiuos pratimus kaip taisyklę ir daryti viską be nesėkmės.

Apsvarstykite apytikslį pratimų rinkinį:

• Atsigulkite ant pilvo, ištieskite rankas išilgai kūno ir sulenkite kojas tiesiai. Šioje padėtyje pakelkite galvą, žiūrėdami į tolį, ir palaikykite 10 sekundžių.
• Pronacija. Pakelkite kojas ir pečius tiek, kiek leidžia nugara, ir palaikykite tokioje būsenoje 15 sekundžių.
• Gulėdami ant pilvo, tuo pačiu metu pakelkite galvą ir kojas.
• Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius. Ištieskite delnus link kelių sąnarių.
• Gulima padėtis ant nugaros. Būtina, kad dešinės alkūnės liestų kairįjį kelį ir atvirkščiai. Antroji ranka yra ant grindų.
• Gulėdami ant nugaros, vienu metu pakelkite koją ir alkūne pasiekite kelį. Pakaitomis keiskite rankas.
• Atsigulkite ant pilvo, sutaisykite kojas, sulenkite rankas už galvos. Išlenkite nugarą kuo aukščiau.
• Atsisėskite ant grindų ir sukryžiuokite kojas. Pasukite rankas: aukštyn ir žemyn, kad rankomis paliestumėte grindis.
• Klūpo padėtis. Pakelkite dešinę ranką aukštyn, o kairę ranką perkelkite į šoną ir atlikite sukamuosius judesius. Po 5 kartų pakeiskite rankas.
• Atsisėskite, ištieskite kojas pečių plotyje, sulenkite rankas krūtinės lygyje. Tada ištieskite rankas, nenuleisdami jų žemyn. Ir pasilenk į priekį. Pasilenkite ir ištempkite kuo giliau.
• Atsistokite tiesiai ir pakelkite rankas aukštyn. Įtraukite skrandį. Palaipsniui pakreipkite, kol pirštų galiukai palies grindis. Taip pat palaipsniui ir lėtai kelkite kūną. Šis pratimas tempia visą stuburą. Svarbiausia, kad skrandis būtų nuolat įtrauktas.
• Stovėjimo padėtis tiesiai, pilvas įtrauktas. Pasilenkite į priekį, išlenkdami nugarą kaip katė, ir atpalaiduokite rankas.
• Stovėdami ant tiesių kojų, sulenkite liemenį. Lenkdami pakelkite rankas aukštyn, o galvą žemyn. Keldami ištieskite rankas priešais save.
• Stovima padėtis. Įtempkite skrandį, kojos pečių plotyje, nuleiskite rankas žemyn kartu su kūnu ir pasukite rankas pasvirusioje padėtyje, kad rankos liestų grindis kuo toliau už jūsų. Ir tada, priešingai, palieskite grindis rankomis kiek įmanoma priešais save.
• Atsigulkite ant kelių, ištiestomis rankomis remkitės į grindis. Pakelkite dubenį ant ištiestų kojų, perkeldami kūno svorį į rankas. Ir tada grįžkite į pradinę padėtį.
• Atsigulkite ant pilvo ir padėkite rankas po galva. Sulenkite dilbius į vidų. Sulygiuokite kojas ir atlikite sūpynes po vieną.
• Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius, rankas išilgai kūno. Pakelkite dubenį taip, kad dubuo, keliai ir liemuo būtų vienoje linijoje, ir nuleiskite žemyn.

Bendrieji pratimai visai nugarai turi didelę įtaką laikysenai. Jie daro jį stipresnį ir lygesnį. Šie pratimai dažnai vadinami tiesinimo pratimais. Jie taip pat labai svarbūs žmonėms, dirbantiems sėdimą darbą.

Šie pratimai padeda pagerinti stuburo veiklą, stiprina nugaros raumenis, neleidžia atsirasti tarpslankstelinių diskų degeneracijai. Šių pratimų pagalba galima reguliuoti tam tikrų raumenų apkrovą, kad vieni būtų tinkamai atsipalaidavę, o kiti – sutvirtinti. Pažvelkime į kai kuriuos iš jų:

• Padėtis: klūpo, rankos tiesios. Šioje padėtyje pakaitomis kelkite tiesią koją ir ištieskite tiesią ranką į priekį. Ranka, koja ir liemuo su galva turi sudaryti tiesią liniją. Kiekvienoje padėtyje palaikykite tris sekundes. Vėliau stovėjimo laiką turėtumėte padidinti nuo trijų sekundžių iki 30 sekundžių.
• Stovėk tiesiai. Rankos krūtinės lygyje sulenktos per alkūnes. Atlikite liemens posūkius, rankas pasukite atgal.
• Atsistokite ant tilto iš gulimos padėties. Sulenkite taip giliai, kiek leis nugara ir stuburas.
• Išbarstykite degtukų dėžutę ant grindų. Atsistokite šalia jų ir pasilenkite per kiekvieną degtuką. Kelkite tik dviem rankomis vienu metu. Šis paprastas pratimas puikiai stiprina apatinę nugaros dalį ir kryžkaulio sritį.

Atsiskyrimo žodžiai!

Norint sustiprinti nugaros raumenis, nereikia jokių specialių brangių treniruoklių. Kiekvienas žmogus gali pagerinti savo sveikatą namuose. Svarbiausia yra kantrybė ir valia. Nereikėtų pasiduoti tinginiui, su ja reikia kovoti dėl savo grožio ir sveikatos.

Vaizdo įrašas su pratimais nugaros raumenims stiprinti

Vaizdo įrašas su pratimų rinkiniu nugarai

Vaizdo įrašas apie nugaros raumenų stiprinimą namuose

Ne tik sunkiaatlečiai ir kultūristai turi reguliariai treniruoti nugarą. Geras pratimų rinkinys nugaros ir stuburo raumenims stiprinti padės suformuoti raumenų korsetą. Tai svarbu tiek tiesiai laikysenai, tiek stuburo deformacijų profilaktikai. Pastarosios dažnai pasitaiko suaugus, ypač žmonėms, gyvenantiems sėslų gyvenimo būdą. Kasdien sportui skirdami vos pusvalandį, galite ilgus metus išlaikyti stuburo lankstumą ir išvengti daugelio nugaros problemų.

Kaip teisingai atlikti pratimus

Prieš pradedant reguliarią nugaros raumenų treniruotę, svarbu įsitikinkite, kad nėra kontraindikacijų. Jei yra buvę stuburo ligų ar traumų, reikėtų kreiptis į gydytoją. Net jei apkrovos yra leidžiamos, reikia laikytis kelių taisyklių, kad būtų išvengta raumenų ir kaulų sistemos traumų:

• sklandžiai atlikti visus elementus, be staigių trūkčiojimų;
• nuolat klausytis savo jausmų probleminėje srityje (diskomfortas yra signalas nustoti sportuoti);
• palaipsniui didinkite apkrovą, stiprėjant raumenims šiek tiek didinant pakartojimų skaičių;
• reikia reguliariai mankštintis, didinant drausmę ir įtvirtinant pasiektus rezultatus;
• pradedantiesiems neturėtų vaikytis kiekio pakartojimų ir atliktų serijų, taip pat per greito tempo nustatymas pačioje pamokos pradžioje.

Šis stuburo pratimų rinkinys draudžiamas esant lėtinėms ligoms ūminėje stadijoje, bet kokios etiologijos kraujavimui arba esant stipriam skausmui juosmens, pečių ašmenų ir kaklo srityje.

Pratimų rinkinys nugaros raumenims stiprinti namuose

Keturi paprasti pratimai, kuriuos reikia atlikti nereikia jokios įrangos ar praktinių įgūdžių Reguliariai atliekami, padės sukurti patikimą stuburo raumenų atramą:

• Tiltas su klubais. Elementas atliekamas iš pradinės padėties gulint, sulenktomis kojomis atremiant pėdas į grindis, rankomis išilgai liemens. Iškvėpdami kelkite klubus aukštyn, kol kūnas išsitiesins ties klubų sąnariais, šiek tiek palaukite viršutiniame taške ir sklandžiai nuleiskite dubenį. Pratimą patartina atlikti bent 15 kartų. Stiprėjant raumenims, galite padidinti apkrovą ištiesindami vieną koją ties keliu, pakeldami klubus.
• "Paukštis ir šuo"- įdomi ir efektyvi mankšta visoms stuburo raumenų grupėms. Stovint keturiomis (šuns poza), reikia įtempti abs ir ištiesinti nugarą. Perėjimas prie paukščio pozos apima tuo pačiu metu dešinės rankos ir priešingos (kairiosios) kojos pakėlimą aukštyn. Tuo pačiu metu galūnės yra ištiesintos, išdėstytos griežtai horizontaliai ir fiksuojamos kelioms sekundėms. Grįžus į pradinę padėtį, dirba priešinga ranka ir koja (padarykite bent 5 kartus kiekvienai pusei).
• Šoninė lenta ypač naudinga esant ilgalaikiam statiniam stuburo krūviui (darbas stovint). Gulėdami ant šono ir pasiremdami ant vienos rankos alkūnės, kitą padėkite ant juosmens. Tada pakelkite klubus nuo paviršiaus ir ištiesinkite kūną, fiksuodami šioje padėtyje bent pusę minutės. Pakartokite elementą kitai pusei. Norėdami apsunkinti užduotį, ją atlikdami galite pakelti koją arba atsiremti į tiesios rankos delną.
• Įtūpstai, skirtas koordinacijai gerinti, atliekamas stovint. Užfiksavus delnus ties juosmeniu, reikia gana plačiai žengti į priekį, stačiu kampu sulenkiant kojas kelių sąnariuose. Atlikite 10 pakartojimų kiekvienai kojai. Padidinti krūvį galite svorių pagalba (rankose laikykite hantelius).

Šis paprastas pratimų rinkinys ne tik užkirs kelią stuburo iškrypimams ir ligoms, bet ir užtikrins puikią laikyseną. Plonas juosmuo ir grakšti eisena bus dar viena maloni premija.

Žmonėms, kurių darbas susijęs su ilgalaikėmis statinėmis apkrovomis nugarai ir kurie lanko sporto salę, rekomenduojama atlikti ypatingesnius elementus.

Papildomas pratimų rinkinys stuburui stiprinti (vaizdo įrašas)

Treniruokliai sporto salėje leidžia paįvairinti standartinių raumenų korseto formavimo elementų rinkinį.

• Tempimai atliekami esant hiperekstenzijai, puikiai stiprina lygintuvus raumenis. Iš pradinės padėties turite visiškai ištiesinti kūną, sustodami 30 sekundžių viršutiniame taške.
• Deadlift– dar vienas puikus lygintuvų siurbimo elementas. Pratimas skirtas sutrikimų prevencijai ir yra kontraindikuotinas esant skausmui. Lenkimą ir tiesimą atlikite sklandžiai, laikydami štangą rankose laikydami rankeną.
• Elementas "malda" yra vertikali blokų eilė, atliekama ant kelių. Žemiausioje vietoje, lenkiant liemenį, reikia galva paliesti grindis.
• Hiperekstenzija Taip pat galite tai padaryti ant fitball. Pradinė padėtis yra gulėjimas ant pilvo ant aparato, delnai pritvirtinti prie pakaušio, o liemuo nuleistas. Ištiesdami ištieskite kūną ir pabūkite šioje pozicijoje pusę minutės.
• Tempimas su fitball– vienas iš paprasčiausių, bet labai naudingų pratimų nugarai. Tiesiog reikia gulėti ant aparato pilvu ir kiek įmanoma atpalaiduoti viso kūno raumenis. Šioje pozicijoje galite likti tiek, kiek norite.

Išvardyti pratimai yra ne tik tvirto raumenų korseto garantija, bet ir puikiai priemonė nuo nugaros skausmo. Papildydami jais savo standartinę treniruočių programą, galite nebijoti skoliozės ir osteochondrozės net ir ilgai dirbdamas sėdimą darbą biure. Svarbu kas valandą atsikelti iš darbo vietos, kad šiek tiek patemptumėte raumenis ir suaktyvėtų kraujotaka.

Nugaros pratimų veiksmingumas sergant stuburo ligomis

Skoliozė ir osteochondrozė– dažniausiai pasitaikančios raumenų ir kaulų sistemos patologijos. Pirmoji diagnozė nustatoma bet kuriame amžiuje, nes laikysenos kreivumas gali išsivystyti vaikystėje. Kuriame nugaros raumenų atrofija ir laikykite stuburą neteisinga padėtis. Geriausias būdas yra specialūs tempimo ir raumenų stiprinimo pratimai padėties taisymas.

Pratimų rinkinys skoliozei (vaizdo įrašas)

Osteochondrozė yra labiau su amžiumi susijusi liga kremzlinio audinio degradacija tarpslanksteliniai diskai. lydi sutrikęs stuburo mobilumas, periodiškas skausmas ir audinių mitybos pablogėjimas. Tokiu atveju reikėtų mankštintis atsargiai, bet jei atvejis nelabai pažengęs – pratimus padės atkurti judrumą ir atsikratyti skausmo.

Treniruotė dėl osteochondrozės (vaizdo įrašas)

Kasdien atlikdami paprastų pratimų kompleksą nugaros ir stuburo raumenims stiprinti, galite atkurti savo sveikatą ir ją išlaikyti ilgą laiką.