Pratimai nervų sistemos normalizavimui. Pagrindiniai kvėpavimo metodai, skirti nuraminti ir nuimti stresą Kaip teisingai kvėpuoti esant nervinei įtampai

Sesija tuoj už kampo, turi sakyti kalbą viešai, skambina piktas viršininkas. Nervai Ištemptas kaip elektrinė gitara! Kaip gali nesinervinti?! Labai paprasta! Yra 3 lygintuvai pratimai kad pagalba nusiramink Tik už minutė.

Upė, kuria plaukiame visą gyvenimą, dažnai slepia daugybę spąstų, sūkurių, uolų ir kitų dalykų. Visi šie trukdžiai, trukdantys nebaudžiamam mūsų gyvenimo srautui, mus labai nervina ir erzina, todėl sukelia stresą.

Nenusiminkite, yra trys tvirti būdai, kurie padės atkurti sielos ramybę tiesiog minutė!

1 metodas

Norint greitai nusiraminti, mintyse reikia susikurti vizualinį vaizdą. Juk regėjimo pagalba gauname didžiąją dalį informacijos apie mus supantį pasaulį. Mokslininkai teigia, kad geriausias vizualinis vaizdas nervus nuraminti – vandens ir baltos spalvos derinys. Norint greitai nusiraminti, reikia atsisėsti, atsipalaiduoti, atstatyti kvėpavimą, užsimerkti ir įsivaizduoti baltą vėsų vandenį (ne skaidrų, o BALTĄ). Įsivaizduokite, kaip šis vanduo pasiekia viršugalvį, pajuskite subtilų vėsos prisilietimą. Vanduo teka toliau, į akis, lūpas, pečius, krūtinę... Baltas vanduo pilnai apima: nuo galvos iki kojų pirštų. Mėgaukitės šia vėsa 30 sekundžių. Tada įsivaizduokite, kaip šis vanduo lėtai teka ant grindų į piltuvą, aiškiai įsivaizduokite piltuvą! Visos jūsų problemos ir streso priežastys dabar patenka į šį kanalą.

Giliai įkvėpkite ir atidarykite akis.

2 metodas

Atsitraukti į minutė(geriau vonioje). Nusiimkite kaklaraištį ar šaliką, jei jį dėvite. Sudrėkinkite rankas vėsiu vandeniu ir lėtai, lėtai palieskite kaklą (iš pradžių viena ranka, paskui abiem). Ranka švelniai patrinkite kaklą ir pečius, palaipsniui didindami pirštų spaudimą. Maždaug po 40 sekundžių turėtumėte pasiekti didžiausią jėgą, spaudžiant pirštus ant kaklo. Tada lėtai ir tolygiai sumažinkite slėgį, kol pasieksite lengvą, švelnų prisilietimą. Masažo pabaigoje dar kartą nuplaukite kaklą vėsiu vandeniu. Šis pratimas ypač efektyvus moterims, nes jų kaklas yra jautresnė kūno dalis nei vyrų.

3 būdas

Šis pratimas užtruks mažiau nei minutę. Giliai įkvėpkite ir pasiimkite storo audinio gabalėlį (tiks ir rankšluostis, bet geriau, jei jis šiurkštesnis). Rankšluostį iš visų jėgų suspauskite ir susukite, tarsi suspausdami. Svarbu, kad rankšluostis būtų sausas! Pasukite jį iš visų jėgų. Sukandkite dantis, stipriai suspauskite akis, įtempkite visus raumenis (svarbu, kad būtumėte kuo labiau įsitempę) ir staigiai......ištraukite rankas ir numeskite rankšluostį ant grindų, visiškai atsipalaidavę. antrasis (ypač kakle ir rankose).

Naudojant šiuos paprastus pratimai Galite greitai atsigauti ir nusiraminti, nesvarbu, ar tai likus 5 minutėms iki svarbaus susitikimo, likus 10 minučių iki kalbos, ar likus 3 minutėms iki pasimatymo.

Svarbiausia atsiminti, kad šiame pasaulyje yra LABAI nedaug dalykų, kurie tikrai verti mūsų nervų. Juk nervinės ląstelės neatsistato!

„Gyvenimas yra komedija tiems, kurie galvoja, ir tragedija tiems, kurie jaučia“, – sakė suomių rašytojas ir žurnalistas Martti Larni. O kokį gyvenimą pasirinktume?

Kiekvienas iš mūsų per dieną patiria įvairių smulkių bėdų, kurios mus nervina. Laimei, didelių, kurie mus nervina, pasitaiko ne itin dažnai. Tačiau nesugebėjimas nusiraminti ir kasdienis buvimas susijaudinusioje būsenoje anksčiau ar vėliau baigsis.

Pyktis, apmaudas, nepasitenkinimas, pasipiktinimas, pasipiktinimas ir kiti panašūs jausmai mus varo taip, kad iš karto norisi ką nors sulaužyti, įspirti ar net įspirti. Ir ne kiekvienam pavyksta atsispirti tokiai pagundai.

Ir net jei vėliau tenka gailėtis dėl to, ką padarei, įtampa atslūgo, žmogus nurimo. Ankstesnius jausmus, privertusius jį sprogti, pakeičia gailėjimasis, apgailestavimas ir ašaros. Kai kurie žmonės stresinėse situacijose griebia cigaretę, stiklinę arba „suvalgo“ stresą ištuštindami šaldytuvą.

Ar įmanoma nusiraminti kitaip, nesukeliant žalos sveikatai? Psichologai mano, kad tai įmanoma, ir siūlo pasinaudoti keliomis rekomendacijomis.

1. Sąmoningai gydykite nervinę įtampą ar stresą

Norėdami tai padaryti, turite daugiau sužinoti apie streso mechanizmą.

Pats žodis „stresas“ į mūsų kasdienybę pateko palyginti neseniai. Paprastai tai reiškia padidėjusį psichologinį stresą, reaguojant į nepalankių veiksnių įtaką. Vargu ar kas nors iš mūsų pagalvojo apie tai, kas vyksta mūsų kūne tais momentais, kai dėl kokių nors priežasčių pradedame jaustis stiprūs.

Trumpai jį galima apibūdinti taip: reaguodama į streso faktorių – stresorių, prie pagrindo esanti nedidelė liauka, vadinama hipofize, aktyvina hormonų sistemą. Skydliaukė išskiria padidėjusį hormono, vadinamo tiroksinu, kiekį – ir mes tampame irzlūs bei nervingi. Antinksčiai gamina adrenaliną – nerimo hormoną, kuris sparčiai didina medžiagų apykaitą, aktyvina širdies ir kraujagyslių sistemą, padažnina širdies plakimą. Jie taip pat išskiria hormoną norepinefriną, kuris paruošia smegenis ir kūną reaguoti į dirgiklius ir pritaiko organizmą prie streso.

Taigi stiprios nervinės įtampos momentu iš organizmo gaunama komanda tonizuoti visą kūną, o tai užtikrina hormonų sistema. Hormonų dėka padidėja fizinis aktyvumas, įsitempia raumenys, nes iškilus pavojui, apie kurį signalizuoja stresas, žmogus turi arba pulti, arba bėgti.

Štai kodėl jis negali greitai nusiraminti. Pirmiausia organizmas turi „išdirbti“ streso hormonus. Kitų žodžiai, tokie kaip „Nusiramink tuoj pat! sukelti jam dar didesnį pasipiktinimą.

2. Fizinis aktyvumas padės panaudoti ir „išdirbti“ streso hormonus.

Fizinio aktyvumo metu atsiranda fizinės iškrovos: „sudeginami“ streso hormonai, kurie pasigamina reaguojant į streso faktorių, o kartu gaminasi laimės hormonai – endorfinai. Štai kodėl, kai jaučiate stresą, verta atlikti intensyvius fizinius pratimus. Jei laikas leidžia, turėtumėte eiti į sporto salę (sakoma, kad jėgos pratimai tokiu atveju bus veiksmingiausi), baseiną, bėgioti ar pasivaikščioti. Ir net plauti langus ar išvalyti butą.

Norėdami sumažinti nervų ir raumenų įtampą, galite atlikti keletą gimnastikos pratimų:

Žvaigždžių siekimas

Atsistokime tiesiai, kojas pastatykime pečių plotyje. Lėtai giliai įkvėpdami ištiesiame rankas aukštyn ir ištiesiame taip, lyg norėtume pasiekti lubas. Iškvėpdami nuleiskite rankas;

Ištieskite pečius

Užimame tą pačią pradinę padėtį kaip ir pirmame pratime, tik padedame rankas ant pečių. Įkvėpimo momentu pakeliame alkūnes kuo aukščiau ir atmetame galvą atgal. Iškvėpdami grįžtame į pradinę padėtį;

Suspaudžiame kojas

Sėdime ant kėdės, spaudžiame kojas link savęs. Pirštai yra ant kėdės krašto, smakras yra tarp kelių. Rankomis apvyniojame kojas ir kuo tvirčiau prispaudžiame prie krūtinės. Po 10 sekundžių staigiai atlaisvinkite rankeną;

Šiuos pratimus reikia kartoti keletą kartų. Jie atpalaiduoja pečių, nugaros ir kaklo raumenis.

Puikus būdas sumažinti stresą yra seksas. Intymumo metu išsiskiria endorfinai – hormonai, kurie turi gydomąjį poveikį nervų sistemai ir skatina emocinį palengvėjimą.

Fizinis aktyvumas leidžia ne tik nusiraminti, bet ir ugdo atsparumą stresui. Šiaurietiškas ėjimas su lazdomis, plaukimas, važiavimas dviračiu ir kt. – tai kiekvienam prieinami metodai neurozių ir streso profilaktikai.

Tačiau ką daryti, jei reikia greitai atsipalaiduoti?

3. Atlikite kvėpavimo pratimus

Kvėpavimo pratimai padės atkurti emocinę pusiausvyrą.

Lėti įkvėpimai ir iškvėpimai

Lėtai įkvepiame oro 4 sekundes, sulaikome kvėpavimą 5-6 sekundes ir lėtai iškvėpiame kitas 4 sekundes. Kartokite šį pratimą iki 10 kartų;

Kvėpuokite pilvu

Užimame sėdimąją padėtį, šiek tiek pakeliame smakrą ir giliai, lėtai kvėpuojame, pirmiausia užpildydami skrandį oru, o paskui – krūtinę. Kelias sekundes palaikome orą ir lėtai išeiname, pirmiausia išleisdami orą iš krūtinės, o tada įtraukdami į skrandį. Pakartokite 10-15 kartų;

Įkvėpkite ir iškvėpkite pakaitomis per kairę ir dešinę šnerves

Užimame bet kokią atsipalaidavusią padėtį ir užsimerkiame. Uždarykite kairę šnervę ir įkvėpkite per dešinę, sulaikydami kvėpavimą. Tada uždarykite dešinįjį ir iškvėpkite per kairįjį. Tada pratimą atliekame atvirkščiai. Kartojame kelis kartus.

4. Aromaterapija

Galite „pabėgti nuo streso“ naudodami kai kuriuos eterinius aliejus. Jie parduodami vaistinėse ir gali būti laikomi ant stalo, rankinėje ir namuose. Jei reikia, ant smilkinių ar riešų patepkite kelis lašus antistresinio aliejaus.

Apelsinų, levandų, mėtų, melisų, kedrų, bergamočių aliejai malšina nervų ir raumenų įtampą, grąžina energiją ir gerina nuotaiką.

Ramiai atmosferai bute sukurti praverčia keraminė aromatinė lempa, kurios šoninėje angoje įstatoma žvakė-tabletė. Į viršutinę lempos dalį reikia įpilti 5 - 10 ml vandens, į kurį įlašinti kelis lašus mėgstamo antistresinio eterinio aliejaus (10 kv.m patalpos - 4 lašai aliejaus).

5. Naudokite liaudies gynimo priemones

Žolelių čiobrelių antpilas padės sustiprinti nervus. Šaukštą čiobrelių suberkite į stiklainį, užpilkite 0,5 l verdančio vandens, sandariai uždenkite dangteliu ir palikite 40 min. Gautą užpilą padalinkite į tris porcijas ir gerkite per dieną.

6. Praktikuokite meditaciją

Žmonės neįvertina proto ir kūno atpalaidavimo svarbos. Vieni mano, kad tai nerimta, kiti mano, kad ši veikla skirta tik tiems, kurie užsiima joga. Ir vis dėlto jo naudą psichinei sveikatai patvirtina daugybė mokslinių tyrimų.

Pabandykime nuraminti nervus paprasčiausia meditacija: tiesiog patogiai sėdėsime, užsimerkę ir 10 minučių sutelksime dėmesį į vieną dalyką, pavyzdžiui, skaičiuodami, ant žvakės liepsnos, stengdamiesi nesiblaškyti. bet kokiomis kitomis mintimis. Laikui bėgant tokiu būdu trumpam pailsėti nervams ir nuraminti protą taps vis lengviau.

7. Teisingai „maitinkite“ nervus

Nervinės įtampos metu organizmui ypač reikia maistinių medžiagų, o ypač baltymų, vitaminų E, A, C ir B. Pavyzdžiui, esant stipriam stresui, vitamino C poreikis organizmui padidėja 75 kartus!

Jei jų trūksta, atsparumas stresui gerokai sumažėja, nes būtini normaliai hipofizės veiklai. Taigi, gebėjimas įveikti nervinę įtampą labai priklauso nuo to, kokia visavertė mūsų mityba.

8. Ugdykite teisingą bet kokios situacijos suvokimą

Situacijų, kai neįmanoma nesijaudinti ir nesinervinti, pasitaiko ne itin dažnai. Dažniausiai tai darome dėl smulkmenų, kurios nevertos dėmesio. Prisimename: „Nesvarbu, kas vyksta aplinkui. Svarbu, kaip aš jaučiuosi dėl to“ – ir pabandykime į bėdas žiūrėti filosofiškai.

Ryšys tarp kvėpavimo ir nervinės būsenos yra glaudžiai susijęs – padidėjus jaudrumui, galima ir sustiprinti kvėpavimą (pavojaus atveju), ir sulėtinti (esant susikaupimo poreikiui). Šiaip nervinė būsena prie nieko gero nepriveda (nebent tai būtų ekstremali situacija), iš jos reikia nedelsiant pašalinti kūną. Tai ypač pasakytina apie žmones, kurie dažnai patiria nervų priepuolius, ir ypač įspūdingus žmones, kurie viską priima „į širdį“. Be nuolatinės blogos nuotaikos, šie žmonės gali susirgti įvairiomis somatinėmis (fizinėmis) ligomis, tarp jų ir širdies ir kraujagyslių ligomis. Paprasti kvėpavimo pratimai padės išvengti rimtų per didelio nervinio susijaudinimo pasekmių.

Nervų būklės nauda ir žala

Jaudulys, kurį sukelia išoriniai veiksniai, yra skirtas padidinti bendrą kūno tonusą, siekiant išspręsti problemą. Pavyzdžiui, žmogus labai susijaudina, kai jį užpuola žmogus ar gyvūnas. Staigiai pakyla spaudimas, padažnėja pulsas, pagreitėjusi kraujotaka padeda veikti žmogaus raumenims, greitais ir stipriais judesiais galima pataisyti situaciją ir apsisaugoti nuo nepalankių aplinkybių.

Nervų ir širdies ir kraujagyslių sistemos yra sukurtos taip, kad galėtų atlaikyti beveik bet kokio stiprumo trumpalaikes stresines sąlygas. Pavojaus atveju žmogus, staigiai padidėjus gyvybiniams požymiams, gali susikaupti ir greitai išspręsti iškilusią problemą.

Tačiau žmogaus kūnas nėra sukurtas ilgalaikiam stresui. Žmogaus prigimtis visada buvo linkusi priimti greitus sprendimus, padedančius susitvarkyti aplinką ir toliau gyventi be streso. Senovėje žmonės greitai pradėdavo karines operacijas arba slėpdavosi nuo pavojų keisdami gyvenamąją vietą. Be to, senovės žmogus savo gyvenimą skirstydavo ciklais – du kartus per metus sunkiai dirbdavo, sodindavo ir nuimdavo derlių, o vasarą žmonės savo laisvalaikį užpildydavo įvairiomis šventėmis, neleisdami susikaupti stresui. Kai kurios tautos, pavyzdžiui, gyvenančios tolimojoje šiaurėje, turi medžioti apie dvi savaites, kad ištisus metus galėtų maitintis, jei sudėsite visas medžioklės dienas per metus.

Tačiau dabartinė padėtis kardinaliai pasikeitė. Mes gyvename tankiai apgyvendintoje visuomenėje, kurioje pirmoje vietoje yra tarpasmeniniai santykiai ir materialinė gerovė, kurią siekdami turime sunkiai dirbti. Dauguma pasaulio gyventojų patiria nuolatinį stresą, susijusį su nuolatiniais rūpesčiais. Kad neatsidurtume už visuomenės ribų, ši visuomenė reikalauja, kad mes nuolat būtume ant kojų. Be poreikio tarnauti visuomenei, mus įveikia asmeninės bėdos – nesusipratimai šeimoje, darbo kolektyve. Kartais susidaro situacija, kai negalime išeiti iš nervinio rato – visur yra problemų, išeities nematyti.

Nuolatinės nervinės būklės silpnina organizmą, dėl padidėjusio spaudimo kraujagyslės praranda elastingumą, širdis gali staiga išpumpuoti per daug kraujo ir iškyla reali insulto ir infarkto grėsmė – ligos, kurių pasekmės jaučiasi visą likusį laiką. gyvenimo. Taip pat nuo streso kenčia visi žmogaus vidaus organai, mažėja imunitetas. Žmogus gali susirgti daugybe lėtinių ligų, jei negali be vargo susitvarkyti sau gyvenimo.

Rytų raminimo praktika

Pastaruoju metu pradėtos naudoti įvairios rytietiškos nusiraminimo praktikos, kurios meditacijos pagalba siūlo daugelio problemų sprendimus, pavyzdžiui, joga. Tačiau tie, kurie praktikuoja jogą norėdami pagerinti savo būklę, gali nusivilti.

Joga nėra tik rytų sekta, turinti savo religines pažiūras. Dabar jogos instruktoriai sukūrė įvairių gudrybių, kaip suvilioti žmones į visokias treniruotes, kur žmonės dalijasi su pinigais už abejotinas dvasines praktikas, literatūrą ir su jais susijusius priedus. Tiesą sakant, šis pagoniškas religinis mokymas buvo perkeltas į naują rinkodaros kelią ir paverstas verslo sistema, kurioje jogos sektos šalininkai vis labiau atsiskiria nuo realybės. Be to, sudėtingi fiziniai pratimai tėra ekranas giliai dvasinei bedugnei, kur veda dvasinės jogos guru.

Tai galioja ir tiems, kurie bando perprasti kitas įvairių pagoniškų religijų ir sektų dvasines praktikas – keblios gyvenimo situacijos sprendimas nepasiteisina, žmogus eina į savo iliuzijų pasaulį. Ir tai laikui bėgant gali sukelti tik daugiau streso ir nusivylimo gyvenimu. Joga, harė krišnaitai, induistai ir kitos rytietiškos fizinės ir dvasinės praktikos yra gyvenimo aklavietė, kelias, kurio geriau iš viso nepradėti.

Streso valdymas kvėpuojant

Kvėpavimo kontrolė gali būti atliekama įvairiais būdais, priklausomai nuo jūsų gyvenimo situacijos.

1. Vieną stresinę būseną galima išspręsti fizinio poveikio pagalba. Juk aukštas kraujospūdis savaime sako, kad reikia rasti išeitį iš susidariusios situacijos. Todėl jei ant ko nors smarkiai pykstate, išleiskite savo emocijas – eikite pabėgioti, dirbkite su bokso maišu, tokiais atvejais galite dažnai atsikvėpti. Tai gal ir neišspręs iškilusios problemos, tačiau į ją pažiūrėsite kitaip, o fizinis aktyvumas bet kokiu atveju suteiks sveikatos.
2. Jei stresas susijęs su netektimi, galbūt artimo žmogaus netektimi, krikščioniška dvasinė meditacija yra geras būdas sumažinti emocinį skausmą. Taip, meditacija nėra Rytų sąvoka, reiškianti kelią į mitinę Šambalą, meditacija yra savęs pašalinimas nuo problemos, kurios iš tikrųjų neįmanoma išspręsti. Ramioje, atsipalaidavusioje, nuošalioje būsenoje geriausia melstis, tokiu būdu galite pasiekti atsipalaidavimą ir dvasinę ramybę. Šiuo atveju kvėpavimas yra savanoriškas ir natūraliai tampa labiau pamatuotas.
3. Jei nervų sistemos priepuolis trunka ilgai, tai gali būti susiję su rūpesčiais šeimoje, darbe, gyvenimo sunkumais, pavyzdžiui, finansiniais (skausmingai pažįstama būklė, ar ne?), problemą reikia spręsti. Tačiau problema tik ta: jos negalima greitai išspręsti. Vienas dalykas, kurį galime patarti, yra tvirtai įsipareigoti išspręsti problemą ir eiti šia kryptimi. O kad nenuklystumėte, reikia kartą per savaitę lankytis bažnyčioje ir priimti Komuniją po Išpažinties sakramento. Pasitikėk Dievu ir jis perims tavo problemas.

Jei nervų sistemos sutrikimas yra per stiprus ir negalite jo išspręsti, problema nekelia pavojaus gyvybei, galite atlikti paprastus kvėpavimo pratimus, primenančius žiovavimą:

Reikia mintyse suprasti, kad visos problemos yra laikinos ir pačiam nuspręsti, kad jei nuolat stengsitės problemą išspręsti, ji išnyks, niekur nedings. O gal jūs tiesiog suprantate, kad viskas nėra taip kritiška, ir nerimaujate dėl smulkmenų, taip nutinka dažnai. Prisiminkite posakį: viskas niekada nebūna taip blogai, kad negalėtų pablogėti. Gal tikrai ne viskas taip blogai, pasaulyje ir mūsų gyvenime yra daug gražių dalykų – eikite į gamtą, grybaukite, pasikalbėkite su gerais žmonėmis. Jei turite papildomų pinigų, galite nuvykti į kurortą. Pažiūrėk, kiek aplinkinių žmonių gyvena materialiame varge, padėk jiems, ir tu pats tapsi laimingesnis. Aplankykite našlaitį vaikų namuose, sergantį žmogų ligoninėje, kalinį kalėjime ir daug ką suprasite gyvenime.

11.03.2019

Nervų sistemos būklė tiesiogiai priklauso nuo kvėpavimo. Norint nusiraminti, svarbu teisingai kvėpuoti.

Įvaldę vienodo kvėpavimo techniką, galite sumažinti įtampą ir nemigą. Seklus, greitas kvėpavimas aprūpina ląsteles nepakankamu deguonies kiekiu, todėl visos sistemos verčia dirbti sunkiau.

Gilus, tinkamas kvėpavimas praturtina kūno ląsteles deguonimi, padeda atpalaiduoti raumenis ir normalizuoja kraujospūdį. Kvėpavimo pratimai nervų sistemai pareikalaus tam tikrų įgūdžių ir treniruočių metu naudojamų nepajudinamų taisyklių išmanymo.

Kvėpavimo tipai

Žmogus, atsižvelgdamas į kūno sandarą, spontaniškai pasirenka priimtiną kvėpavimo tipą, vieną iš 4:

Stiprios emocijos verčia sunkiau kvėpuoti, nes organizmas intensyviai reikalauja deguonies. Norint normalizuoti greitą kvėpavimą emocinės perkrovos metu, rekomenduojami nervų sistemos raminimo pratimai. Stenkitės įvaldyti paprastus kvėpavimo būdus.

Kvėpavimo pratimų taisyklės

Pratimai bus naudingi, jei laikysitės rekomenduojamų taisyklių:

• laikykite nugarą tiesiai, atlikite pratimus stovėdami arba gulėdami;
• Pratimus geriau atlikti užmerktomis akimis, stengiantis įsivaizduoti gražius gamtos vaizdus (jūrą, mišką), prisiminti teigiamas akimirkas;
• susikoncentruokite ir sąmoningai valdykite kvėpavimą, palaipsniui tai įvyks automatiškai;
• stenkitės atmesti neigiamas mintis, pasiekti maksimalų raumenų atsipalaidavimą nuo kojų iki pečių, kaklo, veido;
• raminamuosius pratimus kartoti 5-10 kartų, vengiant pervargimo (žr.);
• įsivaizduokite, kad įkvėpdami prisipildo ramybės; iškvėpdami išstumiate įtampą ir neigiamas emocijas iš vidaus;
• reikia mintyse kartoti teigiamąja forma nuostatą „aš atsipalaidavęs, ramus...“.

Tokios reguliarios treniruotės teigiamai paveiks jūsų sveikatą, padės atsikratyti susikaupusio negatyvo, išmokys susitvarkyti su emocijomis stresinėse situacijose. Smegenų ląstelės gauna papildomą deguonies dalį, kuri padeda atkurti nervų sistemą.

Pratimai, skirti nuraminti nervų sistemą, yra pagrįsti šiais metodais:

• viršutinių plaučių užpildymas raktikaulio pakėlimu;
• atsikvėpkite per krūtinę atidarydami šonkaulius, iškvėpkite suspaudę;
• diafragminis kvėpavimas (reikalingas mokymas);
• į bangas panašūs įkvėpimai ir iškvėpimai, apimantys visas minėtas dalis.

Kvėpavimas per nosį

Lėtas įkvėpimas ir greitas iškvėpimas stimuliuoja nervus. Greitas įkvėpimas – trumpa pauzė – ilgas iškvėpimas, priešingai, ramina pagreitėjusį pulsą, mažina kraujospūdį, atpalaiduoja.

Neurologinių ligų kvėpavimo pratimų terapijos kompleksai padeda nuraminti parasimpatinę nervų sistemą, kuri suaktyvėja dirbant su skrandžiu.

Nemigai, atsipalaidavimo technikos

Padėkite delnus ant saulės rezginio. Matuojamas, lengvas kvėpavimas (5 min.) per krūtinę/skrandį, atidžiai įsiklausant į pojūčius savo viduje.

• Esant stresui, nemigai: uždėkite delnus ant kaktos ir pakaušio, neskubėdami įkvėpkite ir iškvėpkite, darydami trumpas pauzes. Tai padės sumažinti nervinę įtampą.

• Giliai įkvėpkite per nosį, palaikykite orą 2 sekundes ir dalimis išspauskite orą pro uždarytas lūpas.
• Dirbtinis žiovulys. Sklandžiai įkvėpkite per burną (kaip žiovaujant), kiek įmanoma užpildydami plaučius. Pauzė – 2 sek. ir lėtai iškvėpkite.
• Visiškai įkvėpkite per nosį ir palaipsniui (spurtais) iškvėpkite per sučiauptas lūpas, kol plaučiai visiškai atsilaisvins. Pauzė - 5-10 sekundžių ir pakartokite.

Norint normaliai funkcionuoti nervų sistema ir pagerėti nuotaika, periodiškai turėtumėte skirti laiko 5-10 minučių treniruotėms.

Paprastus kvėpavimo pratimus, skirtus nervų sistemai nuraminti, nesunku atlikti ir savarankiškai, išmokus jų atlikimo techniką. Išmatuoti įkvėpimai su lėtais iškvėpimais leidžia atsipalaiduoti. Stresinėje situacijoje stenkitės giliai kvėpuoti. Sudėtingesniems pratimams (reikalaujant tam tikrų pozų) reikalinga trenerio priežiūra. Galite užsiregistruoti į Indijos jogą.

Kvėpavimo pratimai atsipalaidavimui

Ši kvėpavimo technika turi gydomąjį poveikį depresijai ir streso pasekmėms:

• Skrandis turi būti tuščias.

• Sėdėkite ant kėdės, galite sėdėti ant grindų turkiškai, laikykite nugarą ir galvą tiesiai. Ramiai kvėpuokite (lėtu tempu).
• Naudodami vidurį ir nykštį kaip drabužių segtuką, pirmiausia uždarykite dešinę šnervę ir lėtai įkvėpkite kaire. Kitu pirštu uždarę kairįjį, atidarykite jį ir lėtai iškvėpkite per dešinę šnervę. Iškvėpkite dvigubai ilgiau nei įkvėpkite. Atlikite tą patį, pradėdami įkvėpti per dešinę šnervę.
• Sesija susideda iš 5 ciklo pakartojimų. Ciklas turėtų prasidėti įkvėpus per kairę šnervę. Atlikite 3-4 tokius užsiėmimus kasdien.
• Kvėpavimo pratimus naudinga daryti lauke, gamtoje, parke, pakeliui į darbą. Išvalo smegenis, pagyvina, veikia kaip puodelis stiprios kavos.

Reguliarus (per 1-2 mėnesius) technologijų naudojimas teigiamai paveiks psichologinę būseną, padidins atsparumą stresui, atkurs psichinę pusiausvyrą.

Atsipalaidavimo technika Sama Vritti

Remiantis vienoda įkvėpimo ir iškvėpimo trukme.

• Paimkite patogią (tiesia nugara) pozą.
• Įkvėpkite 4 kartus ir iškvėpkite 4 kartus, visada per nosį.
• Prieš miegą rekomenduojama praktikuoti Sama Vritti, o ne tradiciškai skaičiuoti dramblius ar avis, kad jie užmigtų.

Prieš egzaminą, ataskaitą ar pokalbį su viršininku naudinga 10 minučių atlikti 6-10 gilių diafragminių kvėpavimų, kurie sumažins pulsą () ir kraujospūdį. Tačiau tam reikia įvaldyti apatinio kvėpavimo techniką.

Kvėpavimo technikos naudojamos nervų sistemos ligų mankštos terapijoje: padeda atstatyti psichiką, šalina įvairias neurozes, gerina emocinę būseną. Tokius kompleksus naudoja sportininkai, indiškos jogos mėgėjai, gydytojai kaip bendrus tonikus mankštos terapijos kompleksuose.

Norint tobulėti, rekomenduojama naudoti sudėtingesnes technikas (atliekamas tam tikromis pozomis), prižiūrint specialistams. Neraštingas mokymų vykdymas gali pakenkti. Kvėpavimo praktika medicinoje naudojama nervų sistemai atkurti.

Kvėpavimo pratimų rinkinys vadinamas. Jis naudojamas nervinei įtampai, nuovargiui ir stresui mažinti. Kvėpavimo pratimų nereikėtų painioti su kvėpavimu gulint ant sofos. Čia reikia aktyvaus požiūrio į gyvenimo pozicijas, gebėjimo prisitaikyti ir laikytis taisyklių, kurios bus aptartos toliau.

Į ką atsižvelgti?

Jei kvėpuojate per krūtinę, veikia simpatinė nervų sistema. Tai įjungia akimirkas, kai užsiimate fiziniu darbu, įveikiate kliūtis ir pan. Tuo pačiu metu padažnėja pulsas, pakyla kraujospūdis, pagerėja plaučių ventiliacija. Kvėpuojant per diafragmą, veikia parasimpatinė nervų sistema. Tokiu atveju jis nulemia miegą, virškinimą, poilsį – sumažėja kraujospūdis, pulsas ir taip susilpnėja plaučių ventiliacija.

Kiekviena sistema veikia atskirai, tai yra kai veikia simpatinė nervų sistema, antroji neveikia.

Kad kvėpavimo pratimai padėtų sumažinti stresą, turite įjungti parasimpatinę sistemą, laikydamiesi šių taisyklių:

• Pradėkite nuo paprastų metodų, palaipsniui didindami apkrovą.
• Treniruotės metu nesiblaškykite, išlaikydami maksimalią koncentraciją.
• Sportuokite lauke arba su atviru langu gerai vėdinamoje vietoje.
• Kvėpuokite lėtai, nes būtent toks ritmas leidžia labiausiai prisotinti kūną oru.
• Sutelkite dėmesį į kvėpavimą, pašalinkite visas neigiamas mintis ir įsivaizduokite geriausias akimirkas.
• Stebėkite savo laikyseną, kitaip kvėpavimo pratimai bus labai sunkūs. Faktas yra tai, kad neteisinga laikysena ir skoliozė apsunkina kvėpavimą.
• Sumažinkite krūvį arba padidinkite poilsio laiką tarp pratimų, jei atsiranda diskomfortas. Vienintelis priimtinas diskomfortas yra lengvas galvos svaigimas.

Jei treniruositės kiekvieną dieną, po 3-4 savaičių galite pastebėti puikius psichologinės būklės subalansavimo rezultatus.

10 pratimų pradedantiesiems

Pradėkime nuo paprasčiausių pratimų, kuriuos galima atlikti tiek darbo vietoje, tiek tiesiog viešose vietose. Kiekvieną iš jų reikia kartoti 3–7 kartus:

• Suskaičiuokite iki 4 ir sulaikykite kvėpavimą, suskaičiuokite iki 2 ir keturis kartus iškvėpkite. Kiekvieną dieną reikia didinti kartų skaičių ir keisti patį kvėpavimą į gilesnį. Tai leis trumpam numalšinti nervinę įtampą ir suteiks galimybę atsipalaiduoti.
• Atidarę langą, giliai įkvėpkite ir labai lėtai pakelkite rankas aukštyn ir įkvėpkite, kol rankos palies galvą. Kelias sekundes sulaikykite kvėpavimą ir sklandžiai nuleiskite rankas, vienodai sklandžiai iškvėpdami.
• Stovėdami, įkvėpdami, padėkite rankas pečių lygyje, sulaikykite kvėpavimą ir sklandžiai pasilenkite kūnu į dešinę ir į kairę, o kojos nejudėtų. Tada nuleiskite rankas ir sklandžiai iškvėpkite.
• Giliai ir lėtai įkvėpkite, tada greitai ir staigiai iškvėpkite. Šis pratimas padeda nusiteikti visai dienai.
• Patogiai atsisėskite ant kėdės, įkvėpkite per dešinę šnervę ir iškvėpkite per abi.
• Laikykitės tiesios padėties, rankas priglausdami prie šonų. Giliai įkvėpkite, sulaikykite kvėpavimą 30 sekundžių, suspauskite lūpas ir stipriai iškvėpkite, kiek įmanoma įtraukdami į skrandį. Tada atsipalaidavę įkvėpkite ir iškvėpkite.
• Padėkite kojas pečių plotyje ir padėkite rankas ant klubų. Giliai įkvėpkite per nosį ir sulaikykite kvėpavimą. Atleiskite galvą taip, kad smakras liestų krūtinę, pakreipkite galvą atgal ir į priekį. Padarykite 3–4 pasilenkimus, o tada iškvėpkite per burną, kiek įmanoma pasilenkdami atgal, o tada kiek įmanoma žemiau.
• Padėkite kojas pečių lygyje ir ištieskite rankas į šonus. Giliai įkvėpkite per burną, sulaikykite kvėpavimą, tris kartus rankomis apveskite ratą ir nuleiskite. Stipriai iškvėpkite per burną.
• Sėdimoje padėtyje ištieskite kojas skersai ir rankomis suimkite kelius, atpalaiduokite pečius ir nuleiskite galvą. Greitai įkvėpkite per nosį, atlošdami galvą. Iškvėpkite pro dantis, nuleiskite galvą taip, kad smakras liestų krūtinę.
• Atsisėskite ant kėdės, užmerkite akis, lėtai įkvėpkite ir iškvėpkite, įsivaizduodami didelį gražių lauko gėlių lauką. Suteikite savo mintims galimybę eiti per lauką, švelniai paliesti gėles, įsivaizduokite, kaip giliai galite įkvėpti šių gėlių aromato, nusišypsoti ir laisvai iškvėpti. Pakartokite tai keletą kartų. Puikus baigiamasis pratimas nuotaikai pagerinti.

Teisingas kvėpavimo pratimų ritmas pasiekiamas vienodais intervalais sulaikant kvėpavimą įkvėpimo ir iškvėpimo metu.

Jogos kvėpavimas ramybei

Jogos taktikos taikymas yra veiksmingas būdas sumažinti stresą, nervingumą ir depresiją. Mes pradedame jausti savo kūną ir kvėpavimą, išlaisvindami visas neigiamas emocijas.

Jogoje ši padėtis dar vadinama „mirusia poza“. Tai naudinga, nes suteikia visišką kūno atsipalaidavimą. Patartina tai padaryti prieš miegą:

• Atsigulkite ant nugaros ir ištieskite rankas išilgai kūno, delnais aukštyn. Užmerkite akis ir visiškai atsipalaiduokite.
• Kvėpuokite ritmingu tempu.
• Skaičiuokite savo įkvėpimus ir iškvėpimus 3-4 minutes.
• Stenkitės nesiblaškyti ir susikaupti.

Joga Nidra

Leidžia kiek įmanoma labiau atsipalaiduoti ir nuraminti nervų sistemą. Atsigulkite poza, aprašyta pirmame punkte, ir mintyse eikite per savo kūną su savo sąmone. Lėtai pajuskite dešinę ranką ir kiekvieną pirštą atskirai, kairę ranką ir taip pat kiekvieną pirštą, liemenį, dešinę ir kairę koją, pirštus, pėdas. Maksimaliai atpalaiduokite visas kūno dalis atskirai ir tarsi supraskite, kad visas kūnas susilieja su grindimis. Tokius užsiėmimus galima atlikti apie 5 kartus.

Galite naudoti šią techniką:

• Gulėdami ant grindų, atpalaiduokite kūną ir pajuskite kiekvieno raumens atsipalaidavimą.
• Įkvėpdami pakelkite pilvą ir išplėskite krūtinę.
• Iškvėpdami šiek tiek sulaikykite kvėpavimą ir pajuskite tyrumo jausmą.

Įkvepiant į kūną patenka teigiama energija, o iškvepiant išeina visos atliekos, toksinai ir neigiamos emocijos.

Šį pratimą galima atlikti 10 kartų.

Paschimottanasana

Tai ištempia užpakalinę kūno dalį, kad pašalintų tiek fizinę, tiek psichinę įtampą. Puikiai susidoroja su nervine įtampa ir neuralgija. Būtina atlikti 5 kartus ryte ir vakare:

• Atsigulkite ant nugaros ir ištieskite rankas virš galvos.
• Iškvėpdami užimkite sėdėjimo padėtį.
• Kiek įmanoma pasilenkite ir delnais suspauskite kojas.
• Įkvėpdami pakelkite rankas virš galvos, ištieskite stuburą ir ištieskite krūtinę.

Vrajana

Ši technika naudojama vaikštant, pavyzdžiui, kasdienių pasivaikščiojimų metu:

• Giliai ir lėtai įkvėpkite keturis žingsnius.
• Iškvėpkite nesulaikydami kvėpavimo, skaičiuodami iki 6.
• Kas savaitę didinkite krūvį – pailginkite įkvėpimus ir iškvėpimus pagal tokią schemą: įkvėpimas – iki 6 žingsnių, o iškvėpimas – iki 8; tada įkvėpkite - iki 8, iškvėpkite - 12; Užbaikite pailgindami įkvėpimą iki 18 žingsnių, o iškvėpimą - 36.

Pratimo tikslas yra pasiekti vienodą ir sklandų kvėpavimą be trūkčiojimų ir trūkčiojimų, tai yra, pilnas, sklandus įkvėpimas turėtų virsti tuo pačiu iškvėpimu ir atvirkščiai.

Sarvangasana

Gerai atkuria nervus, mažina nuovargį, normalizuoja skydliaukės veiklą. Kūnas, prisipildęs energijos, pradeda atrodyti jaunesnis:

• Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas išilgai kūno, delnais aukštyn.
• Rankomis paremkite liemenį ir pakelkite jį nuo grindų, ištiesdami stuburą ir tiesias kojas aukštyn. Visas kūnas turi būti ant vieno vertikalaus paviršiaus. Šioje padėtyje kaklas neturėtų būti įtemptas.
• Atlikite 3-4 įkvėpimo ir iškvėpimo ciklus, tada užimkite gulimą padėtį ir atsipalaiduokite.

Sahadža Pranajama

Atkuria nervų sistemą, atpalaiduoja kūną, gerina plaučių sistemos veiklą. Sahadža pranajama turėtų būti atliekama kiekvieną dieną ir tada bus gautas norimas rezultatas:

• Imkitės bet kokios meditacinės pozos.
• Giliai įkvėpk.
• Padarykite vamzdelį iš lūpų, palikdami nedidelį tarpelį, ir trumpais plyšiais iškvėpkite, kol išeis visas oras, šiek tiek sustabdydami kvėpavimą.

Šio pratimo principas – visiškai sutraukti visus būtinus kvėpavimo raumenis.

Norėdami išeiti iš depresijos, turėtumėte išmokti 30 minučių jogą pradedantiesiems iš šio vaizdo įrašo: