Ką daryti, jei po treniruotės skauda raumenis? Šis klausimas kelia nerimą daugumai sporto salės lankytojų, kurie yra mėgėjai, o ne profesionalūs sportininkai. Tokie žmonės dažniausiai sportuoja dėl geros sveikatos ir patrauklios išvaizdos. Jiems nereikia rekordų, tačiau svarbu, kad užsiėmimai būtų patogūs ir teiktų malonumą bei dvasinį palengvėjimą.

Ką daryti, jei po treniruotės skauda raumenis – visada aktualus klausimas.

Koks malonumas, kai po intensyvaus pratimo negali ištiesinti nei rankų, nei kojų. Yra nuomonė, kad jei po treniruotės skauda raumenis, tai yra gerai, jie taip pat sako, kad pagrindinė skausmo priežastis yra pieno rūgštis raumenyse. Išsiaiškinkime, kas iš tikrųjų nutinka mūsų kūnui po intensyvios treniruotės ir kas sukelia skausmą, kuris mus taip vargina.

Raumenų skausmas savaime nėra treniruočių efektyvumo rodiklis. Raumenų skausmo priežastys po mankštos gali būti įvairios. Pažvelkime į juos po vieną.

Raumenų skausmas treniruotės metu ir iškart po jo

Pieno rūgštis raumenyse susidaro dėl gliukozės skilimo intensyvių jėgos treniruočių metu.

Intensyvios jėgos treniruotės metu periodiškai jaučiate stiprų deginimo pojūtį įtemptuose raumenyse. Paprastai tai atsitinka pratimo pabaigoje, kai stengiatės atlikti paskutinius kelis pakartojimus. Šio skausmo priežastis yra būtent tai, kas buvo minėta anksčiau.

Faktas yra tas, kad intensyvių jėgos treniruočių metu raumenys reikalauja daug energijos, kad galėtų atlikti darbą. Ši energija susidaro skaidant gliukozę, kuri randama raumenyse glikogeno molekulių pavidalu.

Gliukozės skaidymas gali vykti aerobiškai (esant deguoniui) arba be jo (anaerobinis metodas). Jėgos treniruočių metu raumuo dirba taip intensyviai, kad kraujas nespėja tiekti jam pakankamai deguonies. Todėl vyksta anaerobinis gliukozės skilimo procesas. Ši cheminė reakcija išskiria raumenims reikalingą energiją. Gliukozės skilimo produktas yra pieno rūgštis.

Pieno rūgštis kaupiasi raumenyse fizinio krūvio metu, nespėdama išplauti kraujotakos, ir ima dirginti nervų galūnes. Jaučiate nemalonų deginimo pojūtį ir skausmą. Paprastai šis skausmas trunka kelias valandas po treniruotės. Tada kraujas išplauna pieno rūgštį iš raumenų, ir skausmas praeina.

Kaip palengvinti raumenų skausmą po treniruotės? Viskas čia daugiau ar mažiau paprasta. Jūs turite bet kokiu būdu padidinti kraujotaką raumenyse. Ir norėdami tai padaryti, pirmiausia turite ją atsipalaiduoti. Norint atsipalaiduoti po treniruotės, naudinga pasitempti, nusiprausti po šiltu dušu ar pasidaryti lengvą masažą. Taip pat galite išgerti porą stiklinių vandens, kad greitai pašalintumėte pieno rūgštį iš organizmo.

Raumenų skausmas kitą dieną po treniruotės

Pavėluotas arba uždelstas raumenų skausmas atsiranda praėjus dienai po treniruotės.

Jei dabar viskas aišku apie deginimo pojūtį raumenyse treniruotės pabaigoje, tai daugeliui iš mūsų lieka paslaptis, kodėl skauda raumenis kitą dieną po treniruotės. Uždelstas arba, kaip dar vadinamas, uždelstas skausmas atsiranda praėjus dienai po treniruotės pabaigos. Antrą dieną, kaip taisyklė, jis sustiprėja, o vėliau palaipsniui išnyksta.

Šis skausmas yra daug nemalonesnis ir skausmingesnis nei skausmas po treniruotės. Tai neleidžia jums judėti ir atbaido bet kokį norą vėl eiti į treniruotę.

Tokio skausmo priežastis – nebe pieno rūgštis raumenyse, o raumenų skaidulų mikrotraumos, susidarančios atliekant didelio krūvio pratimus. Mažytės mikroplyšelės susidaro raumenų skaidulose, kurios susitraukia esant apkrovai. Jie mums nekelia diskomforto iš karto po treniruotės, tačiau po paros pradeda uždegti ir tada atsiranda skausmas.

Šio uždegimo nereikia bijoti, jis yra aseptinis (be mikrobų) ir atsiranda dėl raumenų audinio reakcijos į pertempimą. Dar po kelių dienų uždegimas atslūgsta, o pažeisti audiniai randai. Atitinkamai padidėja raumenų tūris.

Siekiant sumažinti skausmo požymį uždelsto skausmo atveju, galite naudoti priešuždegiminius tepalus – jie parduodami bet kurioje vaistinėje. Nedidelis masažas taip pat bus naudingas – švelniai ištempkite raumenis, bet be stipraus poveikio.

Kaip bebūtų keista, fizinis aktyvumas padės pagreitinti raumenų gijimą. Pratimai gerina kraujotaką ir pagreitina medžiagų apykaitą, atitinkamai greičiau atsistato raumenys. Tačiau čia verta daryti išlygą, kad krūvis nebūtų itin didelis ir ne kitą dieną. Skirkite sau šiek tiek laiko, kad įgautumėte formą. O į klausimą, ką daryti, jei po treniruotės labai skauda raumenis, geriausias atsakymas – duokite savo kūnui šiek tiek pailsėti. Priešingu atveju rizikuojate persitreniruoti.

Trauminis skausmas

Jei buvote sužeistas, greičiausiai tai sužinosite iš karto. Kai pažeidžiamas raumuo ar raištis, skausmas būna aštrus ir ūmus, o tai neleis tęsti treniruočių tokiu pat intensyvumu.

Jei staiga supratote, kad susižeidėte, ar net tiesiog įtariate, kad buvote sužeistas, nedelsdami baigkite pamoką. Jokiu būdu nedirbkite per skausmą. Geriau nepasikliauti sėkme, o nedelsiant kreiptis į gydytoją.

Kodėl daugeliui pradedančiųjų sportininkų nepavyksta pasiekti didelių sporto aukštumų? Kartais tai nutinka dėl nepakankamos valios, kartais dėl ydingos genetikos, o kartais priežastis – raumenų audinio skausmas. Kaip jos veikia treniruočių procesą, kas jas sukelia ir ką daryti, jei po treniruotės skauda raumenis?

Kodėl skauda raumenis?

Svarstydami klausimą, kodėl po treniruotės skauda raumenis, turite nuspręsti, kas yra raumenų skausmas ir kokie skausmo tipai tai yra? Skausmas po veiklos, žinomas kaip uždelstas raumenų skausmas, gali atsirasti, kai pradedate naują pratimų programą, pakeičiate pratimą arba padidinate įprastos treniruotės trukmę ar intensyvumą.

Kai raumenys dirba sunkiau nei yra įpratę arba esant neįprastoms apkrovoms, atsiranda mikroskopinis raumenų skaidulų pažeidimas. Tai lemia tai, kad po treniruotės raumenys pradeda labai skaudėti.

Raumenų skausmą po treniruočių dažnai klaidingai sieju su pieno rūgštimi. Tačiau tai nėra visiškai tiesa. Pieno rūgštis yra atsakinga už skausmą pačios treniruotės metu, jei po treniruotės ilgą laiką skauda raumenis, tai dažniausiai reiškia mikroskopinį raumenų audinio pažeidimą, po kurio atsiranda kraujavimas.

Raumenų skausmo tipai

Svarstydami, ar po kiekvienos treniruotės turėtų skaudėti raumenis, turite suprasti, kad fiziniu lygmeniu skirtingi raumenų skausmo tipai skiriasi. Vieni jų rodo pieno rūgšties kaupimąsi, kiti – mikroplyšimus raumenų audinyje. O kartais raumenų skausmą gali sukelti rimta trauma.

Raumenų skausmo tipas	Kas sukelia?	Poveikis organizmui	Kaip numalšinti skausmą?
Po treniruotės	Naujas treniruočių tipas. Paprastai tai lydi siurbimo darbo stilius.	Treniruočių komplekso įtakoje raumenyse susikaupia didelis pieno rūgšties kiekis, kuris niekaip netrukdo, bet ir nepadeda.	Išskirtinis kontrastinis dušas. Galimas atpalaiduojantis arba sportinis masažas.
Atsilikimas	Sukelia didelio intensyvumo jėgos treniruotes arba staigų pratimų programos pakeitimą.	Nurodo raumenų mikroplyšimus, kurie, veikiami adaptacijos ir anabolinių procesų organizme, sukels miofibrilinę hipertrofiją.	Jei nekarščiuojate, padės dušas ir nedidelis kiekis kofeino. Taip pat gali padėti kitos dienos apšilimas.
Pervargimas	Per didelis stresas, nuo kurio organizmas negali atsigauti.	Esant stresui, atsiranda platesnis raumenų audinio pažeidimas, kuris yra užpildytas pieno rūgštimi. Paprastai toks skausmas yra ilgalaikio pobūdžio ir rodo, kad jūsų procesas kurį laiką bus sulėtėjęs.	Išskirtinai skausmą malšinantys vaistai. Karščiuojant galima vartoti paracetamolį, o jei jo nėra – ibuprofeną
Trauminis	Patempimai, išnirimai, smūgiai – raumenų plyšimai veikiant pernelyg dideliems krūviams.	Raumenų plyšimas yra sužalojimas, panašus į lūžį. Rekomenduojama nedelsiant pasikonsultuoti su gydytoju.	Stiprūs skausmą malšinantys vaistai ir kelionė pas gydytoją gydyti pažeistą vietą.
Treniruotės	Siurbimo darbai, lašeliai, superkomplektai ir bet kokia kita didelio intensyvumo ilgalaikė apkrova.	Siurbimo proceso metu į raumeninį audinį patenka didžiulis pieno rūgšties kiekis, kuris kraujo pompos dėka išlieka iki artėjimo pabaigos.	Kontrastinis dušas ir masažas.
Aerobinis	Jei tai nėra širdies skausmas, priežastis yra stiprus raumenų audinio nuovargis, kuris tiesiog negali toliau susitraukti. Paprastai tai neturi įtakos ilgalaikiams rezultatams, tačiau rekomenduojama sumažinti intensyvumą.	Priešuždegiminiai vaistai + sportinė mityba svorio netekimui, pavyzdžiui, kreatinas – mažina skausmą dėl aerobinių pratimų.

Kas gali turėti įtakos raumenų skausmui po treniruotės?

Paprastai žmonėms skauda raumenis jau po pirmos treniruotės. Tai taikoma ne tik pradedantiesiems, bet ir sportininkams, kurie daro rimtas pertraukas nuo treniruočių sporto salėje. Geros naujienos yra tai, kad skausmas sumažės, kai jūsų raumenys pripras prie jiems keliamų naujų fizinių reikalavimų. Skausmas yra adaptacijos proceso dalis, dėl kurios atsiranda didesnė ištvermė ir jėga, kai raumenys taisomi ir statomi.

Jei atsižvelgsime į raumenų skausmą po treniruotės, galime aiškiai pasakyti, kad šis procesas yra individualus ir priklauso nuo daugelio veiksnių:

1. Savotiškas skausmas.
2. Skausmą mažinančių veiksnių buvimas.
3. Individualus žmogaus atsigavimo greitis.
4. Mityba ir tinkamas poilsis.

Bet koks judesys, prie kurio nesate pratę, gali sukelti raumenų skausmą po treniruotės. Atliekant naują pratimą, kuris yra sudėtingesnis nei įprastinė treniruotė, arba kitaip apdirbant raumenis, po treniruotės gali skaudėti raumenis.

Kiek laiko raumenų skausmas trunka po treniruotės?

Kiek dienų paprastai skauda raumenis po treniruotės? Aiškaus atsakymo į šį klausimą negalima duoti dėl minėtų veiksnių, tačiau dažniausiai raumenų skausmas po treniruotės trunka nuo 3 iki 5 dienų. Skausmas, kuris gali būti nuo lengvo iki stipraus, dažniausiai pasireiškia praėjus 1 ar 2 dienoms po fizinio krūvio. Šio tipo raumenų skausmo nereikėtų painioti su jokiu skausmu, kurį galite patirti mankštos metu, pavyzdžiui, aštriu, staigiu, aštriu traumos skausmu.

Skausmo sindromas – nemalonus pojūtis, todėl reikia žinoti, ką daryti, jei po treniruotės skauda raumenis. Visų pirma, reikia nustatyti skausmo priežastį ir tik tada pradėti jį malšinti.

Štai kas gali padėti sumažinti skausmą:

• Poilsis;
• Uždėti šaltą kompresą;
• Skausmą malšinantys vaistai;
• Šaltas ir karštas dušas.

Raumenų skausmas po fizinio krūvio paprastai nereikalauja medicininės intervencijos. Tačiau turėtumėte kreiptis į medikus, jei skausmas tampa nepakeliamas, jaučiate stiprų patinimą arba šlapimas tampa tamsus.

Poilsis

Turite suprasti, kad raumenis dažniausiai skauda kitą dieną po treniruotės, o ne iš karto. Tai prasidėjusių anabolinių procesų pasekmė. Šiomis dienomis geriau sumažinti treniruočių intensyvumą, o jei nesate profesionalus sportininkas, tuomet tarp treniruočių reikia pailsėti bent 48 valandas. Tai sumažins skausmą.

Šaltas kompresas

Šaltas kompresas ar ledas gali sumažinti skausmą, atsirandantį iškart po treniruotės. Tačiau tai nėra gydymas. Su šaltu jūs tiesiog užšaldote savo nervų galūnes, o tai šiek tiek sumažina jautrumą.

Šaltas ir karštas dušas

Kontrastinis dušas iš karto po treniruotės yra ne tik veiksmingas būdas nugalėti skausmą, bet ir puiki profilaktika. Pirma, pažeistas vietas taikote skirtingomis temperatūromis, todėl iš raumenų pasišalina sustingęs kraujas ir nesukelia uždegimo. Antra, kontrastinis dušas dažniausiai yra ir geras masažas, kuris iš organizmo pašalina didžiąją dalį pieno rūgšties.

Nuskausminamųjų

Kiek laiko gali skaudėti raumenis po pirmos treniruotės? Šis procesas gali trukti net 7 dienas. Tačiau jei rimtai ketinate sportuoti toliau, galbūt jau po pirmųjų treniruočių jums padės švelnūs skausmą malšinantys vaistai. Jie palengvins uždegimą ir pagreitins atsigavimą, sumažins psichologinio streso faktorių.

Kaip išvengti diskomforto?

Vienas geriausių būdų išvengti raumenų skausmo po treniruotės – švelniai ir palaipsniui pradėti bet kokią naują veiklos programą. Kad raumenys turėtų laiko prisitaikyti prie naujų judesių, turite sumažinti skausmą. Nėra daug įrodymų, kad apšilimas bus veiksmingas siekiant išvengti raumenų skausmo po treniruotės. Tačiau mankštindamiesi su šiltais raumenimis sumažinsite traumų tikimybę ir pagerinsite našumą. Nors tempimas turi daug privalumų, šiuo metu nėra įrodymų, kad tempimas prieš ar po treniruotės padėtų sumažinti raumenų skausmą po treniruotės arba jo išvengti.

Ar po treniruotės galima toliau treniruotis esant raumenų skausmui?

Kalbant apie tai, kaip sportuoti, jei po treniruotės skauda raumenis, yra gana paprastas atsakymas. Jums tereikia nugalėti skausmą ir tęsti pratimus. Jei skausmo sindromas yra susijęs su veiksniais po treniruotės, tada skausmas praeis per pirmuosius kelis priėjimus prie dirbančios raumenų grupės. Galite sportuoti su skaudančiais raumenimis po treniruotės, nors iš pradžių tai gali jaustis nepatogiai. Sušilus raumenis, skausmas turėtų išnykti. Skausmas greičiausiai sugrįš po treniruotės, kai jūsų raumenys atvės. Jei jums sunku sportuoti, galite pailsėti, kol skausmas praeis. Arba galite sutelkti dėmesį į pratimus, skirtus mažiau paveiktoms raumenų grupėms.

Skausmas po pirmųjų treniruočių

Kodėl po pirmųjų treniruočių ypač stipriai skauda raumenis? Visų pirma, taip yra dėl to, kad jūsų kūnas nėra prisitaikęs prie esamų apkrovų ir negali tinkamai sukonfigūruoti visų kūno sistemų kovoti su šiuo skausmu. Pats raumenų skausmas po treniruotės yra tam tikras prisitaikymo mechanizmas, o tai reiškia, kad jūsų raumenys prisitaiko prie naujos veiklos. Kitą kartą atliekant tą pačią veiklą ar mankštą tokiu pat intensyvumu, bus mažiau pažeisti raumenų audiniai, mažiau skausmai, greičiau atsigausite.

Ar visas skausmas vienodai naudingas?

Ne visada reikia laukti, kol po treniruotės nustos skaudėti raumenis. Nes jei skausmas aštrus, tai dažniausiai reiškia sužalojimą. Pati trauma gali būti nesusijusi su raumenų pažeidimu. Jei per kitą treniruotę skausmas nepraeina arba tik stiprėja, gali būti prasminga kreiptis į gydytoją, nes gali būti:

1. Raumenų audinio plyšimą lydi mėlynės susidarymas.
2. Raiščių plyšimas.
3. Tempimas.
4. Sausgyslių pažeidimas.
5. Suspaustas nervas.

Jūs negalėsite patys susidoroti su nė viena iš šių problemų. Todėl svarbu suprasti, kad kartais reikia nugalėti savo išdidumą ir kreiptis į medikus.

Apibendrinti

Jei laikysitės garsaus kultūristo Arnoldo Schwarzeneggerio įsakymų, tai galime pasakyti, kad po kiekvienos treniruotės turi skaudėti raumenis, kitaip progreso nebus. Na, o jei priartėtume prie sporto realijų, tai beveik kiekvienas sportininkas sportuoja prieš ir po deginimo pojūčio atsiradimo. Pieno rūgštis kaupiasi ir organizmas prisitaiko.

Tad kodėl raumenis skauda dieną po treniruotės? Tai paprasta – jūsų kūnas atsigauna ir užaugina naujus raumenis, kad galėtumėte augti profesionaliai. O augimas įmanomas tik kaip mikrotraumų superkompensacija.

Visiems, kurie rado jėgų ir pradėjo sportuoti, pažįstamas deginimo pojūtis raumenyse po įtemptos treniruotės. Tačiau dažnai vietoj to ( net kažką malonaus) pojūčiai, atsiranda ūmus raumenų skausmas... Ypač dažnai nuo to kenčia pradedantieji, kurie klaidingai pasirinko pratimų intensyvumo lygį.

Kai kurie žmonės net sąmoningai tikisi šio skausmo, nes daugelio nuomone, tokie pojūčiai raumenyse yra veiksmingo užsiėmimo požymis. Tačiau ne visi palaiko šį požiūrį, nes raumenų skausmas sukelia tam tikrų nepatogumų ir judėjimo standumo.

Šis reiškinys turi mokslinį pavadinimą - "krepatura". Paprastai tai pasireiškia per vieną ar dvi dienas po fizinio krūvio ir ūminėje fazėje trunka iki trijų dienų, vėliau ūminio raumenų skausmo sindromas ( kitas gerklės skausmo pavadinimas) tampa pastebimai silpnesnis ir laikui bėgant išnyksta. Taigi, išsiaiškinkime, ką daryti, kad tai kuo greičiau praeitų?

Apsvarstykime šiuos dalykus:

Pirmoji priežastis

Trumpai tariant – raumenų mikroplyšimai. Pabandysiu paaiškinti kuo aiškiau: raumenys, kaip žinote, susideda iš skaidulų, kurių svarbi dalis yra “ miofibrilės“- specialios siūlus primenančios struktūros, užtikrinančios raumenų susitraukimą. Intensyvios treniruotės metu miofibrilės taip pat intensyviai dirba ir yra sunaikinamos, tai yra tiesiog plyšta. Dėl to susidaro daug nereikalingų laisvųjų radikalų, dėl kurių į ląstelę patenka vandens perteklius, kuris tiesiogine prasme „išsipučia“, ištempdamas jos membraną ( išorinė ląstelės membrana), ir būtent ant jo yra skausmo receptoriai, signalizuojantys apie problemas skausmingais pojūčiais. Apskritai mano paaiškinimas yra labai supaprastintas, mokslinis proceso aiškinimas yra daug sudėtingesnis, tačiau tokios „mokslinės džiunglės“ nepatenka į mūsų tinklaraščio sritį. Po kelių dienų vandens perteklius paliks ląstelę, o jūsų sveikata taps normali.

Antroji priežastis

Iš karto pasakysiu, kad ši priežastis labai ilgą laiką buvo pripažinta pagrindine, tačiau šiuolaikiniai tyrinėtojai nesutaria dėl jos pagrįstumo. Kai kurie tai kategoriškai neigia, remdamiesi miofibrilių pažeidimo idėja, o kai kurie vis dar laikosi senų teorijų. Kol mokslininkai nepadarys vieningos išvados, taip pat negalime atmesti šio veiksnio įtakos.

Taigi, tai sukelia dideli raumenų krūviai, kai ląstelių lygyje trūksta deguonies ir dėl reakcijos susidaro pieno rūgštis ( laktatas). Vėliau jis bus pašalintas su krauju. Intensyvaus fizinio krūvio metu juo dirginamos nervų galūnėlės. Kai tik apkrova sustoja ir raumenys lieka ramybėje, skausmas palaipsniui išnyksta. Po dviejų ar trijų dienų skausmas atslūgs, tačiau staiga nenutraukite treniruočių. Šį skausmą reikia ištverti, ir jis praeis savaime.

Trečia priežastis

Intensyvaus fizinio krūvio metu keičiasi biologiškai teisinga druskų pusiausvyra organizme ( elektrolitų) ir skystis ( druskos intensyviai išsiskiria su prakaitu, kvėpavimu, šlapimu). Šis disbalansas padidina nervų galūnių jautrumą, sukelia skausmą. Atkūrus vandens ir druskos balansą ( Papildymas maistu ar sportiniais gėrimais) ši priežastis išnyksta savaime.

Ketvirta priežastis

Tai sunkios treniruotės metu gautos raiščių ir sąnarių mikrotraumos, iš kurių skausmo signalai suvokiami kaip raumenų skausmo dalis. Tiesą sakant, tai labai dažnas pasirinkimas, ypač tarp nepatyrusių „fizinių kultūrininkų“, kurie nepaiso apšilimo, teisingos mankštos technikos ir netinkamai didelių krūvių. Jas dažnai lydi ašaros ar raumenų patempimas. Simptomai dažniausiai yra raiščių ir raumenų uždegimas, sąnarių srities paraudimas. Paprastai labiau patyręs sportininkas gali nesunkiai atpažinti šį skausmą ir atskirti jį nuo raumenų skausmo po treniruotės.

Kaip sumažinti raumenų skausmą po treniruotės

Ką daryti, jei skausmas tikrai stiprus ir nenorite laukti, kol jis praeis savaime? Žinoma, yra vaistų nuo šios ligos. Bet tai ne vienas veiksmas ar tabletė, o metodų rinkinys, padedantis sumažinti diskomfortą, įtampą ir skausmą.

Jei per daug treniruojatės, yra keletas būdų, kaip susidoroti su jau kilusiu skausmu:

1) šiltas dušas arba vonia ( ypač su specialia atpalaiduojančia druska ar aromatiniais aliejais) – tai šiek tiek atpalaiduos raumenis ir sumažins skausmą. Sauna ar pirtis gali turėti didesnį efektą, nes lankantis garinėje žymiai padidėja kraujotakos greitis ir prakaitavimas, o tai leidžia organizmui aktyviai atsikratyti po sunkios treniruotės susikaupusių „atliekų“.

2) Masažas – pašalins vandens perteklių iš patinusių ląstelių ( pamatyti pirmąją skausmo priežastį), kuris žymiai palengvins gerklės skausmo sindromą. Žinoma, patartina naudotis profesionalių masažo terapeutų paslaugomis, geriausia tų, kurie orientuojasi į sportą. Bet tinka ir savimasažas, svarbiausia nesigailėti ir daryti tai sąžiningai.

3) Plaukimas yra puikus pasirinkimas, tai ne veltui daugelis sportininkų. Reguliarus plaukimas 15-20 minučių lengvu tempu puikiai atpalaiduoja raumenis, gerina kraujotaką ir taip veiksmingai malšina skausmą. Ypač gerai, jei į baseiną galite eiti iškart po sunkios treniruotės.

4 ) Būtinai gerkite daug skysčių, o dalį paprasto vandens pravartu pakeisti izotoniniais sportiniais gėrimais, tai yra specialiai praturtintais elektrolitais, normalizuojančiais vandens ir druskos balansą; Taip pat naudinga gerti natūralią žaliąją arbatą.

5) Sveikas miegas taip pat padeda kovoti su skausmu ( būtinai perskaitykite straipsnį, bet nepamirškite to viskas gerai, jei po sunkių treniruočių miegas bus ilgesnis nei ekspertų rekomenduojamas vidurkis).

6) tempimas ( pageidautina kasdien) raumenys skatina greitesnį laisvųjų radikalų ir laktato pašalinimą iš jų ( arba kitaip – ​​pieno rūgštis), kuris sukelia raumenų skausmą po intensyvaus fizinio krūvio. ( Nors, kaip jau minėjome, kai kurie ekspertai mano, kad raumenų skausmo po treniruotės priežastis yra išskirtinai mikroplyšimai ir uždegimai, mokslo pasaulis šiuo klausimu dar nepriėmė vieningo sprendimo. Ir tempimo pratimai padėti bet kokiu atveju! ).

7) Labai geras efektas gaunamas kartojant tuos pratimus, dėl kurių pradėjo skaudėti raumenis, BET su labai mažu intensyvumu, galima sakyti, „apšilimo“ variante, tai yra nedaug pakartojimų ir sumažinta svorio apkrova. Taip pat naudinga šiek tiek apkrauti antagonistų raumenis, tiesiogine to žodžio prasme apšilimo režimu. Tai jeigu labai skauda bicepsą, tai padarykite kelis lengvus tricepso pratimus, jei skauda krūtinės raumenis, tuomet dirbkite ant nugaros... na, principas paprastas ir aiškus.

8) Turėtumėte valgyti maistą, kuriame yra vitaminų ir riebalų rūgščių, kurios padeda sumažinti raumenų uždegimą.

• "A" ( kepenys, lapinės daržovės, morkos, kiaušiniai ir raudoni vaisiai);
• "SU" ( vaisiai, daržovės, citrusiniai vaisiai, sultys, pomidorai, bulvės);
• "E" ( augaliniai aliejai, kiaušinio trynys, riebi žuvis, riešutai ir grūdai);
• Riebalų rūgštis ( augaliniai aliejai, gyvuliniai riebalai, žuvis).

9) Dažnai ar intensyviai treniruojantis, organizmo poreikis lipoinės rūgšties padidėja ( dar žinomas kaip vitaminas N, tioktinė rūgštis, tioktacidas, alfa-lipoinė rūgštis). Ši į vitaminą panaši medžiaga, trumpai paaiškinant, dalyvauja visų tipų medžiagų apykaitos procese organizme. Kalbant apie mūsų klausimą, atkreipiame dėmesį į jo gebėjimą sėkmingai susidoroti su laisvaisiais radikalais ( pamatyti pirmąją skausmo priežastį), taip pat sustiprina ankstesnėje pastraipoje minėtų vitaminų „C“ ir „E“ poveikį. Lipoinė rūgštis parduodama vaistinėse, BET rekomenduojame tiesiog daugiau dėmesio skirti maisto produktams, kuriuose jos yra daug. Tai jautiena ir kiauliena pirmiausia šalutiniai produktai – inkstai, kepenys, širdis, o paskui mėsa), pieno produktai, grūdai ir ankštiniai augalai, riešutai. Žinoma, neturėtumėte pamiršti daržovių ir vaisių, juose yra mažiau lipoinės rūgšties, tačiau vis tiek turite paįvairinti savo mitybą.

10) Skausmą malšinantys vaistai. Pirmenybę teikite tepalams ar balzamams iš natūralių ingredientų ( eteriniai aliejai, derva, bičių ar gyvačių nuodai, pipirų ar garstyčių ekstraktai ir kt.). Labiausiai nepageidautinas, kraštutinis variantas yra vaistų iš nesteroidinių vaistų nuo uždegimo grupės vartojimas ( NVNU), tai yra gerai žinomas diklofenakas, ibuprofenas, ketoprofenas ir kt. Jei tikrai negalite pakęsti raumenų skausmo, NVNU geriau vartoti tepalų pavidalu, nes geriant pažeidžiate širdies ir kraujagyslių sistemą, inkstus, virškinimo traktą ir sutrikdote vandens ir druskos pusiausvyrą ( pamatyti trečią skausmo priežastį).

Pirmiausia, treniruotės turi būti reguliarios, o krūvis proporcingas ir logiškas. Nemanykite, kad atlikę šimtą šuolių per pirmąją treniruotę, galite lengvai ir laisvai tai pakartoti kitoje pamokoje. Ir per tris savaites neįmanoma išpumpuoti savo abs iki „aštuonių paketų“, jei niekada anksčiau nesportavote.

Antra, prieš užsiėmimus reikia atlikti apšilimą, kad sušildytumėte raumenis, taip pat būtinai atsivėsinkite po pagrindinių pratimų. Nepaisant to, kad tokie paprasti veiksmai žymiai sumažins skausmą, daugelis žmonių jų nepaiso...

Trečias, tinkamas pratimų atlikimas, ypač jei mankštinatės su svarmenimis! Dažnai galima išvysti vaizdą, kuriame žmogus kažkokiomis neįsivaizduojamomis kūniškomis išdaigomis bando ką nors padaryti, tiesiog prašo plyšti raumenį ar patempti raiščius...

Ketvirta, valgyti teisingai, tai yra, subalansuotai. Jokių griežtų dietų, ypač jei treniruojatės intensyviai. Organizmui reikia maistinių medžiagų ir statybinių medžiagų, kad atkurtų išsekusius ir pažeistus raumenis.

Penkta, yra įdomių Amerikos ekspertų išvadų, kad tie žmonės kuris pastaruoju metu mankštinosi arba nepakankamai, raumenų skausmas po treniruotės gali būti susijęs su nepakankamai stipria širdies veikla, tai yra, jie nespėja iš kraujotakos išplauti irimo produktų. Taigi atkreipkite dėmesį į savo funkcinę ištvermę ir pagerinkite širdies raumens veiklą ( geriausias būdas yra bėgimas, jei tai neįmanoma - žiedinės treniruotės).

Pagrindinė taisyklė – nenustoti sportuoti, o tuomet pamažu pamiršite raumenų skausmus, nes su kiekviena treniruote tampate stipresnis ir atsparesnis, o ir atsigausite daug greičiau. Jei stiprus raumenų skausmas, nepaisant visų jūsų pastangų, trunka ilgiau nei tris dienas, tai rimta priežastis kreiptis į gydytoją, nes negalima atmesti traumos galimybės.

Sėkmės! Nesirkite, „nesiprauskite“, užsiimkite fizine mankšta!

Sveiki! Šis straipsnis visų pirma skirtas pradedantiesiems kultūrizmo srityje. Puiku, kad nusprendėte eiti į sporto salę. Tai puiku! Sveikinimai tau! Ryte po pirmosios pamokos jūsų raumenys greičiausiai buvo labai skausmingi. Tiesa?

Baigę kiekvieną treniruotę, kultūristai jaučia malonų raumenų skausmą, kuris labai greitai praeina. Bet ką daryti, jei tai sukelia diskomfortą ir trukdo tęsti mokslus? Dažniausiai stiprus skausmas pasireiškia pradedantiesiems ir kultūristams, kurie pakeitė programą arba padidino krūvio intensyvumą.

Norėdami išvengti šių nemalonių sindromų ar juos palengvinti, turite suprasti jų atsiradimo mechanizmą. Tai mes padarysime šiame straipsnyje.

Yra nuomonė apie teigiamą skausmo poveikį - tai reiškia, kad esate teisingame kelyje. Tačiau tai negalioja kiekvienam skausmingam pojūčiui, nes kai kurie iš jų yra pavojaus varpas. Kaip nesuklysti ir laiku nutraukti treniruotes?

Pažvelkime į pagrindinius skausmo tipus ir kodėl jie atsiranda:

DAUGOJIMAS IR DEGINIMAS MOKYMO METU. Dažnai taip skauda raumenis po pirmos treniruotės arba dirbant iki nesėkmės. Šis skausmas ypač išryškėja atliekant anaerobinius pratimus, rečiau – kardio treniruotėse. Taip yra dėl to, kad dėl to audiniuose kaupiasi deguonies trūkumas.

Didėjant fiziniam aktyvumui, kultūristui reikia daugiau energijos, ji susidaro skaidant glikogeno (gliukozės) molekules. Šio cheminio proceso šalutinis produktas yra pieno rūgštis. Laikui bėgant jis išplaunamas iš kraujo, tačiau trūkstant deguonies šis procesas sulėtėja. Šis skausmas praeina maždaug valandą po treniruotės.

STIPRUS Skausmas KITĄ DIENĄ. Jis gali atsirasti ne tik po pirmo apsilankymo sporto salėje, bet ir smarkiai pasikeitus darbiniam svoriui, krūvio intensyvumui ir trukmei. Ši reakcija pasireiškia ir naujoms programoms.

Šis tipas paprastai vadinamas „uždelstu skausmu“. Jocks neturėtų dėl to jaudintis, nes tai yra tinkamas skausmas. Jis atsiranda dėl plyšimų ir mikrotraumų raumenų viduje, dėl kurių juose išsivysto uždegiminis procesas.

Kiek dienų šiuo atveju skauda raumenis? Po kelių dienų skausmas atslūgsta, atsistato raumenys, plyšimo vietoje susidaro randas. Tai yra raumenų masės padidėjimo tūrio priežastis.

STIPRUS, nepakeliamas SKAUSMAS. Tai dažnai atsiranda fizinio krūvio metu ir kartu su skausmingu pulsavimu. Šis tipas laikomas pavojingiausiu ir reikalauja nedelsiant nutraukti veiklą ir pasikonsultuoti su gydytoju.

Šis skausmas gali atsirasti dėl rimtų sužalojimų, įskaitant patempimus, lūžius, patempimus ir raiščių plyšimus. Jei nepaisysite, tai gali sukelti rimtų neigiamų pasekmių.

KINTAMAS Skausmas. Jis arba nuslūgsta, arba suaktyvėja su nauja jėga. Tokie simptomai rodo perkrovą ir didelį raumenų nuovargį. Tai dažnai pasitaiko net tarp patyrusių kultūristų, kurie bando padaryti pažangą per trumpą laiką. Tačiau toks elgesys veda prie kūno išsekimo, sumažėjusio raiščių ir raumenų skaidulų elastingumo. Taip pat sulėtėja raumenų atsistatymo procesas po kultūrizmo.

Dabar grįžkime prie klausimo, ar skausmas po treniruotės yra geras ar blogas? Daugybė kultūrizmo srities tyrimų teigia, kad jūs galite efektyviai treniruotis be raumenų diskomforto, jei tinkamai organizuosite kultūristo kasdienybę.

Taip pat reikėtų atkreipti dėmesį į tai, kad jei visiškai nejaučiate raumenų pojūčių, netgi nuovargio, turėtumėte persvarstyti savo treniruočių programą ir savo požiūrį į treniruotes. Galbūt dirbate ne visa jėga ir jums reikia padidinti arba pakeisti apkrovą.

Kaip išvengti raumenų skausmo?

Jei nenorite treniruotis vieną kartą, o paskui kenčiate nuo skausmo, kai neturite jėgų eiti į antrą treniruotę, turite iš anksto pasirūpinti skausmo prevencija. Tai daug lengviau, nei vėliau ieškoti būdų, kaip susidoroti su nemaloniais pojūčiais.

Pirma ir pati svarbiausia taisyklė: nepervarginkite savęs! Tik teisingai apskaičiuotos apkrovos per tam tikrą laiką gali išlaikyti jūsų raumenų tonusą ir skatinti greitą jų regeneraciją bei augimą. Jei jums sunku, susisiekite su patyrusiu kolega arba kvalifikuotu treneriu.

Be to, daugelis žmonių, įskaitant kultūristus, nepaiso poilsio taisyklių. Žmogui reikia pakankamai laiko miegoti, ypač po didelio fizinio krūvio, o idealiu atveju tai turėtų būti bent 8 valandos arba bent 6-7.

Tai neleis per aukštai pakilti kraujyje, o tai yra priešas tiems, kurie nori auginti raumenis. Jūs turite eiti miegoti ne vėliau kaip 10-11 val. Taip pat darykite pasninko dienas be treniruočių, suteikdami savo kūnui galimybę pasisemti jėgų naujiems pasiekimams.

Net jei jūsų tikslas yra tik priaugti svorio sporto salėje, negalima pamiršti aerobinių pratimų (šokinėjimo su virve, bėgimo, kur reikia „kvėpuoti“). Jie leidžia:

• prisotinti kūną deguonimi;
• stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą,
• stiprinti raiščius ir sąnarius;
• padidinti bendrą našumą ir treniruočių apimtį;
• padidinti jėgos ištvermę.

Be to, suaktyvės medžiagų apykaita, geriau cirkuliuos kraujas, o visa tai padės išvengti raumenų skausmo.

Subalansuota mityba taip pat vaidina svarbų vaidmenį kultūristo gyvenime. Tai padeda prisotinti organizmą vitaminais ir kitomis naudingomis medžiagomis. Maistas taip pat yra energijos šaltinis.

Norėdami sumažinti skausmo tikimybę, turėtumėte gerti vaisių ir daržovių sultis. Arbūzų, vynuogių ir spanguolių sultys yra labai naudingos dėl juose esančios aminorūgšties, kuri mažina skausmą.

Labai svarbu visą dieną gerti pakankamai vandens. Taip pat neatsisakykite jo per pamokas ir po jų. Tai padeda greitai pašalinti iš organizmo skilimo produktus, įskaitant pieno rūgštį.

Nepamirškite apie raumenų apšilimą prieš treniruotę ir jos pabaigoje, taip pat tempimo. Tai padeda sumažinti traumų ir skausmo tikimybę. Po treniruotės patartina masažuoti dirbančius raumenis, taip provokuojant jų kraujotaką.

Jei jūsų raumenis vis tiek labai skauda ir norite sumažinti diskomfortą, taip pat yra keletas būdų, kaip aprašyta toliau.

Kaip susidoroti su skausmingais pojūčiais?

Kovos su skausmu po treniruotės lyderis yra masažas. Geriau, kad tai atliktų profesionalus meistras. Pasiruoškite, kad iš pradžių tai atneš tik nemalonius pojūčius, o po to kūnas atsigaus, praeis nuovargis, mažiau skaudės raumenis.

Masažuoti galite ir patys, nors tai turės mažesnį poveikį. Judėkite iš apačios į viršų, atlikdami trynimo ir gniaužimo judesius. Naudokite masažuojančius šildančius aliejus su levandų, eukaliptų ar ramunėlių eteriniu aliejumi.

Jei negalite pakęsti skausmo ir norite vartoti skausmą malšinančius vaistus, bet nežinote, ką gerti, tada šis patarimas skirtas jums. Galite vartoti ibuprofeno pagrindu pagamintus vaistus arba aspiriną. Bet tai galima padaryti tik pavieniais atvejais, nes vaistai slopina raumenų skaidulų atsistatymo procesą, dėl to treniruotės gali būti neveiksmingos.

Daug kam rūpi ir klausimas: ar galima toliau mokytis? Žinoma, kad gali, būtinai reikia! Jei jūsų raumenys skauda ne dėl traumos, laikui bėgant šie pojūčiai praeis.

Taigi, šiame straipsnyje mes išsiaiškinome, kaip sumažinti skausmą ir kas jį sukelia. Teisingas šios problemos supratimas padės tinkamai įvertinti savo būklę ir nebijoti skausmo po pirmos ar vėlesnės treniruotės.

komentarus sukūrė HyperComments

P.S. Prenumeruoti tinklaraščio atnaujinimus, kad nieko nepraleistumėte! Taip pat kviečiu į savo Instagramas

Dažnai nutinka taip, kad po geros treniruotės vargina raumenų skausmas. Jis gali būti labai lengvas, malonus arba sukelti didelį diskomfortą judant ar net varginti ilsintis. Raumenų skausmas yra priežastis susimąstyti apie jo atsiradimą ir galimas jo ignoravimo pasekmes.

Ar raumenų skausmas yra geras ar blogas? Norėdami atsakyti į šį klausimą, turite išmokti nustatyti raumenų skausmo tipus ir priežastis, kodėl jis atsiranda, taip pat žinoti, kaip jo atsikratyti. Šiame straipsnyje bus atsakyta į klausimus ir taškas i.

Kodėl po treniruotės skauda raumenis?

Nepaisant plačių mokslinių žinių medicinos srityje, raumenų skausmas po fizinio krūvio yra tema, kuri iki šiol kelia daug klausimų. Kai kurie mano, kad raumenų skausmas yra geros ir produktyvios treniruotės, kurią kūnas „suvirškino“, rodiklis. Kiti teigia, kad raumenų skausmas yra priežastis pagalvoti ir persvarstyti savo treniruotes. Vienaip ar kitaip, yra dviejų tipų raumenų skausmas.

Treniruotės metu raumenų skaidulos patiria fizinį krūvį. Dėl didelio fizinio krūvio raumenų skaidulose susidaro mikropažeidimai. Kartais jos vadinamos mikrotrauma. Sunaikinus raumeninį audinį, organizmas intensyviai išskirs lizosomas ir fagocitus. Jie virškina pažeistas raumenų skaidulas. Taigi susidaro naujos baltymų molekulės, kurios veikia kaip naujo raumeninio audinio statybininkai.

Taip pat yra antroji nuomonė apie raumenų skausmo atsiradimą. Raumenų skausmas atsiranda dėl ATP (adenozino trifosforo rūgšties) skilimo.

ATB yra molekulė, teikianti energiją visiems organizme vykstantiems procesams. Esant intensyviam griaučių raumenų stresui, išsiskiria pieno rūgštis. Tai padidina rūgštingumą raumenyse. Tai padeda sulėtinti nervinių signalų perdavimą ir sukelia deginimo pojūtį raumenyse fizinio krūvio metu ar judant.

Nepriklausomai nuo ginčų, nuspėti raumenų skausmo atsiradimą nėra taip sunku.

Po ilgos pertraukos sportuojant, atliekant naujus pratimus, kilnojant didelius svorius ar ilgų treniruočių metu artimiausias 1-3 dienas lydės raumenų skausmai.

Profesionalūs sportininkai gali pasiekti tokį lygį, kai visiškai nejaučia raumenų skausmo. Taip atsitinka dėl raumenų grupių energetinio potencialo padidėjimo ir prisitaikymo prie tūrinės fizinės veiklos.

Kokie yra raumenų skausmo tipai?

Norint išvengti raumenų skausmo po fizinio krūvio, neužtenka žinoti jo atsiradimo priežastis. Turite žinoti, koks yra raumenų skausmas ir kas jį sukelia.

Malonus raumenų skausmas
Vidutinio raumenų skausmo pasireiškimas: perkrovos jausmas, silpnas raumenų tonusas, sustingimas atliekant bet kokius veiksmus.

Skausmas lengvas ir malonus. Skausmas atsiranda, kai raumenų skaidulos yra visiškai ištemptos arba susitraukusios.

Vidutinis raumenų skausmas trunka nuo 2 iki 3 dienų ir yra laikomas geru ženklu, reiškiančiu naujų skaidulų augimą ir generavimą.

Raumenų skausmas, kuris atsiranda vėluojant

Atsiranda praėjus kelioms dienoms po treniruočių proceso. Tai pasireiškia kaip stiprus ir nemalonus skausmas judant ir įsitempus. Patyrusiems sportininkams tai atsiranda dėl radikalių treniruočių programos pakeitimų. Pradedantiesiems – dėl ilgo fizinio aktyvumo stokos.

Jei toks raumenų skausmas vargina ilgą laiką ir neleidžia normaliai treniruotis, vadinasi, tai yra perteklinio streso požymis. Dėl didelio fizinio krūvio nepasiruošęs organizmas nespėja atsigauti. Atsiranda persitreniravimas.

Pertreniravimas – tai procesas, kurio metu sustoja fizinio vystymosi progresas, didėja raumenų apimtis ir jėga. Širdies ir nervų sistemos patiria didelį stresą. Atsiranda, kai fizinio aktyvumo kiekis viršija organizmo atsigavimo galimybes.

Raumenų skausmas dėl traumos
Traumos sukeltas skausmas apibūdinamas kaip aštrus ir stiprus skausmas, atsirandantis fizinio krūvio metu arba kitą dieną. Jį lydi nesugebėjimas atlikti kokių nors veiksmų. Dažniausiai traumos atsiranda dėl prasto apšilimo, dirbant su maksimaliais svoriais bei kai organizme nepakanka vitaminų ir mineralų.

Jei nerimaujate dėl sąnarių ar raiščių skausmo, nedelsdami nutraukite treniruotes ir kreipkitės į gydytoją.

Raumenų deginimas paskutinėje pratimų dalyje
Šis raumenų skausmas atsiranda dėl raumenų oksidacijos, kuri atsiranda, kai išsiskiria pieno rūgštis. Tokio skausmo nereikia bijoti. Taip organizmas apsisaugo nuo galimų perkrovų. Pieno rūgštis iš organizmo pasišalina per 60-90 minučių.

Ar raumenų skausmas yra raumenų augimo rodiklis?

Raumenų skausmas po treniruotės nėra tiesioginis raumenų augimo požymis. Tačiau raumenų skausmas reiškia, kad raumeninis audinys patyrė stresą ir gavo mikroplyšimus, todėl vyksta atstatymo ir naujų audinių susidarymo procesas. Tačiau tai nereiškia, kad raumenų audinio susidarymo ir atkūrimo procesą visada lydi raumenų skausmas.

Neįmanoma visiškai atsikratyti raumenų skausmo ir pamiršti jį amžiams. Bet jūs galite padaryti raumenų skausmą malonų ir naudingą, o taip pat varginti daug rečiau.

Laipsniškas svorio ir treniruočių apimčių didinimas
Treniruočių skaičius turėtų būti toks, kad kiekviena treniruotė būtų pageidaujama. Tai reiškia, kad kūnas yra visiškai atkurtas ir pasiruošęs naujai streso daliai. Kai nėra nuotaikos treniruotis, o įprasti svoriai duodami labai sunkiai, tai reiškia, kad kūnas yra išsekęs ir neatsigavo po paskutinės treniruotės. Tokiu atveju būtina pailginti poilsio laiką arba atlikti lengvą, atkuriančią treniruotę.

Tą patį turėtumėte daryti su svarstyklėmis. Būtina palaipsniui ir sklandžiai didinti svorį. Taikant šį metodą, visi raiščiai ir sąnariai pripras prie didesnio svorio, o raumenys prisitaikys prie naujo, didesnio krūvio.

Teisinga pratimų technika
Tinkama technika išgelbės jus nuo nepageidaujamų traumų ir užtikrins stabilų fizinio vystymosi progresą.

Apšilimas
Apšilimas yra svarbiausia treniruočių proceso dalis. Tai leidžia sušildyti raumenis, sąnarius, raiščius ir paruošti kūną artėjančiai fizinei veiklai. Geras apšilimas yra geros ir produktyvios treniruotės raktas.

Taip pat ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas apšilimo metodams.

Papildomas poilsis
Jei neturite nuotaikos, sunku keltis ryte, o naktį kankina nemiga. Jei jūsų robotas yra netvarkingas ir nenorite eiti į treniruotę, turėtumėte apie tai pagalvoti. Greičiausiai tai yra kūno pervargimo požymis. Tokiais atvejais reikia išsivaduoti nuo visų reikalų ir porą dienų pailsėti.

Daug vandens
Vanduo žymiai padidina organizmo darbingumą. Jis skystina kraują ir pagreitina maistinių medžiagų tiekimą.

Visiškas poilsis
8 valandos miego per dieną. Visi apie tai jau kalba. Tačiau kažkodėl ne visi kalba apie miego vertę.

Kokia miego vertė?

• Miego vertė – tai miego kokybė tam tikrą paros valandą.
• Miego vertė nuo 19 iki 20 valandos yra 7 valandos.
• Miego nuo 5 iki 6 ryto vertė yra vos kelios minutės.

Jei žmogus eina miegoti 22:00 ir keliasi 5 ryto, taip pat tai daro nuolat, tada jis visiškai atsigaus, visada bus kupinas jėgų ir geros nuotaikos. Tuo pačiu metu jis miegui praleis tik 1/3 dienos.

Jei jis eis miegoti kiekvieną kartą vėlai vakare ir miegos iki 13-16 valandų paros, tada organizmas nespės visiškai atsigauti, o likusią dienos dalį persekios galvos skausmas ir mieguistumas. Ir tai nepaisant to, kad jis miegodamas praleis net 12 valandų!

Faktas: mokslininkai įrodė, kad jei žmogus reguliariai eina miegoti 19 val., o keliasi 2 val., per šį laikotarpį jis bus visiškai pailsėjęs.

Tačiau šiuolaikinis paprasto žmogaus gyvenimo būdas neleidžia laikytis tokios rutinos, todėl pakanka eiti miegoti ne vėliau kaip 23 valandą ir miegoti bent 7-8 valandas per dieną.

Kaip atsikratyti raumenų skausmo

1. Masažas. Masažas pagreitina kraujotaką, todėl pagreitina medžiagų apykaitą. Atsigavimo procesas vyksta greičiau, o skausmas praeina daug anksčiau.
2. Atkūrimo kryžius.Švelnios kardio treniruotės apima lengvą, ilgą kroso bėgimą. Pavyzdžiui, 8-10 kilometrų krosas 5:30-6 minučių tempu per kilometrą. Šis kryžius pagreitina organizmo atsigavimo procesus ir padidina bendrą organizmo ištvermę.
3. Prikabinti. Atvėsinimas yra panašus į apšilimą, tačiau atliekamas treniruotės pabaigoje. Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas raumenų tempimui. Tai pagerina jų elastingumą ir pagreitina atsigavimo procesą, nuramina susijaudinusią centrinę nervų sistemą ir normalizuoja širdies susitraukimų dažnį (širdies ritmą). Svarbiausia, kad atvėsimas palengvintų galimus raumenų skausmus.
4. Maistingas maistas po treniruotės. Mankštos metu organizmas išleidžia daug vitaminų, elektrolitų ir glikogeno. Norint pradėti organizmo atsigavimo procesą, jis turi būti aprūpintas reikiamu maistinių medžiagų kiekiu.
5. Prailgintas poilsis. Ne visada pavyksta gerai pailsėti. Todėl kas 3 mėnesius būtina organizuoti ilgesnį poilsį, trunkantį apie savaitę. Tokios atostogos užtikrins visišką kūno atsigavimą ir apsaugos nuo pervargimo.
6. Vonios procedūros. Pirtys, baseinai ir saunos gerina kraujotaką organizme, pagreitina atsigavimo procesus.

Naudodamiesi informacija, gauta perskaičius šį straipsnį, galite lengvai atskirti gerą raumenų skausmą nuo blogo. Taikydami patarimus, kaip išvengti ir atsikratyti raumenų skausmo po treniruotės, galite apsisaugoti nuo traumų, pervargimo ir kitų nepageidaujamų akimirkų.

Vaizdo įrašas: po treniruotės skauda raumenis – kodėl ir ką daryti