Kūno sausinimo mityba vyrams: savaitės meniu. Efektyvi kūno džiovinimo programa vyrams Paprastas kūno džiovinimas vyrams

4 378324 prieš 3 metus

Artėjant vasarai kiekviena mergina vis dažniau ima domėtis: ar įmanoma greičiau ir, geriausia, neišėjus iš namų susitvarkyti savo kūną? Šis klausimas yra labai aktualus šiandien, nes lankymasis kūno rengybos klubuose ir treniruotės su treneriu reikalauja tam tikrų finansinių išlaidų. ir taip pat reikalauja daug laiko.

Tiems, kurie nėra pasiruošę išleisti santaupų asmeniniam instruktoriui ar tiesiog yra labai užsiėmę, yra gera išeitis iš padėties – kūno džiovinimas merginoms namuose. Šiame straipsnyje mes jums pasakysime, kaip teisingai ir nepakenkiant sveikatai „išdžiūti“ namuose.

Džiovinimo procese sumažinamas kūno riebalų procentas, kad būtų suformuotas kūno kontūras. Norint, kad rezultatas būtų teigiamas, reikėtų laikytis daugybės priemonių, pradedant mitybos planu ir baigiant treniruočių programa ir kasdienine rutina apskritai. Tinkamai suformuluota dieta lemia 90% viso pjovimo sėkmės, todėl pradėkime nuo mitybos.

Dienos kalorijų kiekio apskaičiavimas

Kad džiovinimo procesas namuose vyktų sklandžiai, pirmiausia mityba turi būti tinkamai subalansuota ir teisingai suformuluota. Pagrindinis kriterijus renkantis optimalų kalorijų kiekį yra žmogaus svoris, amžius ir fizinis aktyvumas per dieną. Jei fizinis aktyvumas yra didelė problema, galite nusipirkti baltymų, kurie stimuliuos raumenis bet kuriame amžiuje.

KM = (9,99 * svoris (kg)) + (6,25 * ūgis (cm)) - (4,92 * amžius (metais)) -161

Apskaičiavus apytikslį bazinio metabolizmo lygį, rezultatas turėtų būti padaugintas iš fizinio aktyvumo koeficiento. Šiame etape svarbiausia objektyviai įvertinti savo fizinio aktyvumo lygį ir pasirinkti tinkamą santykį:

Gautos vertės svarba tiesiogiai įtakoja tolimesnius kūno džiovinimo rezultatus. Iš dienos vertės atimame maždaug 20%. Gauta figūra yra raktas į svorio metimo pradžią.

BJU santykio nustatymas

Kitas mergaičių kūno džiovinimo žingsnis yra dietos sudarymas ir teisingo riebalų, baltymų ir angliavandenių santykio nustatymas. Šiame etape taip pat yra specifinių šių kiekių nustatymo ypatybių. Turėtumėte atsižvelgti į natūralų žmogaus polinkį ir nustatyti jo kūno tipą. Yra trys žmogaus kūno sudėjimo tipai:

Mezomorfas – būdingi siauri pečiai, aukštas ūgis, ploni kaulai.
Ektomorfas – natūraliai raumeningas sudėjimas, mažas poodinių riebalų kiekis.
Endomorfas – pilno kūno sudėjimas, vidutinis ūgis, polinkis į antsvorį.

Laikoma, kad labiausiai paplitęs BJU režimas yra 40-50% baltymų, 30-40% riebalų ir 10-30% angliavandenių.

Mezomorfui optimalus santykis bus: baltymų ir riebalų iki 40%, bet angliavandenių reikėtų sumažinti iki 20-25%. Džiūvimo stadijoje ektomorfui reikia nuo 30 iki 40% baltymų, 20-25% angliavandenių, likusi dalis gaunama iš riebalų. Endomorfai turėtų turėti 20-50% baltymų, 15-30% riebalų ir 10-20% angliavandenių.
Pasirinkę optimalų BZHU santykį, pradedame sudaryti meniu ir dietą.

Voverės

Maistas, kuriame gausu baltymų:

Mėsa: vištienos filė, liesa jautiena, triušiena
Mėsos šalutiniai produktai: kepenys, liežuvis, širdis
Žuvys: lašiša, tunas, rožinė lašiša, skumbrė, jūrų lydeka, menkė
Jūros gėrybės: kalmarai, krevetės
Kiaušiniai: vištiena ir putpelės
Mažo riebumo varškė
Daržovės: Briuselio kopūstai
Grūdai: kvinoja, sojos pupelės, lęšiai

Svarbus kriterijus renkantis baltymą yra jo biologinė vertė ir aminorūgščių sudėtis. Kuo pilnesnė aminorūgščių sudėtis, tuo geriau.

Angliavandeniai

Renkantis pagrindinį angliavandenių šaltinį, turėtumėte žinoti, kad angliavandeniai gali būti paprasti ir sudėtingi.

Paprastieji angliavandeniai apima tokius produktus kaip duonos ir konditerijos gaminiai, pyragaičiai, saldainiai, gazuoti gėrimai ir vaisiai. Šie produktai turi aukštą glikemijos indeksą ir turi daug cukraus. Džiovinimo metu juos reikia išmesti ir beveik visiškai pašalinti iš dietos.

Sudėtingiems angliavandeniams priskiriami maisto produktai su mažu glikemijos indeksu. Tai daugiausia javai: grikiai, avižiniai dribsniai, miežiai, rudieji ryžiai. Sudėtiniai angliavandeniai yra sveiko ir tinkamo valgiaraščio pagrindas.

Riebalai

Dauguma merginų neįvertina riebalų svarbos pjaustydamos, o kartais klaidingai manydamos, kad jie kenksmingi, visiškai pašalina juos iš savo mitybos raciono. Tiesa, kai kurie žmonės yra linkę į nutukimą, tam galima įsigyti riebalų degintojų, kurie padės išspręsti šią problemą. Sveiki riebalai yra polinesočiosios riebalų rūgštys (Omega-3, Omega-6, Omega-9). Reikėtų pažymėti, kad riebalų šaltinio pasirinkimas vaidina didžiulį vaidmenį. Pagrindiniai sveikųjų riebalų šaltiniai yra:

žuvų taukai (paltusai, skumbrės, lašišos, eršketai);
aliejus (sėmenų ir kanapių aliejus);
riešutai (migdolai, lazdyno riešutai, graikiniai riešutai ir pušies riešutai);
sėklos (sojų, saulėgrąžų, linų ir chia sėklos);
vaisius (avakadas).

Perpratę dietos pagrindus, sudarysime savaitės meniu.
Taigi, mažas pavyzdys. Endomorfinė mergaitė, turinti vidutinį fizinį aktyvumą, suvartoja 1267 kalorijas, tai yra jos dienos norma, kad išlaikytų esamą kūno svorį, ir pradeda mažėti. Iš bendro kalorijų kiekio atėmus 20%, gauname 1013 Kk vertę. Mes imame apytikslį BJU santykį: baltymai - 40%, riebalai - 40%, angliavandeniai - 20% viso kalorijų kiekio. 1 grame baltymų ir angliavandenių yra 4 kilokalorijos, 1 grame riebalų – 9 kilokalorijos. Tai yra, baltymų paros norma bus 100 gramų, riebalų – 45 gramų, angliavandenių – 50 gramų.

Reikėtų pažymėti, kad norėdami pagreitinti medžiagų apykaitą, turėtumėte valgyti dažnai ir „padalyti“ maistą, užkandžius tarp pagrindinių valgymų daryti kas dvi ar tris valandas. Taip pat nepamirškite gerti skysčių. Mažiausias išgerto vandens kiekis turi būti ne mažesnis kaip 2 litrai.

Savaitės džiovinimo meniu

Vienas iš savaitės meniu variantų mergaitėms džiovinimo laikotarpiu:

1 variantas	Pusryčiai	40 g avižinių dribsnių su vandeniu, dviejų kiaušinių omletas
	Užkandis	stiklinė neriebaus kefyro
	Vakarienė	neriebus vištienos sultinys 150-200 g, 40 g ryžių, 150 g vištienos filė
	Popietinis užkandis	2-3 graikiniai riešutai
	Vakarienė	daržovių salotos, 150 g virtos žuvies
	Užkandis 2 valandas prieš miegą
2 variantas	Pusryčiai	30 g dietinės duonos, geriant neriebų jogurtą
	Užkandis	vaisiai (obuoliai, greipfrutai)
	Vakarienė	žirnių sriuba 150-200 g, 40 g grikių, 150 g virtos žuvies
	Popietinis užkandis	virtų kukurūzų arba dviejų kiaušinių omletas
	Vakarienė	daržovių salotos, 200 g jūros gėrybių
	Užkandis 2 valandas prieš miegą	200 g neriebios varškės, šaukštas linų sėmenų aliejaus
3 variantas	Pusryčiai	dviejų kiaušinių omletas, rupios duonos riekelė su sviestu, daržovių salotos
	Užkandis	vaisiai (persikai, braškės, apelsinai)
	Vakarienė	neriebi sriuba 150-200 gramų, 40 g grikių, 150 g vištienos filė, troškintos daržovės vandenyje
	Popietinis užkandis	stiklinė neriebaus kefyro
	Vakarienė	daržovių salotos, 150 g virtos žuvies, stiklinė lieso pieno
	Užkandis 2 valandas prieš miegą	200 g neriebios varškės, šaukštas linų sėmenų aliejaus
4 variantas	Pusryčiai	du virti kiaušiniai, dietinė duona
	Užkandis	riešutai ar sėklos
	Vakarienė	neriebi sriuba 150-200 g, 45 g žirnių košė, 150 g virtos jautienos, daržovių salotos
	Popietinis užkandis	neriebus geriamasis jogurtas
	Vakarienė	daržovių salotos, 200 g vištienos filė
	Užkandis 2 valandas prieš miegą	200 g neriebios varškės, šaukštas linų sėmenų aliejaus
5 variantas	Pusryčiai	40 g kukurūzų dribsnių, lieso pieno, greipfrutų
	Užkandis	dviejų kiaušinių omletas su daržovėmis
	Vakarienė	neriebi sriuba 150-200 g, 50 g perlinių kruopų, 200 g virtos žuvies, keptos daržovės
	Popietinis užkandis	neriebus kefyras
	Vakarienė	daržovių salotos, 200 g ant grotelių keptos lašišos
	Užkandis 2 valandas prieš miegą	200 g neriebios varškės, šaukštas linų sėmenų aliejaus
6 variantas	Pusryčiai	gerti neriebų jogurtą, avižinius dribsnius, vaisius
	Užkandis	100 g varškės, riešutų
	Vakarienė	neriebi sriuba 150-200 g, 50 g ryžių, 200 g virtos jautienos, daržovių salotos
	Popietinis užkandis	dviejų kiaušinių omletas
	Vakarienė	troškintų daržovių, 150 g vištienos filė
	Užkandis 2 valandas prieš miegą
7 variantas	Pusryčiai	100 g varškės, vaisių
	Užkandis	neriebus geriamasis jogurtas, riešutai
	Vakarienė	neriebi sriuba 150-200 g, 50 g lęšių, 150 g vištienos filė, dviejų kiaušinių omletas
	Popietinis užkandis	stiklinė kefyro, daržovių salotos
	Vakarienė	troškintų daržovių, 200 g vištienos filė
	Užkandis 2 valandas prieš miegą	100 g neriebios varškės, šaukštas linų sėmenų aliejaus

Valgyti reikėtų likus pusantros iki dviejų valandų prieš treniruotę. Treniruotės metu turite gerti pakankamai skysčių. Praėjus 20 minučių po treniruotės, būtinai turėtumėte susiplanuoti savo valgį.

Treniruokitės džiovinant

Kokybiškas mergaičių kūno džiovinimas namuose, be tinkamos mitybos, apima ir tam tikrą treniruočių procesą, kuris gerokai skiriasi nuo įprasto.

Tokiu atveju riebalų deginimo procesas prasideda tam tikromis sąlygomis, iš kurių viena yra padažnėjęs pulsas. Norėdami tai pasiekti, turėtumėte padidinti treniruočių proceso ir pratimų intensyvumą. Taigi, pakartojimų skaičius vienu metodu iš karto padidės iki 15-20 kartų. Poilsis tarp kelionių taip pat sumažinamas iki minimumo. Optimalus širdies susitraukimų dažnis yra 130-140 dūžių per minutę.

Kardio pratimai yra vienas iš efektyviausių riebalų pjaustymo ir deginimo būdų. Intervalinis kardio – tai pratimų atlikimas bėgimo forma arba naudojant specialius treniruoklius, pratimų atlikimas tam tikru laiko intervalu, pavyzdžiui, pusvalandis kardio, tada 20-30 minučių ilsimasi, pusvalandis kardio. Įrodyta, kad ši kardio pratimų atlikimo sistema turi didžiausią poveikį lipolizei ir riebalinių ląstelių skaidymui.

Džiovinimo mokymo programa

Norint atlikti pagrindinius pratimus, jums reikės kūno rengybos kilimėlio, šokdynės ir poros hantelių iki 2 kilogramų.
Treniruotis reikėtų 3-4 kartus per savaitę. Poilsis tarp treniruočių dienų paprastai yra 1-2 dienos, priklausomai nuo organizmo atsigavimo ir bendros savijautos. Prieš pradėdami užsiėmimus, turėtumėte gerai sušilti ir sušildyti raumenis, kad nesusižeistumėte.

1 diena

Pašildykite 10-15 minučių
Atsispaudimai 4 rinkiniai po 12-15 kartų
Pritūpimai 4 rinkiniai po 50 kartų
Palenkti su hanteliais 4 komplektai po 15-20 kartų
Sulenktos kojos pakėlimai 4 20-25 pakartojimų rinkiniai
Gulint traška 4 rinkiniai po 15-25 kartus
Planko pratimas 1 min
Šokinėja per šokdynę 300 kartų

2 diena

Pašildykite 10-15 minučių
Pritūpimai plačiomis kojomis 4 komplektai po 40-50 kartų
Pritūpimai su hanteliais 4 rinkiniai po 15-20 pakartojimų
Kojos pagrobimas stovint 4 rinkiniai po 30-40 pakartojimų
Šokinėjimas plojimais aukštyn 4 komplektai po 20-30 kartų
Gulint ant šono keliami 4 serijos po 15-20 pakartojimų
Pratimas "Planka"
Intervalinis kardio

3 diena

Pašildykite 10-15 minučių
Hantelių kėlimas bicepsams stovint 4 komplektai po 12-15 kartų
Hantelių kėlimas sėdint 4 komplektai po 12-15 kartų
Spaudimas ant hantelių 4 12-15 pakartojimų rinkiniai
Sūpynės hanteliais stovint iš vienos pusės į kitą 4 komplektai po 12-15 kartų
Deadlift su hanteliais 4 rinkiniai po 12-15 pakartojimų
Planko pratimas 1 min
Šokinėja 300 kartų

Norėdami gauti galutinį rezultatą, turite griežtai laikytis režimo. Miegas turėtų trukti mažiausiai 7-8 valandas. Reikėtų vengti streso ir nervingų išgyvenimų. Jei laikysitės visų aukščiau pateiktų rekomendacijų, rezultatas netruks laukti.

Merginos žavisi raumeningais sportininkais su pabrėžtu palengvėjimu. Bet bet kas gali tapti moteriško žvilgsnio objektu, kaip? Reikalas tas, kad prieš kiekvienas varžybas kultūristai atlieka išsamią dietos ir treniruočių programą – kirpimą. Jis sumažina riebalų masę iki minimumo, todėl raumenys išsiskiria ir tampa labiau apibrėžti. Panagrinėkime pagrindinį elementą, kuris sudaro kūno džiovinimo dietą - vyrų meniu.

Smalsu! Vyrams daug lengviau pabrėžti kiekvieno raumens reljefą, nes jie turi mažiau riebalinio audinio. O medžiagų apykaitos procesai vyksta greičiau nei silpnesnės lyties atstovų. Štai kodėl dieta pastebimai skiriasi nuo kūno sausinimo moterims.

Pagrindiniai džiovinimo principai

Kūno džiovinimas yra paskutinis sportininkų paruošimo varžyboms etapas. Jos tikslas – pabrėžti jau išsivysčiusius raumenis ir atsikratyti poodinių riebalų. Tačiau šis etapas neapsieina be treniruočių ir pastangų.

Taigi, pagrindiniai kūno džiovinimo komponentai:

Sportinis režimas. Apima jėgos ir kardio treniruotes raumenų tonusui palaikyti.
Džiovinant reikėtų atkreipti ypatingą dėmesį į treniruočių režimą ir kokybę – sumažinti intensyvumą, o mainais padidinti jų trukmę. Per intensyvus pratimas gali susižaloti.
Galios apkrova taip pat turėtų būti optimali. Svoris turi būti parinktas taip, kad raumenys būtų tonizuoti, bet nedegintų.
Mityba.Šioje srityje turi įvykti dramatiški pokyčiai: pereinama prie dalinio maitinimo (5-6 kartus per dieną mažomis porcijomis), didėja baltymų kiekis valgiaraštyje, sumažėja angliavandenių.
Dienos režimas. Per didelis raumenų įtempimas gali sukelti raumenų praradimą. Todėl būtina laikytis sveikos dienos režimo, suteikiant raumenims laiko atsigauti: miegoti, pailsėti, pertraukas tarp treniruočių.

Kūno džiovinimo dieta vyrams

Pagrindinis reikalavimas dietai – išlaikyti raumenų masę. Baltymų dieta puikiai susidoroja su šia užduotimi.

Tačiau tai nereiškia, kad turėtumėte visiškai atsisakyti angliavandenių. Baltymų skilimas išprovokuoja intensyvų ketoninių kūnų susidarymą, kurie didina rūgštingumą. Dėl to sutrinka inkstų ir kepenų veikla. Sudėtiniai angliavandeniai trukdo šiam procesui.

Riebalai taip pat atlieka svarbų vaidmenį žmogaus, ypač vyrų, organizme, todėl nerekomenduojama jų išskirti.

Jei įprastu režimu sportininkui reikia 2 g baltymų 1 kg. kūno svorio, tada džiovinimo metu šis kiekis padidėja iki 2,5 g 1 kg. kūno svoris.
Angliavandeniai 2-7 g 1 kg. kūno svoris sumažinamas iki minimumo – 2 g 1 kg. kūno svoris.
Riebalų suvartojimas turėtų būti 0,5 g 1 kg. kūno svoris. Be jų vidaus organai negalės efektyviai funkcionuoti.

Tinkama dieta džiovinimo metu parengiama laikantis šių reikalavimų:

70% dietos sudaro baltymai.
20% skiriama sudėtiniams angliavandeniams: kietųjų kviečių makaronams, sėlenų duonai, vaisiams, daržovėms, grūdams.
Riebalų turėtų būti suvartojama ne mažiau kaip 10% dienos raciono. Tik nesotieji riebalai – augaliniai aliejai, ankštinių augalų ir riešutų aliejai, jūros žuvys.

Piene yra sočiųjų riebalų, juos reikėtų pakeisti varške arba kefyru.

Dienos kalorijų kiekis ne didesnis kaip 2300 kcal. Tie. viena porcija – 400 kcal.
Angliavandenių kiekis mažinamas palaipsniui, kad būtų išvengta staigaus gliukozės kiekio sumažėjimo.
Venkite valgyti angliavandenius po pietų.
Skatinami baltymų kokteiliai.
Gerti bent 2 litrus vandens per dieną, 3 litrai vandens treniruočių dienomis!

Naudingi produktai džiovinimui

Vyrų kūno džiovinimo dieta turi būti subalansuota vitaminų ir mineralų sudėtimi. Tai svarbu sklandžiam kūno funkcionavimui ir raumenų tonuso palaikymui. Todėl į savo racioną būtina įtraukti šiuos sveikus maisto produktus:

liesa mėsa: vištiena, kalakutiena, jautiena;
žuvis: lašiša, lašiša, upėtakis;
kiaušiniai;
kefyras ir varškė;
grybai;
javai;
makaronai iš kietųjų miltų;
ankštiniai augalai;
ridikėliai, cukinijos;
šviežios daržovės;
augaliniai aliejai;
vaisiai;
mineralinis vanduo;
Žalioji arbata.

Į pastabą! 250 g ryžių yra 200 g sudėtingų angliavandenių. Tame pačiame grikių kiekyje yra maždaug 167 g sudėtingų angliavandenių.
Svarbu! Džiovinimo metu negalima valgyti maisto produktų, kurie sulaiko skysčius audiniuose: miltinių gaminių, kavos, vynuogių, alkoholio, druskos, cukraus.

Dieta kūno džiovinimui: meniu vyrams

Dabar pažiūrėkime į pavyzdį, kokia turėtų būti stipriosios lyties dieta džiovinimo metu.

Pavyzdinis meniu vienai dienai

Pusryčiai: garuose virtas omletas ir virta liesa žuvies filė.
2-ieji pusryčiai: baltyminis kokteilis arba 200 g varškės su šviežių vaisių griežinėliais.
Vakarienė: bet koks pirmasis patiekalas su paukštienos sultiniu, 100 g virtos košės, virta vištienos filė.
Popietinis užkandis: kefyras, obuolys ar apelsinas, arba bananas, arba greipfrutas.
Vakarienė: lapų arba daržovių salotos, garuose virta žuvis.
2 vakarienė: saulėgrąžų sėklos, graikiniai riešutai, varškė arba kefyras.

Į pastabą! Valgykite daugiau varškės. Tai padeda apibrėžti raumenis.

Meniu savaitei

pirmadienis

Pusryčiai : avižiniai dribsniai, varškė, bananas, apelsinas.
2-ieji pusryčiai : visa virta filė, 100 g ryžių, 50 g šviežių pomidorų.
Vakarienė : paukštienos sultinys, 100 g veršienos, baltyminis kokteilis iš 5 kiaušinių baltymų, sorų košė.
Popietinis užkandis : Graikiškos salotos su alyvuogių aliejumi, 50 g ryžių košės, visa virta filė.
Vakarienė : virta lašišos filė, daržovių troškinys.
2 vakarienė : apelsinų, kazeino baltymų kokteilis.

antradienis

Pusryčiai: baltyminis kokteilis iš 6 baltymų, 100 g varškės, apelsinas.
2-ieji pusryčiai : 150 g virtos polloko, 100 g grikių košės, arbatos.
Vakarienė: Brokolių tyrės sriuba, garuose kepti kalakutienos kotletai, daržovių troškinys.
Popietinis užkandis : greipfrutas, 2 citrinos griežinėliai, baltyminiai kokteiliai su 8 baltymais.
Vakarienė : džiovinti vaisiai, 150 g virtos lašišos filė, graikiškos salotos su žaliais svogūnais.
2 vakarienė : įvairių vaisių, graikinių riešutų.

trečiadienį

Pusryčiai : 2 kietai virti kiaušiniai, 20 g sūrio, arbata.
2 pusryčiai: kopūstų salotos, 150 g virtos filė, 100 g ryžių košės.
Vakarienė : žuvies sriuba, keptos bulvės su pomidorais.
Popietinis užkandis : baltyminis kokteilis iš 8 kiaušinių baltymų, greipfruto, 100 g varškės.
Vakarienė : 150 g virtos lašišos, obuolio.
2 vakarienė : kazeino kokteilis.

ketvirtadienis

Pusryčiai : omletas iš 3 baltymų ir 1 trynio, apelsino, arbatos.
2-ieji pusryčiai : paukštienos kukuliai (150 g), 100 g bulvių, pomidorų, greipfrutų.
Vakarienė : ankštinių daržovių sriuba, daržovių troškinys, 200 g virtos filė.
Popietinis užkandis : 150 g šparagų, 200 g varškės.
Vakarienė : salotų salotos, garuose kepti kalakutienos kotletai, sauja moliūgų sėklų.
2 vakarienė: baltyminis kokteilis su kazeinu, graikiniu riešutu.

penktadienis

Pusryčiai : 3 kiaušinių omletas, viso grūdo duona, 20 g natūralaus medaus.
2-ieji pusryčiai : garuose virti paukštienos kotletai (150 g), 100 g avižinių dribsnių, pomidorų, apelsinų.
Vakarienė : grietinėlės grybų sriuba, grikiai, paukštienos kukuliai, morkų sultys.
Popietinis užkandis : 100 g garuose virtų žuvies kotletų, graikiškų salotų.
Vakarienė : 6 kiaušinių baltymų kokteilis, bananas.
2 vakarienė: 100 g varškės, moliūgų sėklų, graikinių riešutų.

šeštadienis

Pusryčiai : sorų košė su neriebiu pienu, razinomis, apelsinu.
2-ieji pusryčiai : paukštienos kukuliai (150 g), pomidorų, 50 g grikių košės.
Vakarienė : vištienos makaronų sriuba, kopūstų suktinukai, 2 griežinėliai citrinos.
Popietinis užkandis : 200 g varškės, virta lašišos filė, graikinis riešutas.
Vakarienė : Graikiškos salotos, garuose kepti kalakutienos kotletai (150 g).
2 vakarienė : 3 kiaušinių baltymų kokteilis.

sekmadienis

Pusryčiai : garuose kepti žuvies kotletai, daržovių troškinys, arbata.
2-ieji pusryčiai : avižiniai dribsniai, apelsinų sultys.
Vakarienė : marinuotų agurkų padažas, 100 g kiaulienos grybų, 2 virti kiaušiniai, morkų sultys.
Popietinis užkandis : graikinis riešutas, greipfrutas, graikiškos salotos.
Vakarienė : baltyminis kokteilis iš 5 kiaušinių, virta krūtinėlė, pomidorai, apelsinas.
2 vakarienė : 100 g varškės, 2 kiaušinių omletas.

Džiovinimo rezultatai

Kūno džiovinimo dieta leidžia numesti iki 30 kg. svorio, tik poodinių riebalų pavidalu, 2 mėnesius. Tokios dietos rekomenduojama laikytis ir sportuoti 1,5 – 2 mėnesius. Per šį laiką galite žymiai pagerinti savo išvaizdą ir išlaikyti raumenų tonusą.

Smalsu! Sportininkams, kurie nuolat naudojasi kirpimu, pakanka 2 savaičių, kad sudegintų didžiąją dalį poodinių riebalų.

Svoris mažėja sumažinus angliavandenių kiekį dietoje ir valgant dažniau. Kūnui tiesiog nereikia kaupti kalorijų „atsargoje“. O padidėjęs baltymų kiekis išsaugo raumenų masę.

Svarbu! Priimtinas svorio netekimas per savaitę – 700 g. Jei svoris krenta greičiau, galite netekti skysčių ar raumenų masės. Būtina skubiai peržiūrėti savo mitybą ir padidinti joje kaloringumą pridedant sudėtingų angliavandenių.
Griežtai draudžiama džiovinti kūną ilgiau nei 2 mėnesius. Priešingu atveju rizikuojate pakenkti savo sveikatai.
Jei džiūvimas sulėtėja, galite sumažinti suvartojamo cukraus ir vaisių kiekį.

Kontraindikacijos

Kūno džiovinimas vyrams yra puikus būdas pakeisti savo kūną, pridedant prie jo išpuoselėtus raumenis. Tačiau ši dieta tinka ne visiems.

Žmonėms draudžiama laikytis sportinės dietos:

su inkstų ligomis;
su skrandžio ligomis;
su kasos ligomis;
su žarnyno ligomis;
su kepenų ligomis;
kenčia nuo diabeto;
taikomi individualūs apribojimai.

Svarbu! Prieš džiovindami būtinai pasitarkite su gydytoju.

Ar lengva vyrui tapti gražaus, liekno kūno savininku, ant kurio aiškiai matosi kiekvienas raumuo ir nėra riebalų? Profesionalūs kultūristai turi atsakymą į šį klausimą.

Laimei, ne tik kultūristai, bet ir toli nuo sporto vyrai, žinant efektyvaus kūno džiovinimo instrukcijas, gali tonizuoti savo kūną.

Kas yra džiovinimas?

Pagrindinis vyrų kūno džiovinimo tikslas yra raumenų audinio išsaugojimas

Šią koncepciją, kilusią tarp kultūristų, dabar girdi daugelis. Džiovinimas yra atsikratymo procesasriebalai po oda kurio rezultatas – patrauklūs kūno kontūrai. Kultūristams jo reikia norint įgyti tonusą, tačiau paprastiems vyrams džiovinimas taip pat leis atsikratyti nereikalingų kilogramų.

Procesas susideda iš dviejų elementų – bendrųjų arba specialiųjų jėgos pratimų komplekso atlikimo ir tam tikro maisto valgymo. Jei vieno iš jų trūksta, džiovinimas neduos norimos naudos.

Žinomi džiovinimo pratimai

Nepaisant visų atsispaudimų naudingumo, jūs negalėsite pasitempti atlikdami tik vieną pratimą

Kuo patrauklus kultūrizmas? Tai, kad galite treniruotis namuose arba sporto salėje. Džiovinimas nėra išimtis: jis atliekamas patogiomis sąlygomis arba prižiūrint kvalifikuotam treneriui ne įprastuose namuose.

Nepatartina kiekvieną dieną išsekinti savęs sporto salėje – rekomenduojama du kartus per savaitę išeiti į gryną orą ir lengvu tempu atlikti atkūrimo bėgimus.

Video mokymas:

Treniruočių programa pradedantiesiems

treniruotės metu širdies ritmas turi būti 120-140 dūžių per minutę – idealiai tinka riebalams deginti

Tiems vyrams, kurie pirmą kartą pradėjo sausinti savo kūną, naudinga žinoti: Tik žiedinės treniruotės duos norimą rezultatą, atliekami dideliu greičiu su minimaliu įmanomu poilsio intervalu. Pavyzdžiui, yra 5 pratimai. Kiekvieną kartą reikia kartoti 20-30 kartų, pristabdyti porą sekundžių, tada pereiti prie kito. Taip bus sukurtas pirmasis ratas. Po poilsio (pradinėse stadijose 2-3 min.) prasideda antras ratas, tada (jei įmanoma) trečias.

Lengvi aerobiniai pratimai (bėgiojimas, ėjimas) treniruotės pabaigoje 10-15 minučių yra puikus būdas atpalaiduoti pavargusius raumenis.

Panašus mokymas neužtruksdaugiau nei 30 minučiųpradedantysis sportininkas. Patyrę kultūristai pataria iš pradžių kas savaitę atlikti 3 žiedines treniruotes, palaipsniui didinant jų skaičių iki penkių. Toliau pateikiamas savaitei suplanuotos programos pavyzdys.

pirmadienis

atsispaudimai nuo grindų - 20 kartų;
kabantys kojų pakėlimai - 20 kartų;
su nedideliu krūviu (tinka 2-3 kg hantelis) - 20 kartų;
Sulenktos hantelių eilės - 15 kartų;
- 1 minutę.

Tarp pratimų ne ilgesnė kaip 5 sekundžių pertrauka, Ratai atliekami su dviejų minučių poilsio intervalais. Apskritimų skaičius - 2; praleistas laikas – apie pusvalandį.

antradienis

Aktyvus atsigavimas – bėgiojimas 5-7 km.

trečiadienį

Apsilankymas sporto salėje, įskaitant šiuos darbus:

hantelių spaudimas stende su vertikalia blokų eile;
štangos garbanos (rankena po ranka);
pakelti kojas ant pirštų;
pritūpimai su mirties trauka;
pakeldamas rankas su hanteliais į šonus.

Kiekvieną pratimą atlikite 20-25 kartus. Tarp priėjimų pailsėkite ne ilgiau kaip 10 sekundžių, apskritimai - 2, treniruotės trukmė - 30-40 minučių.

ketvirtadienis

Aktyvus atsigavimas – bėgiojimas 5-10 km patogiu tempu.

penktadienis

Pakartokite pirmadienio kompleksą.

šeštadienis

Atsigavimas krosas - 5-10 km.

sekmadienis

Poilsio diena nuo sporto.

Poilsio diena nėra susijusi su gulėjimu ant sofos – skatinamas vaikščiojimas ar žemo intensyvumo fizinis aktyvumas.

Jei treniruotę atlieka vyras, neturintis bazinio fizinio pasirengimo, pratimo pakartojimų skaičius sumažinamas iki 10-15, o poilsio laikas taip pat padidinamas 25 proc. Organizmui prisitaikant prie streso, atliekamas paskirtas kompleksas.

Jei aukščiau pateikta programa sportininkui suteikiama nesunkiai, ji papildoma naujais pratimais. Palaipsniui grandinės treniruočių skaičius didinamas ikipenkis per savaitę.

Kiek laiko užtruks džiovinimas? Trukmė priklauso nuo jūsų tikslų ir dabartinės kūno sudėjimo. Vyrams, turintiems nedidelį riebalų sluoksnį, prireiks mėnesio, labiau nutukusiems stipriosios lyties atstovams – 10-12 savaičių.

Šiek tiek apie mitybą

kuo dažniau valgysite, tuo geresni bus džiovinimo rezultatai

Net jei vyras sunkiai dirba namuose ir sporto salėje, nėra garantijos, kad jam pavyks pasiekti rezultatų. Pastarasis garantuojamas tik laikantis dietos, kurios ypatybės yra:

privalomi pusryčiai;
proporcingas suvartojamo maisto paskirstymas per dieną (pusryčiai - 20%, pietūs - 50%, vakarienė - 30%);
sočiųjų riebalų pašalinimas iš dietos (pienas, sūris, vištienos trynys, sviestas, ėriena, kiauliena, majonezas);
kategoriškas saldumynų, ypač greitųjų angliavandenių, išbraukimas iš meniu (kepiniai, šokoladas, ledai, sausainiai);
sūdyti ir konservuoti maisto produktai yra draudžiami;
Leidžiama valgyti kelis papildomus valgymus tarp trijų pagrindinių valgymų, valgant vaisius ar daržoves;
nevalgykite prieš miegą;
nevalgykite 2 valandas prieš ir po treniruotės;
išgerti 1,5-2 litrus vandens (tai viskas, ne bet koks skystis!);
skatinamas mineralinių ir vitaminų kompleksų vartojimas;
alkoholis ir rūkymas neįtraukiami;
kontroliuoti įsisavintą cukraus kiekį (jei svorio mažėjimas sulėtėja, sumažinkite arba pašalinkite).

Bendras suvartojamo maisto kalorijų kiekis, palyginti su įprasta, sumažėja 400-600 kcal.

Jei vyras parodys valią ir laikysis mitybos nurodymų, jam neabejotinai pasiseks. Tai nesunku suprasti perskaičius žmonių, kurie išbandė savo kūną, atsiliepimus.

Vyrų atsiliepimai

Denisas, Syktyvkaras:

« Per mėnesį treniruočių numečiau 10 kg, o darbinio svorio nenumečiau nė gramo. Pradėjau nuo trijų, o baigiau šešiomis treniruotėmis per savaitę. Iš jų 4 – jėgos, 2 – kardio. Tai viskas. Svarbiausia yra valia ir noras.

Andrejus, Maskva:

„Pradėjau valgyti mažais kiekiais kas 3-4 valandas. Iš dietos pašalinau visus chemikalus, ryte daugiausia dėmesio skyriau košei, pietums vištienai ir dribsniams, vakarienei – varškei. Per pusantro mėnesio numečiau beveik 8 kg. Kas savaitę buvo 3 jėgos ir 3 kardio treniruotės. Poilsio dienomis važinėju dviračiu. Planuoju pratęsti žiedines treniruotes ir siekti 4 serijų.

Viktoras, Tiumenė:

„Prieš vasarą norėjau išsidžiovinti. Sunku buvo atsisakyti angliavandenių, bet aš to laikiausi. Laikiausi baltymų dietos ir rezultatus pasiekiau per 2 mėnesius.

Artemas, Novorosijskas:

„Pajutau džiovinimo naudą. Treniravosi nuo nulio buvo be galo sunku, o apie kepto ir saldaus maisto atsisakymą apskritai nieko nesakysiu. Galų gale per 2 mėnesius numetė 11 kg, Labai dėl to džiaugiuosi. Tik nepatariu džiovinti – turiu draugų, kuriems prasidėjo problemų su kitomis sistemomis.

Susitraukęs net ir nesportiško kūno sudėjimo vyras gali įgauti formą per porą mėnesių. Čia jam padės džiovinimas – naudingas būdas sudeginti nereikalingus riebalus ir įgyti dailaus kūno.

Tinkamas vyrų kūno džiovinimas apima integruotą požiūrį į mitybos ir treniruočių keitimą. Tai vienintelis patikimas būdas sumažinti poodinių riebalų procentą, palaikyti raumenų apimtį ir užtikrinti kontūrų brėžimą.

Kaip tinkamai išdžiovinti raumenų atpalaidavimą vyrams namuose

Prieš perjungiant į džiovinimo režimą, pagal atskirus parametrus apskaičiuojamas riebalų ir raumenų santykis. Priklausomai nuo amžiaus, rodikliai skirsis. Jei 30 metų vyrui norma yra 16-20%, jaunesniems nei 50 metų skaičiai bus mažesni - 12-18%. Jei pirmuoju atveju viršijama 25%, o antruoju - 28%:

pradeda džiovinti kūną, sudaryti mėnesio meniu;
sumažinti kriauklių svorį 1/3;
padidinti pakartojimų ir seansų skaičių;
minimaliai sutrumpinkite poilsio laiką tarp rinkinių;
įeina į džiovinimą namuose ir sporto salėje.

Mitybos programa, skirta padėti vyrams

Rengdami treniruočių programą ir dietą, vadovaujamės tuo kūno džiovinimas trunka 1,5 mėnesio, o kalorijų kiekis skaičiuojamas pagal savaitę. Dieta apima ribotą riebalų ir angliavandenių vartojimą.

BJU vyrams, kai apskaičiuojamas džiovinimas pagal formulę: kūno svoris x 13,7 + ūgis x 5 ir minus metai. Sistemingai sportuojant, galutinis skaičius dauginamas iš 1,6, dirbant sporto salėje 4-8 kartus per mėnesį – iš 1,4.

Norėdami tinkamai išdžiūti, kad palengvėtų, sportininkai taip pat laikosi tam tikrų mitybos taisyklės:

Nepraleiskite pusryčių. Nevalgymas ryte lėtina medžiagų apykaitą.
Jie valgo kas 3 valandas. Dalinis meniu, skirtas kūno džiovinimui kiekvieną dieną, padidina medžiagų apykaitą. Be to, dažnas valgymas apsaugo nuo alkio jausmo.
Visiškai išbraukite iš dietos greituosius angliavandenius, apribokite lėtų angliavandenių suvartojimą iki 200–70 g per dieną.
2/3 dietos suvalgoma prieš 15 val. Pirmoje dienos pusėje virškinimas aktyvesnis, maistas greitai pasisavinamas.
Vakarieniaukite 4 valandas prieš miegą.

Vyrų kūno džiovinimo meniu pavyzdys kiekvienai dienai

Programa sukurta taip, kad organizmas gautų reikiamas maistines medžiagas, tačiau sunaudojęs „cukraus“ atsargas paima energiją iš jų riebalų sandėlių ir operatyviai pašalina skilimo produktus.

pirmadienis

Kiekvieną rytą pradėkite nuo 1-2 stiklinių šilto vandens su citrina.

Pusryčiams suvalgykite 250 g neriebios varškės su uogomis arba apelsinu.
Užkandžiaukite vištienos krūtinėlėmis su garuose virtais grikiais, nuplaukite nesūdytomis pomidorų sultimis.
Pietums paruoškite keptą arba virtą veršieną su 100 g rudųjų ryžių, daržovių salotas su šaukštu augalinio aliejaus.
Popietės užkandžiui suvalgo 3 kiaušinius, rauginto pieno produktą su sėlenomis.
Vakarienei – troškinys su mėsa ir daržovėmis.
Gerti prieš miegą.

Antradienio meniu

3 kiaušiniai, 150 g varškės, nesaldūs vaisiai.
Kepta žuvis su rudaisiais ryžiais, kopūstų ir morkų salotos su linų sėmenų, sezamų ar alyvuogių aliejumi.
Žuvies sriuba, virtos krevetės + kepti brokoliai ir žiediniai kopūstai su česnakų-citrinų padažu.
50 g nesūdyto sūrio, 60 g anakardžių.
Lašišos kepsnys orkaitėje + 100 g keptų bulvių su lupenomis.

Naminis meniu džiovinimui trečiadienį

Garuose virtas omletas iš 3 kiaušinių, kefyras su sėlenomis.
Ryžiai su špinatais + pusė avokado.
Garuose kepti jautienos kotletai arba paelija su midijomis + salotos.
Pochlebcas su žaliu obuoliu, petražolėmis, špinatais, rūgštyne, kefyru, puse avokado + 6 graikiniais riešutais.
Mėsa folijoje + kepta cukinija su baklažanais.

Sausas maistas ketvirtadieniui

Avižiniai dribsniai su uogomis + jogurtas su 2 šaukštais sėlenų.
Balta vištiena + porcija ruginių miltų makaronų + salotos + pomidoras + agurkas
Jautiena ir ryžiais įdaryti baklažanai arba cukinijos, paprikos pomidorų padaže.
6 baltymai + 60 g migdolų + 50 g sūrio.
Naminė virta veršiena + kopūstų salotos + kefyras.

Meniu penktadieniui

Garuose virti grikiai + kefyras su sėlenomis.
Avokadas + 4 baltymai.
Rudųjų ryžių rizotas su jūros gėrybėmis.
Varškės + 6 graikiniai riešutai.
Keptos krevetės pieno padaže + daržovės.
Sporpit.

Mitybos programa vyrams šeštadienį

Nesaldintas varškės troškinys su uogomis ir jogurtu + 2 litrai sėlenų.
Kepta arba virta kalakutiena su ridikėlių, pekino kopūsto ir žaliųjų svogūnų salotomis.
Risotto su rudaisiais ryžiais ir grybais.
6 kiaušinių baltymai + sauja moliūgų sėklų + riekelė sūrio.
Jūros gėrybių salotos.
Baltymas.

sekmadienis

Baltymų diena

5 baltymai + granuliuota varškė su sėlenomis.
Midijos citrinų padaže.
Baklažanai, įdaryti mėsa arba midijomis.
Kalmarai įdaryti grybais ir kiaušiniais be kreminio padažo.
Lašišos kepsnys arba jūrų lydeka orkaitėje (lėtoje viryklėje) su citrinos sultimis.

Mėnesį išdžiovinti vyro kūną galima tik tuo atveju, jei sumažinimai porcijų dydis iki 200 g ir paros kalorijų normos laikymasis. Leidžiamas lėtai virškinamų angliavandenių kiekis per dieną pirmąją savaitę- 2 g/1 kg kūno svorio. Taigi, sveriant 80 kg, reikia tik 160 g, o 85 kg - 170 g.

Dieta mėnesiui

Meniu Ant antrojo septynių dienų laikotarpis turi daugiau apribojimų. Leidžiamas angliavandenių suvartojimas – 1 g / 1 kg svorio. Produktai, kurių glikemijos indeksas didesnis nei 40, leidžiami tik prieš pietus. Grūdų košių ir garnyrų porcijos yra lygios 6 šaukštams. l. Iš meniu Išvalyti sūriai, krakmolingos ir saldžios šakninės daržovės – bulvės, morkos, burokėliai, ridikai.

Kaip tinkamai išdžiūti vaikinams 3 ir 4 savaites

Sumažėja angliavandenių suvartojimas iki 0,7 g/1 kg svorio. 80% meniu sudaro baltymai. Dietos kalorijų kiekis neviršija 1500 kcal. Tačiau negali būti universalių patarimų fitneso entuziastams ir profesionaliems sportininkams. Vieni turi padaryti savo kūną liekną, kiti turi patekti į kitą svorio kategoriją arba pasiekti raumenų atsiskyrimą. Todėl siūlomą mitybos variantą kiekvienas pritaiko sau pagal tikslus, medžiagų apykaitos ypatybes, krūvio lygį.

Ką daryti pablogėjus sveikatai

Bejėgiškumas, apatija, acetono skonis burnoje yra apsinuodijimo ketonais požymiai. Norėdami neutralizuoti diskomfortą kasdien suvartojamų angliavandenių padidinti iki 200-300 g ir padidinti švaraus vandens suvartojimą. Jei per dieną neišgersite maždaug 3 litrų skysčių, jūsų organizmas kentės nuo dehidratacijos. Kad jis neliktų audiniuose, iš dietos Išvalyti druskos. Stabilizavus būklę, jie grįžta prie sportinės dietos.

Naudingas vaizdo įrašas apie vyrų mitybos mažinimą

Kūno kirpimas – tai dietos ir treniruočių režimas, skirtas sumažinti riebalinio audinio procentą organizme, pagerinti kūno kontūrus, padaryti raumenis labiau išreikštus, o riebalinį sluoksnį minimalizuoti. Šiame straipsnyje aprašomas metodas, kaip tinkamai išdžiovinti merginas, kad jos per trumpą laiką numestų svorio nepakenkiant sveikatai, pateikiant realius savaitės dietos pavyzdžius ir efektyvią riebalų deginimo treniruočių programą.

Deja, kartą ir visiems laikams išdžiovinti kūno beveik neįmanoma, o naudojami metodai yra gana griežti, o ilgalaikis tokio ekstremalaus svorio metimo metodo naudojimas gali padaryti didelę žalą sveikatai.

Tačiau riebalų perteklių galite pašalinti laikydamiesi džiovinimo principų ir taisyklių, pasiekti gražią figūrą ir išlaikyti mažą poodinių riebalų procentą.

Dažnas klaidingas supratimas yra vietinis svorio metimas, tačiau naudojant bet kokius svorio metimo metodus negalima deginti riebalų tik probleminėse srityse. Riebalai pasišalins tolygiai nuo rankų, kojų, pilvo, nugaros, o ten, kur buvo mažiausiai nuosėdų, pirmiausia bus aiškiai matomi iškilūs raumenys. O ten, kur yra daug riebalų, jų mažinimui prireiks daugiau laiko; štai kur riebalai pasišalins paskutiniai.

Ši madinga tendencija atėjo iš profesionalaus kultūrizmo, kai sporto salės mėgėjai, pamatę kultūristų ir fitneso bikinių džiovinimo rezultatus, ėmė perimti sportininkų „strategiją“, siekdami gauti tokį patį išpuoselėtą kūną. Pagrindinis kūno džiovinimo tikslas – pasiekti trumpalaikę varžybinę formą deginant riebalus išlaikant maksimalią raumenų masę ir atliekant pasirodymus scenoje.

Riebalų deginimo mitybos metodas yra kuo labiau sumažinti angliavandenių kiekį maiste, iki 1 g grynų angliavandenių 1 kg kūno svorio.

Šiame etape sportininkas dietoje sukuria kalorijų deficitą, kurį lydi energijos sumažėjimas, jėgos rodiklių sumažėjimas treniruotės metu, nuolatinis nuovargio jausmas, nervingumas, nemiga, kartais galvos svaigimas. Visa tai įtakoja priverstinis pilnaverčio energijos šaltinio – ypač paprastų – atsisakymas. Šis metodas leidžia smarkiai sumažinti kūno riebalus, tačiau raumenys taip pat lengvai sudegina.

Džiovinant akcentuojama, kuri yra raumenų statybinė medžiaga, tačiau šiuo atveju pagrindinis energijos šaltinis, kurio asimiliacijos procesas nesukelia naujų riebalų ląstelių nusėdimo.

Džiovinimas namuose

Mityba treniruočių namuose ir salėje išsausinimui išlieka ta pati, skirsis pratimų skaičius, treniruokliai ir įranga, apskritai veiklų įvairovė, o tai gali gerokai paspartinti džiūvimo procesą.

Paruošimas

Į šį procesą reikia žiūrėti rimtai, nes kūnas patiria didelį fizinį krūvį. Be to, net tinkamas džiovinimas veda prie nervų sistemos išsekimo. Verta iš anksto pasverti visus privalumus ir trūkumus, išstudijuoti kontraindikacijas ir suprasti, kad bet koks, net nedidelis, nukrypimas nuo dietos sulėtins procesą ir padidins rezultatų pasiekimo trukmę.

Stenkitės iš anksto sumažinti angliavandenių ir riebalų kiekį, vengti saldumynų, išlaikant sudėtingų angliavandenių vartojimą. Tada palaipsniui mažinkite sudėtingų angliavandenių kiekį, sumažindami bendrą suvartojamų kalorijų kiekį. Tai padės sklandžiai įsilieti į procesą, nes staiga prasidėjęs džiūvimas sukelia stresą organizmui.

Kiek laiko džiovinti

Tai trumpalaikis procesas, trunkantis nuo 1 iki 4 mėnesių, jo viršijimas neigiamai veikia bendrą fizinę būklę ir nervų sistemą. Be to, tai sukelia gedimus, kurie prisideda prie staigaus riebalų kaupimosi.

Kiek laiko išlieka rezultatas?

Yra keletas kūno tipų. Pavyzdžiui, ektomorfams, kurie iš prigimties yra ploni, kurių medžiagų apykaita greita ir kurių riebalinio audinio procentas yra mažas, reikės mažiau laiko išdžiūti, o rezultatai gali trukti ilgiau. Kalbant apie mezomorfus, ypač endomorfus (lėta medžiagų apykaita), kuo didesnis kiekio santykio skirtumas džiovinimo metu ir po jo, tuo didesnė tikimybė atgauti numestus kilogramus.

Kai grįšite prie įprastos dietos, maža dalis riebalų vis tiek sugrįš, o jei dietą paliksite staigiai, jau pirmąją savaitę galite susigrąžinti numestus kilogramus priaugę daug susilaikyto skysčių, nes angliavandeniai sukels sunkias ligas. patinimas.

Kuo sklandžiau pasitrauksite iš dietos, tuo lėčiau vėl nusės skystis ir riebalai. Tačiau amžinai išlaikyti džiovinimo rezultatą neįmanoma.

Kontraindikacijos

Inkstų nepakankamumas;
Kepenų ir tulžies takų ligos ir problemos;
Hipertenzija;
Hormoniniai sutrikimai.

Dietos principai ir ypatumai

Visiškas paprastųjų angliavandenių (cukraus) pašalinimas iš dietos.
Didinti gyvūninės kilmės baltymingo maisto, kurio riebumas neviršija 60 proc., vartojimą.
Sumažinkite sudėtingų angliavandenių suvartojimą iki 20%, padalinkite į 3-4 dozes ryte, prieš ir po treniruotės.
Riebalų kiekį maiste sumažinti 10-20%.
Dažnas maitinimas nuo 6 iki 8 kartų per dieną.
Vartoti pakankamai skysčio – 30 ml 1 kg kūno svorio.
Mažinti druskos kiekį, neprofesionalams nerekomenduojama visiškai atsisakyti druskos.

Dienos kalorijų kiekio apskaičiavimas

Pageidaujamas svoris kg x 24 kcal

Jei sveriate 60 kg ir norite priaugti 50 kg, 50 padauginkite iš 24 kcal = 1200 kcal.

BJU santykio nustatymas

Gavus dienos kalorijų normą, reikia apskaičiuoti BZHU santykį.

Voverės

Džiovinant baltymai turėtų sudaryti 60% dienos kalorijų kiekio. Todėl 60% iš 1200 = 720 kcal iš baltymų.
720/4 kcal = 180 g grynų baltymų per dieną.

Angliavandeniai

Turėtų būti 20% dienos vertės (1200) = 240 kcal.
240/4 kcal = 60 g grynųjų angliavandenių per dieną.

Riebalai

Jie sudaro 20% dienos raciono – 240 kcal.
240/9 kcal = 26,6 g riebalų.

Kokius maisto produktus galima valgyti ir kada?

Remiantis individualaus BJU poreikio skaičiavimais, dietoje, kurią galima valgyti džiovinant, gali būti šie produktai:

Baltymai – liesa mėsa (vištienos filė, jautiena, veršiena, kalakutiena, triušis), liesa žuvis ir jūros gėrybės (jūros lydeka, pollock, tunas, midijos, krevetės, austrės, moliuskai, kalmarai), vištiena (be trynių) ir putpelių kiaušiniai. Visi produktai vartojami bet kuriuo paros metu, paros baltymų poreikį dalijant į 6-8 porcijas.
Angliavandeniai – kruopos (grikiai, rudieji ryžiai), žalumynai, nekrakmolingos daržovės su žemu glikemijos indeksu. Pageidautina vartoti pirmoje dienos pusėje (iki 16.00 val.) poilsio dienomis, padalijus į 3-4 dozes. Treniruočių dienomis būtinai suvartokite dalį angliavandenių ir baltymų prieš (vieną valandą) ir po treniruotės (per 40 minučių).
Riebalai – nerafinuoti augaliniai aliejai (sėmenų, alyvuogių), nedidelė dalis gyvulinių riebalų gaunama iš baltyminių produktų. Ryte tuščiu skrandžiu išgerkite šaukštą alyvuogių aliejaus (apie 15 g riebalų), likusieji riebalai bus papildyti gyvuliniu maistu.

Kitų rūšių būtini produktai

Be švaraus vandens, galite gerti bet kokios rūšies arbatą ir kavą be cukraus. Vienintelis saldiklis gali būti stevija – natūralus augalinis saldiklis miltelių arba tablečių pavidalu.

Ką pašalinti iš dietos

Riebi mėsa ir žuvis – kiauliena, ėriena, silkė, skumbrė.
Marinuoti agurkai ir rūkyta mėsa.
Rafinuoti grūdai ir greitai paruošiamos košės – avižiniai dribsniai, kviečiai, manų kruopos, baltieji ryžiai, bulguras, kišas.
Miltai ir konditerijos gaminiai, cukrus ir jo pakaitalai.
Visi vaisiai.
Daržovės, turinčios daug cukraus ir krakmolo – bulvės, burokėliai, kukurūzai, morkos.
Prieskoniai, skonio stiprikliai, kečupas, majonezas, garstyčios.
Sultys, kompotai, saldūs gėrimai.
Pienas, riebi varškė, sviestas, jogurtas, fermentuotas keptas pienas, kefyras.
Alkoholis.

Meniu savaitei

Mes sudarėme jums išsamų dienos meniu, kurį galite valgyti 2-3 mėnesius. Jei pavargote valgyti šiuos maisto produktus, visada galite juos pakeisti kitais, kurių kalorijų kiekis yra panašus.

Savaitės dienos	1 valgis	2 valgiai	3 valgiai	4 valgiai	5 valgis	6 valgiai
pirmadienis	Rudieji ryžiai, 3 kiaušinių baltymai	Ryžiai arba grikiai su vištienos filė	Grikiai su daržovėmis, kepta žuvis	Ryžiai, 5 kiaušinių baltymų omletas, žalumynai	Salotos, daržovės, kiaušiniai, midijos	Bet kokia žuvis, agurkas
antradienis	Grikiai su daržovėmis ir žuvimi	Rudieji ryžiai, virta jautiena	Daržovių salotos, kalmarai, kiaušiniai be trynių	Vištienos krūtinėlės, ryžiai	Jautiena, salotos	Kiaušiniai, kalmarai
trečiadienį	Garuose kepti kotletai iš vištienos filė, ryžių, kiaušinių baltymų	Kalmarai su agurkais ir putpelių kiaušiniais (su tryniais)	Kalakutienos kotletai, kopūstų ir agurkų salotos	Grikiai, daržovės, kepta jūrų lydeka	Vištienos kiaušinių omletas su krevetėmis	Garuose kepti vištienos kotletai, daržovės
ketvirtadienis	Kiaušinių ir ryžių omletas	Grikiai, virta jautiena, daržovės	Keptos vištienos krūtinėlės su daržovėmis	Jautienos, grikių, daržovių salotos	Virta vištienos filė, agurkas	Kepta žuvis, agurkas
penktadienis	Grikiai, omletas su žolelėmis	Ryžiai su daržovėmis ir jūros gėrybėmis	Garuose kepti žuvies kotletai, agurkai, žalumynai	Vištienos filė, ryžiai, žalumynai	Keptas tunas, žalumynai	Kiaušinių baltymai, tunas, daržovių salotos
šeštadienis	Ryžiai su jūros gėrybėmis ir daržovėmis	Kepta žuvis, grikiai, daržovės	Keptas tunas, salotos ir daržovės	Ryžiai, virti kiaušiniai be trynių	Tuno salotos, putpelių kiaušiniai, salotų lapai	Vištienos filė su daržovėmis
sekmadienis	Daržovės su grikiais, garuose troškinti žuvies kotletai	Jautiena, daržovės, žalumynai, ryžiai	Jautienos ir šviežių daržovių salotos	Grikiai, kepta pollock	Kiaušinio baltymo omletas, žalumynai, agurkas	Jautiena, daržovės

Mityba po džiovinimo – sveika mityba

Dabar žinote, kas yra džiovinimas ir kaip tinkamai išdžiovinti moterį, tačiau palikę dietą neskubėkite į valgiaraštį grąžinti įprastų maisto produktų.

Pirmąją savaitę padidinkite angliavandenių kiekį iki 30%, šiuo laikotarpiu galite pridėti mažai cukraus turinčių vaisių. Įvairinkite mėsos ir žuvies produktus, palaipsniui didindami jų riebumą.

Po 1-2 savaičių pridėkite neriebių pieno produktų. Palaipsniui didinkite iki 40% angliavandenių, geriausia sudėtingų. Norėdami išlaikyti gerą fizinę formą, stenkitės vengti paprasto cukraus (miltų ir konditerijos gaminių).

Kardio ar jėgos treniruotės? Tiek kardio, tiek jėgos treniruotės yra veiksmingos efektyviam riebalų deginimui. Galite įtraukti 1-2 visaverčio kardio treniruotes per savaitę arba atlikti 20-30 minučių jėgos treniruotes per dieną.
Darbinis svoris. Svorio svorį pasirinkite tokį, kad galėtumėte nepertraukiamai atlikti iki 25 pakartojimų, tačiau rinkinio pabaigoje pajusite deginimo pojūtį raumenyse. Jei tai lengva, nuolat pridėkite apkrovą.
Pakartojimų skaičius. Džiovinant rekomenduojama atlikti 20-25 pakartojimus.
Poilsis tarp rinkinių. Pailsėkite tarp supersetų 30–60 sekundžių ir daugiausiai 2 minutes tarp grandinių treniruotėse.
Treniruočių skaičius. Optimalus kiekis – 4-5 treniruotės per savaitę, galima kaitalioti jėgos treniruotes ir kardio. Būtinai ilsėkitės 2 dienas per savaitę.

Geriausi pratimų rinkiniai mergaitėms

Treniruočių programa sporto salėje mergaitėms savaitei (5 dienos). Atkreipkite dėmesį: esant kalorijų deficitui, ypač svarbu, kad kiekvieną judesį lydėtų tinkama technika, siekiant išvengti traumų.

1 diena (keturgalvis raumuo, blauzdas)

2 diena (atgal)

3 diena (krūtinė)

4 diena (šlaunies raumenys, blauzdos)

5 diena (bicepsas, tricepsas)

Pratimų rinkinys, skirtas mankštintis namuose visiems raumenims su įranga

Nepertraukiamai atlikite vieną pratimą po kito 20-25 kartus ir taip 4 ratus. Tarp ciklų pailsėkite 1-2 minutes. Priklausomai nuo jūsų namų įrangos, galite atlikti pratimus su štanga arba hanteliais.

Apšilkite atlikdami 5-7 minutes kardio pratimų (bėgdami, šokinėdami).

Pritūpimai;
Žirkliniai įtūpstai;
Deadlift;
Blauzdos pakėlimas stovint;
Stūmimas į diržą (atgal);
Štangos spaudimas;
Hantelių pratęsimas iš už galvos;
Bicepso garbanos;
Gulimas kojų pakėlimas;
Sukimas.

Pratimų rinkinys be įrangos

Atlikite 4 ratų pratimų ciklą per trumpiausią įmanomą laiką 3-4 kartus per savaitę. Kiekvienam pratimui rekomenduojama atlikti 20–25 pakartojimus. Tarp ciklų galite pailsėti ne ilgiau kaip 2 minutes.

Sušildykite raumenis ir sąnarius 5-6 minutes.

Pritūpimai ore (be svorio);
Įtūpstai ar šuoliai iš oro;
Plie pritūpimai;
Pritūpimai ant vienos kojos pakaitomis;
Atsispaudimai;
Hiperekstenzija gulint (valtis);
Atvirkštiniai atsispaudimai;
sulankstyti;
Gulimas kojų pakėlimas;
Trumpi traškėjimai.