Gavėnios gaminiai. Liesų maisto produktų sąrašas

Atėjo gavėnios metas. Daugelis šiuo metu į savo gyvenimą savanoriškai įveda specialias elgesio taisykles ir rimtus mitybos apribojimus.

Pagrindinis pasninko tikslas – siekti dvasinių tikslų. Neteisinga ją paversti kita dieta, tikintis tokiu būdu sulieknėti. Tačiau įrašo meniu reikalauja ypatingo dėmesio. Juk nuo to, ką valgome, priklauso ne tik mūsų fizinė savijauta, bet ir emocinė būsena.

Kad įrašas taptų džiugiu artėjančios Didžiosios Velykų šventės laukimu, o ne darbo dienomis su nesibaigiančiais apribojimais ir draudimais, o jo pabaigoje nereikėtų kovoti su iš niekur atsiradusiais papildomais kilogramais, pažiūrėkime pagrindinių mitybos taisyklių pasninko metu.

Meniu įraše: pagrindinės problemos

Pasninko valgiaraštis reikalauja visiškai atsisakyti gyvulinio maisto, todėl maiste trūksta visaverčių baltymų – nepakeičiamų aminorūgščių šaltinio.
Pieno ir pieno rūgšties produktų uždraudimas sukelia kalcio trūkumą.
Ženkliai padidinus tiek kompleksinių (duona, grūdai, makaronai, šakninės daržovės), tiek paprastų (cukrus, medus, džiovinti vaisiai) angliavandenių suvartojimas padidina glikeminį ir kalorijų kiekį dietoje.

Deja, tokia mityba gali būti ne pats geriausias būdas atspindėti figūrą.

Taip yra dėl to, kad dieta, kurioje gausu angliavandenių, užtikrina nuolat aukštą insulino kiekį, o tai, viena vertus, neleidžia panaudoti sukauptų riebalų atsargų, kita vertus, skatina naujų formavimąsi.

Šiuo atžvilgiu svarbu užtikrinti, kad įrašo meniu būtų kiek įmanoma subalansuotas. Norėdami tai padaryti, būtina kiek įmanoma pašalinti baltymų ir kalcio trūkumą, atidžiai pasirinkti sudėtingus angliavandenius, apriboti paprastų angliavandenių suvartojimą ir įvesti sveikųjų riebalų šaltinius. Kaip tai padaryti, skaitykite toliau.

BALTYMŲ TRŪKUMAS

Trūkstant gyvūninės kilmės baltyminio maisto – paukštienos, mėsos, žuvies, kiaušinių, jūros gėrybių – mažėja kūno raumenų masės tūris. Iš tikrųjų jį pakeičia riebalai. Raumenys yra krosnis, kurioje dega riebalai. Kuo mažesnė raumenų masė, tuo blogiau naudojami riebalai energijai gauti.

Be to, atsiranda baltymų trūkumas, o tai reiškia, kad organizmas greičiau kaups riebalus nei juos naudos. Nepamirškite, kad baltymai taip pat yra hormonų, fermentų gamybos, ląstelių ir audinių atsinaujinimo pagrindas.

Kaip užpildyti baltymų trūkumą?

Atsižvelgiant į draudimą vartoti gyvulinį maistą, riešutai ir sėklos tampa geru baltymų šaltiniu. Atkreipkite dėmesį, kad dabar kalbame apie natūralius produktus. Riešutai cukraus glazūroje, sėklos su druska ir cukrumi yra gilaus technologinio apdorojimo produktai, iš tikrųjų maisto atliekos, turinčios didžiulį kalorijų kiekį.

Norint kompensuoti baltymų trūkumą liesame valgiaraštyje, reikalingi neperdirbti riešutai ir sėklos, kurias galima naudoti kaip užkandį. Jų taip pat galima dėti į dribsnius, salotas ir pirmuosius patiekalus. Tai pagerins ir paįvairins liesų patiekalų skonį, padarys juos naudingesnius dėl turinio.

Nepaisant visų riešutų ir sėklų privalumų, nepamirškite, kad tai vis tiek kaloringas maistas (100 gramų apie 700 kcal), todėl juos vartojant svarbu laikytis 40–50 gramų per dieną.

Kitas augalinių baltymų šaltinis – ankštinės daržovės: pupelės, žirniai, avinžirniai, lęšiai. Šiek tiek fantazijos ir šie produktai taps skanių ir sočių patiekalų pagrindu.

Vartojant ankštines daržoves, svarbu atsiminti, kad jose yra fitino rūgšties ir lektinų. Šios medžiagos trukdo tinkamai pasisavinti baltymus, vitaminus ir mineralus, gali dirginti žarnyno sieneles ir paskatinti padidėjusį dujų susidarymą.

Norint išvengti šių nepageidaujamų poveikių, ankštines daržoves prieš verdant reikėtų 12 valandų mirkyti šiek tiek parūgštintame vandenyje. Vandeniui parūgštinti gerai tinka 1 valgomasis šaukštas 250 ml vandens.

ANGLIAVANDENIŲ PERTEKLIUS

Tai yra didžiausia liesos mitybos problema.

Apribojus gyvulinių baltymų ir riebalų racioną, natūraliai didėja angliavandenių suvartojimas. Tiesą sakant, pasninko metu jie tampa mitybos pagrindu ir pagrindiniu energijos šaltiniu. Mūsų organizmas tai puikiai „žino“ ir pradeda intensyviai reikalauti ne tik dribsnių, duonos ir makaronų, bet ir saldumynų. Jei pasiduosite šiai provokacijai, greičiausiai nepavyks išvengti svorio padidėjimo iki įrašo pabaigos.

Kaip išspręsti angliavandenių pertekliaus problemą?

Paįvairinti gavėnios valgiaraštį padės uzvara iš džiovintų vaisių (be cukraus), nepelnytai pamirštos avižinių dribsnių želė, su cinamonu keptų obuolių ir kt. Išnaudokite šį laiką gamindami ką nors naujo, pavyzdžiui, iš kietųjų kviečių pagamintą bulgurą. Štai jums puiki salotų idėja.

Turkiškos bulgur salotos

Salotoms reikės:

1. Užvirkite sultinį, į verdantį sultinį supilkite nuplautą bulgurą, uždenkite ir nukelkite nuo ugnies. Bulgurui duokite 30 minučių, kad išbrinktų;

2. Pomidorus supjaustykite kubeliais, suberkite pomidorų pastą, smulkintą papriką, porą, žoleles, alyvuogių aliejų, citrinos sultis, druską ir pipirus. Išbrinkintą bulgurą įmaišykite į daržovių mišinį. Palikite 20-25 minutes vėsioje vietoje.

3. Prieš patiekdami dar kartą išmaišykite, įberkite dar šiek tiek žalumynų. Paruošta.

Kaip matote, įrašo meniu gali būti ir skanus, ir įvairus. Pakanka parodyti šiek tiek vaizduotės ir ant stalo pasirodys originalūs bei sveiki patiekalai.

Beje, susilaikymas nuo maisto nereiškia, kad reikia badauti. Todėl badavimo laikotarpiu pertraukas tarp valgymų rekomenduoju sumažinti iki 3-4 valandų. Taip išvengsite su tuo susijusių rūpesčių.

Ir paskutinis taškas, prie kurio norėčiau pasilikti, yra išėjimas iš posto.

Teisingai išeiti iš posto yra labai svarbi užduotis. Gana ilgą laiką mūsų organizmas gyveno augaliniu maistu, kuris natūraliai keitė virškinamojo trakto darbą.

Todėl pasibaigus pasninkui neskubėkite su skanėstais. Palaipsniui pradėkite į savo racioną įtraukti „naujų“ maisto produktų. Pirma, pienas ir pieno rūgštis, tada liesa žuvis, paukštiena ir galiausiai mėsa. Norint tinkamai išeiti iš pasninko, prireiks maždaug 7 dienų.

Šis metodas leis jums išvengti svorio padidėjimo ir virškinimo trakto problemų.

Man būtų įdomu sužinoti, ar pasninkaujate ir ar per pasninką pavyksta numesti svorio. Papasakokite mums apie tai komentaruose.

Žuvis ir mėsa yra pagrindiniai mūsų organizmo statybinės medžiagos – baltymų – šaltiniai. Jei pasninko metu jie bus tiesiog išbraukti iš dietos, tada automatiškai laikysimės daug angliavandenių turinčios dietos ir Velykų išvakarėse su nemalonumu pastebėsime, kad priaugome antsvorio, labai susilpnėjo imunitetas, mūsų plaukai ir nagai yra trapūs. Norėdami išvengti tokių pasekmių, turite iš anksto apgalvoti savo mitybą. Sužinojome, kur pasninko metu gauti baltymų ir kaip pakeisti mėsą ir žuvį nepakenkiant sveikatai.

Kur gauti baltymų

Ankštinėse daržovėse ir daržovėse kartais yra tiek pat baltymų, kiek mėsoje ar žuvyje. Tačiau čia būtina atsižvelgti į tai, kad gyvulinių baltymų pasisavinama 30 proc., o augalinių – 5-10 proc. Tai reiškia, kad jums reikės valgyti daugiau augalinio maisto, kad prisotintumėte organizmą reikalingais baltymais.

Pagrindinis baltymų šaltinis, galintis pakeisti mėsą ir žuvį, yra sojos produktai. Tofu, sojos pienas, jogurtas ar kefyras turi labai daug baltymų. Ir skirtingai nei kiti augaliniai maisto produktai, sojos baltymai yra gerai virškinami.

Mėsą ir žuvį dietoje galite pakeisti grybais. Šių produktų baltymai pasisavinami tik pusiau, nes arkliuose yra nepakankamas aminorūgščių kiekis.

Kita alternatyva mėsai ir žuviai – ankštiniai augalai. Pagal baltymų kiekį jie yra trečioje vietoje po tofu ir grybų. Stenkitės kiekvieną dieną virti lęšius, žirnius, pupeles ar pupeles. Tačiau prieš gamindami nepamirškite jų pamirkyti vandenyje.

Ir nepamirškite riešutų. Migdolai, anakardžiai, graikiniai riešutai bus puikus baltymų dietos priedas.

Kursas apie sudėtinius angliavandenius, daržoves ir vaisius

Labai dažnai, atsisakydami mėsos ir žuvies, mes pradedame remtis paprastais angliavandeniais - saldainiais ir duona. Dėl to iki įrašo pabaigos priaugame papildomų kilogramų, kurių atsikratyti nėra taip paprasta. Todėl verta teikti pirmenybę kompleksiniams angliavandeniams: jie gerai pasisavinami ir suteikia energijos ilgam. Puikus pasirinkimas – pusryčiams valgyti košę. Avižinių dribsnių, kviečių, perlinių kruopų ar bet kokių kitų javų košės. Jei pageidaujate, galite pridėti džiovintų vaisių arba šviežių vaisių, riešutų ar sėklų (sezamo, linų ir pan.). Jei mėgstate saldžius dribsnius, vietoj cukraus naudokite medų. Grūduose gausu skaidulų – stambių maistinių skaidulų, gerinančių virškinimą, stimuliuojančių skrandį ir žarnyną, šalinančių kenksmingas sankaupas.

Atsisakius mėsos ir pieno produktų, mes netenkame pagrindinių geležies, kalcio, magnio ir kalio šaltinių. Imunitetui palaikyti, būkite aktyvūs ir žvalūs, nepamirškite valgyti salierų, spanguolių, erškėtuogių, šviežių ar šaldytų uogų (aviečių, bruknių, spanguolių) ir, žinoma, dribsnių.

O kad nekiltų problemų su virškinimo procesu ir beriberiu, kasdien valgykite daug šviežių ir troškintų daržovių, taip pat vaisių. Ir nepamirškite, kad turguose pradeda atsirasti šviežių žalumynų. Tiesą sakant, kalendrą, krapus ar petražoles galite užsiauginti virtuvėje patys. Labai svarbu kasdien suvalgyti krūvą šviežių žolelių.

Nuotraukos naudotos depozito nuotraukos

Po kelių dienų prasidės Didžioji gavėnia. Laikas dideliam, svarbiam ir, mano jausmu, maloniam darbui su savimi.

Žinoma, pasninkas yra ne tik mitybos apribojimas, bet ir nuo „Kūnui! – tinklaraštis apie sveikatą, šis įrašas bus apie maistą.

Gavėnios metu alkoholis ir gyvūninės kilmės produktai neįtraukiami į racioną. Kad nepakenktumėte savo sveikatai, svarbu atidžiai apsvarstyti meniu ir apsirūpinti reikiamais produktais. Pagrindinis kriterijus čia yra didelis baltymų kiekis.

Faktas yra tas, kad su gyvuliniu maistu mes suvartojame visas aminorūgštis, reikalingas gerai sveikatai, o lengvai virškinamą formą. Augaliniai baltymai pasisavinami prasčiau, o ne visuose produktuose jų yra pakankamai.

Iš savo mėgstamų tinklaraščių apie tinkamą mitybą išrašiau svarbius dalykus, cituoju čia sau ir jums.

Baltymai vaidina svarbų vaidmenį virškinimo sistemoje, audinių ir raumenų atstatymo, energijos gamybos, hormonų gamybos procese, baltymai svarbūs sveikai imuninės sistemos veiklai, svarbių medžiagų saugojimui ir transportavimui, pvz. Kelionės tikslas.

Kadangi baltymai dalyvauja kiekvienos mūsų kūno ląstelės gyvenime, jo svarbą sunku pervertinti (taip pat ir odos, plaukų, nagų grožiui ir kt.). Taigi baltymų trūkumas mityboje turės įtakos ne tik paslėptiems procesams, bet ir išvaizdai, kuri dažnai mums pasitarnauja kaip geriausia motyvacija.

Baltymai pas mus atkeliauja iš skirtingų šaltinių ir skiriasi įvairiu virškinamumo laipsniu.. Kuo didesnis sugerties pajėgumas, tuo geriau. Kiaušinis naudojamas kaip aukso standartas idealiems baltymams, kurių negalima patiekti prie stalo nevalgius. Apskritai gyvūninės kilmės šaltiniuose – kiaušiniuose, jautienoje, vištienoje, žuvyje – dideliais kiekiais yra lengvai virškinamų baltymų.

Pagrindiniai augaliniai baltymų šaltiniai:

✰ Lęšiai, pupelės ir kiti ankštiniai augalai.

✰ Kvinoja ir grikiai yra daug baltymų turintys grūdai.

✰ Riešutai, taip pat moliūgų, kanapių, saulėgrąžų, linų sėklos.

Kiti maisto produktai, kurių yra mažiau, bet vis tiek yra baltymų.

Jei neplanuojate pasninkauti, vis tiek stenkitės valgyti šį maistą dažniau. Vidutinis baltymų kiekis yra 0,8 gramo kilograme.

Jei norite gaminti ką nors su lęšiais, atkreipkite dėmesį į šias pastabas:

Nepamirškite užsiprenumeruoti mūsų atnaujinimų

(2017 m. ji patenka į balandžio 16 d.). Pasninko metu tikintieji turėtų iš savo raciono pašalinti visus gyvūninės kilmės produktus, įskaitant pieną, sūrį ir varškę. Per gavėnią žuvį galima valgyti tik du kartus – paskutines dvi savaites prieš Velykas. Mėsos ir pieno produktų pašalinimas iš dietos gali būti problema, nes jie yra pagrindinis žmogaus organizmo baltymų šaltinis. Baltymai dalyvauja medžiagų apykaitos procesuose ir visų kūno ląstelių statyboje bei aprūpina jas energija. Baltymų trūkumas gali pakenkti sveikatai, todėl pasninkantiems patariama į savo dienos valgiaraštį įtraukti kuo daugiau augalinės kilmės baltymų. Kuriuose produktuose jo daugiausia – skaitykite ELLE apžvalgoje.

Ankštiniai augalai

Ankštinių augalų šeima yra baltymų kiekio lyderė augalų karalystėje. Specialistai patikslina, kad soja yra baltymingiausia ankštinių augalų atstovė: ji pakeičia mėsą, iš jos gaminamas pienas ir tofu. Sojų baltymai atlieka nemažai teigiamų funkcijų: mažina cholesterolio kiekį, gerina inkstų veiklą ir šalina iš organizmo dioksinus, kurie sukelia vėžį.

„Augalų mėsa“ dar vadinama pupelėmis. Kiti populiarūs ankštiniai augalai yra lęšiai, žirniai ir avinžirniai. Garsiausias patiekalas, kuriame naudojami avinžirniai, yra humusas, avinžirnių pastos, sezamo sėklų, česnako, prieskonių ir alyvuogių aliejaus mišinys.

Grūdai ir grūdai

Specialistai primena, kad ankštinėse daržovėse esančiuose baltymuose nėra kelių organizmui svarbių aminorūgščių, todėl pasninko metu gydytojai pataria į savo racioną įtraukti grūdines kultūras ir javus. Daugelis klaidingai mano, kad juose nėra baltymų, tačiau taip nėra. Pavyzdžiui, 100 gramų grikių yra 12,5 gramo baltymų. Reikėtų atkreipti dėmesį ne tik į avižinių dribsnių, miežių, miežių, ryžių ir sorų košes, klasikines Rusijos ir Europos virtuvėms, bet ir į tokius kvietinius grūdus kaip bulguras ir kuskusas.

Riešutai, sėklos, sėlenos ir grūdai

Baltymų turtingas augalinis maistas taip pat apima riešutus. Tačiau reikia atsiminti, kad tuo pat metu jie turi gana didelį riebalų kiekį. Mitybos specialistai rekomenduoja per dieną suvalgyti ne daugiau kaip 30 gramų riešutų, o daugiausia baltymų iš jų vadinami žemės riešutai.

Alternatyva gyvuliniams baltymams vis dar gali būti sėklos, kukurūzai, quinoa, taip pat sėlenos, todėl daugelis žmonių pasninko metu kvietinę duoną pakeičia sėlenomis ir ruginėmis, o įprastus makaronus – nesmulkintais grūdais.