Naudingi ir reikalingi pratimai širdžiai. Širdies pratimai: stiprina kraujagysles

Ne visa fizinė veikla tinka širdies treniruotėms, ypač jei jūsų sveikata nėra labai gera ir esate nebe jaunas. Tačiau yra universalių pratimų, kurie derina saugumą, efektyvumą ir lengvą įgyvendinimą.

Saikingumas ir tikslumas

Stiprinant širdį ir kraujagysles labai praverčia dinaminė mankšta, ypač gryname ore – bėgiojimas, čiuožimas, slidinėjimas, važinėjimas dviračiu, plaukimas, vandens aerobika. Tačiau širdies ligoniams statinius, jėgos pratimus geriau pamiršti, nes jie ne tik perkrauna stuburą, sąnarius, bet ir prisideda prie kraujospūdžio padidėjimo, o tai pavojinga esant širdies ir kraujagyslių sistemos problemoms. Todėl sporto salė tinka ne visiems. Pervargus didelėms apkrovoms nepasiruošusį širdies raumenį, jis nespės išpumpuoti reikiamo kiekio kraujo. Dėl to gali kilti daug problemų, iš kurių pavojingiausios yra hipoksija (deguonies trūkumas), taip pat kompensacinis širdies kraujagyslių išsiplėtimas ir širdies raumens hipertrofija.

Tačiau net ir užsiimant sveikai širdžiai sportu, krūvis bent iš pradžių turėtų būti saikingas. Jie turėtų būti kuriami palaipsniui, bet reguliariai, o kiekviena treniruotė turėtų prasidėti ir baigtis stebint širdies ritmą.

Kiekvienam savo

Net ir po širdies smūgio neturėtumėte atsisakyti judėjimo. Juk teisingai parinktas fizinis aktyvumas yra viena iš svarbių sveikimo sąlygų. Ne veltui pacientai dar gulėdami ligoninės lovoje, gydytojo vadovaujami, pradeda atlikti įvairius pratimus, vėliau vaikšto po palatą. O po išrašymo jie siunčiami į mankštos terapijos kabinetus klinikose ar sanatorijose. Širdies ir kraujagyslių sistemos ligų gydomoji mankšta stiprina širdies raumenį, didina jo kontraktilumą, gerina kraujotaką, mažina cholesterolio kiekį kraujyje, mažina trombų susidarymo riziką. Gera kraujotaka masažuoja kraujagyslių sieneles, todėl jos tampa elastingesnės. Visa tai yra puiki kraujagyslių aterosklerozės – pagrindinės širdies ligų priežasties – profilaktika.

Beje, įrodyta, kad jei po infarkto metus laiko atlieka gydomąją mankštą, mirtingumas pirmaisiais metais sumažėja 25%!

Kalbant apie sportavimą tiems, kurie patyrė infarktą, būtinas griežtai individualus požiūris, kitaip gali būti išprovokuotas naujas priepuolis. Statistika nenumaldoma: 70% pasikartojančių širdies priepuolių įvyksta per 3 metus po pirmojo. Todėl nereikia ginčytis su gydytojais: kokį motorinį režimą jie rekomenduoja, reikia laikytis. Priklausomai nuo širdies pažeidimo laipsnio, kai kuriems pacientams netrukus po išrašymo iš ligoninės gydytojas gali leisti vidutinio sunkumo mankštą, o kitiems griežtai uždraus net vaikščioti dideliu tempu.

Renkantis treniruočių režimą, neturėtumėte pasikliauti savo gerove, nes tai yra neobjektyvus rodiklis. Taigi, remiantis Kijevo fizinio lavinimo medicinos problemų instituto mokslininkų tyrimu, 14% laisvalaikio bėgiotojų, kurie niekada nesiskundė širdies sutrikimais, turėjo rimtų miokardo problemų, kurios paaiškėjo tik medicininės apžiūros metu.

Išpumpuokime pagrindinį raumenį

Atliekant gimnastiką, žmonėms, turintiems širdies ir kraujagyslių problemų, svarbu laikytis tam tikrų taisyklių:

Net jei jaučiatės gerai, neturėtumėte smarkiai padidinti krūvio. O jei staiga kažkur skauda ar dilgčioja, atsiranda dusulys – reikia nedelsiant nutraukti pratimų atlikimą. Jei per pusvalandį nepraeina savaime, išgerkite nitroglicerino ir nedelsdami kreipkitės į gydytoją;

Gimnastiką galima pradėti tik po pusantros-dvi valandos po valgio.

Prieš pratimą, jo metu ir po jo turite stebėti širdies ritmą. Net treniruotės pabaigoje jis neturėtų viršyti 120 dūžių per minutę. Ir po 5 minučių poilsio jis turėtų grįžti į pradinę vertę.

Pasiruoškite mankštintis!

Yra keletas gimnastikos variantų, naudingų esant širdies problemoms. Štai vienas iš jų.

1. Pradinė padėtis – sėdima. Pėdos kartu, rankos žemyn. Įkvėpdami pakaitomis pakelkite rankas aukštyn, iškvėpdami nuleiskite rankas.

Pakelkite kiekvieną ranką 5 kartus.

2. Kiek įmanoma sulenkite alkūnes ir pakelkite jas lygiagrečiai grindims, pečių plotyje, suglausdami kojas. Atlikite sukamuosius judesius alkūnėmis 5 kartus pagal laikrodžio rodyklę ir tiek pat – prieš laikrodžio rodyklę.

3. Pėdos kartu, rankos ištiestos į šonus. Įkvėpdami sulenkite kairę koją ties keliu ir prispauskite prie skrandžio bei krūtinės, padėdami rankomis. Iškvėpdami nuleiskite koją ir ištieskite rankas į šonus.

Pakartokite 3-5 kartus. Tas pats ir su dešine koja.

4. Rankos ant juosmens, pėdos ant grindų pečių plotyje. Įkvėpdami pasilenkite į šoną. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

Atlikite 3-5 kartus kiekviena kryptimi.

5. Pėdos ant grindų pečių plotyje, rankos prie šonų. Įkvėpkite – pakelkite rankas aukštyn ir sulenkite link kelių. Galva turi likti vienoje linijoje su kūnu. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

Atlikite 3-5 kartus.

6. Pradinė padėtis – stovint. Pėdos pečių plotyje, rankos žemyn. Įkvėpdami pakelkite dešinę koją ir ranką į šoną, palaikykite 2 sekundes ir iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

Atlikite tai kiekviena kryptimi paeiliui 3-5 kartus.

7. Rankos žemyn, kojos kartu. Tuo pačiu metu rankomis atlikite plačius sukamuosius judesius pagal laikrodžio rodyklę, tada prieš laikrodžio rodyklę.

Atlikite kiekviena kryptimi 3-5 kartus.

8. Rankos ant juosmens, kojos pečių plotyje. Atlikite sukamuosius judesius kūnu skirtingomis kryptimis 5-10 kartų.

9. Rankos žemyn, kojos kartu. Vaikščiokite vietoje 15-30 minučių.

Būkime aiškūs: terminas „kardio“ iš tikrųjų yra gana neaiškus. Tiesą sakant, tai yra bet kokia ištvermės treniruotė – juk tai visų pirma priklauso nuo širdies ir kraujagyslių sistemos būklės. Šiuo atveju kardiotreniruote galima laikyti bet kokį daugiau ar mažiau vienodą judesį, trunkantį ilgiau nei 20 minučių (optimalus laikas – 40-60 min.).

Ir čia prasideda neatitikimai. Fitneso gerbėjams kardio treniruotės apima aerobiką, bėgimą, važiavimą dviračiu, šiaurietišką ėjimą ir kitus pratimus. O sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis kardiotreniruotės bus lengvas pratimas: rankų ir kojų pakėlimas, pasilenkimas, žygiavimas vietoje. Viskas priklauso nuo širdies būklės ir priklauso nuo pulso, kuriam esant apkrova. Tačiau net ir ši aplinkybė reikalauja pamokų metu laikytis svarbių principų.

Pirmoji kardiotreniruotės taisyklė sergant širdies ligomis: širdies ritmo kontrolė

Būtinai įsigykite širdies ritmo monitorių arba kūno rengybos apyrankę, kuri stebi jūsų širdies ritmą. Pati išmanioji programėlė apskaičiuoja širdies ritmo zonas jūsų kardio treniruotėms. Tik tuo atveju pateikiame supaprastintą skaičiavimo formulę. Maksimalus širdies susitraukimų dažnis = 220 - amžius. Toliau padauginame iš:

* 1 zona - 0,5-0,6 — sveikatingumo treniruotės, žemo intensyvumo.

* 2 zona - 0,6-0,7 - riebalų deginimo, ištvermės, vidutinio intensyvumo treniruotės.

* 3 zona - 0,7-0,8 — greičio ištvermės treniruotės, greičio didinimas per atstumą, didelis intensyvumas.

Tačiau gydytojai dažnai pateikia suprantamesnes rekomendacijas – kiekvienai zonai įvardija konkrečias pulso reikšmes. Tada paaiškės:

* 1 zona - vidutinis širdies susitraukimų dažnis iki 110 dūžių per minutę , maksimalus – ne didesnis kaip 120.

* 2 zona - vidutinis širdies susitraukimų dažnis 120-135 dūžiai per minutę , maksimalus - ne didesnis kaip 150.

* 3 zona - vidutinis širdies susitraukimų dažnis yra 140 dūžių per minutę ir daugiau , maksimalus – neribotas.

Šie skaičiai yra svarbūs planuojant treniruočių intensyvumą ir priklausys nuo jūsų sveikatos būklės.

Antroji kardio treniruotės taisyklė: kreipkitės į gydytoją

Gydytojas turėtų nustatyti pagrindinių pacientų pratimų intensyvumą, nes tai tiesiogiai priklauso nuo diagnozės. Pavyzdžiui, daugumai žmonių, patyrusių miokardo infarktą, rekomenduojama sportuoti tik 1 zonoje, tačiau kai kuriais atvejais leidžiama ir 2 zona. Vieniems skiriamas energingas vaikščiojimas, kitiems – tik fizinė terapija klinikoje.

Apskritai žmonėms, turintiems širdies problemų, kurios yra ne ūminės stadijos, o lėtinės, vangios, 1 zona tikrai naudinga. Dažnai yra 2 zona, tačiau joje geriau apriboti maksimalų širdies susitraukimų dažnį iki 135–140 dūžių. Tik sveiki žmonės turi prieigą prie visų trijų zonų (ir dar aukštesnių, kurios jau nebetaikomos kardio treniruotėms). O dabar daugiau informacijos.

Trečioji kardio treniruočių taisyklė: geras savo diagnozės žinojimas

Kitaip tariant, informacija apie ligą leis treniruotis išmanant. Trumpai pakalbėkime apie dažniausiai pasitaikančias širdies ligas.

Arterinė hipertenzija Kitaip tariant, aukštas kraujospūdis arba pasenęs pavadinimas „hipertenzija“. Su juo pratimai 1 zonoje neabejotinai naudingi ir netgi padeda normalizuoti kraujospūdį, o geros fizinės formos žmonėms – 2 zonoje. Pageidautini treniruočių tipai yra vaikščiojimo, stovėjimo, sėdėjimo ir gulėjimo pratimai (bet ne tokioje padėtyje, kai kojos aukščiau už galvą!), tempimas, važiavimas dviračiu. Svarbu: Jūs negalite sportuoti, jei jūsų kraujospūdis šoktelėjo.

Aterosklerozė- cholesterolio nusėdimas ant arterijų sienelių, įskaitant tas, kurios aprūpina širdį. Būtinai turite judėti 1-oje ir, jei įmanoma, 2-oje zonoje, nes tai yra veikla, kuri degina riebalus. Tinkamos treniruotės apima ėjimą, įskaitant ėjimą su lazdomis, plaukimą, važiavimą riedučiais ir važiavimą dviračiu bei pratimus su savo kūno svoriu. Svarbu: Nepersistenkite, į rutiną įsijunkite palaipsniui.

Širdies išemija– iš tikrųjų visas kompleksas ligų. Tai yra lėtinės (krūtinės angina, lėtinis širdies nepakankamumas, ritmo sutrikimai ir kt.) ir ūminės (koronarinės širdies sustojimas, miokardo infarktas) ligos. Trumpai pasakykime, kad priežastis yra tam tikri širdies kraujagyslių pokyčiai. Jūs negalite to padaryti nepasitarę su kardiologu!

Apskritai, esant ūmioms būklėms, tokioms kaip insultas ar krūtinės anginos priepuolis, žinoma, nėra taip, kad negalite sportuoti, bet apskritai reikia atsigulti ir kviesti greitąją pagalbą. Bet esant daugiau ar mažiau stabiliai būklei ar sveikstant po infarkto pravers 1 zonos ir dar lengvesni pratimai. Tinkamos treniruotės yra kineziterapija, vaikščiojimas vietoje, neskubantys pasivaikščiojimai, jodinėjimas. Svarbu: reguliariai sportuoti. Ilgos pertraukos ir staigūs rutinos pokyčiai kenkia širdžiai!

Bet kai uždegiminės širdies srities ligos- širdies raumens, audinių aplink miokardą uždegimai, reumatas - bet kokia veikla, net ir lengva, draudžiama.

Galiausiai, kiek turėčiau mokytis? Priklausomai nuo būklės, rekomenduojama pradėti nuo 20-30 minučių bent 3 kartus per savaitę. Ateityje per savaitę reikės 150–160 minučių, padalintų per tas pačias 3–4 dienas. Tokia kardio treniruočių taisyklė visiems, išskyrus tas dienas, kai širdies ligos leidžia tik gulėti.

Pacientai, sergantys širdies ir kraujagyslių patologijomis, gali užsiimti fizine mankšta, tačiau pratimų pasirinkimą reikia vertinti ypač atsargiai. Fiziniai pratimai turėtų būti planuojami atsižvelgiant į individualias paciento kūno ypatybes, esamą konkrečią situaciją ir dalyvaujant gydančiam gydytojui.

Norėdami gauti teigiamų tokios fizinės veiklos rezultatų, turite stebėti savo būklę ir atidžiai stebėti pulsą. Svarbu atsiminti, kad širdies ligomis sergantiems pacientams yra tam tikrų kontraindikacijų mankštintis.

Dažnai specialistai, nustatydami paciento širdies patologiją ar atlikę organo operaciją, teigia, kad fiziniai pratimai yra neatsiejama būsimos žmogaus sveikatos dalis.

Kaip mankšta veikia žmogaus organizmą?

1. padėti sumažinti kraujospūdį ir taip reguliuoti širdies ir kraujagyslių apkrovą
2. padidinti cholesterolio koncentraciją organizme, kuris perneša riebalus iš arterijų į kepenis perdirbti
3. sumažinti blogojo cholesterolio kiekį, kuris kaupiasi riebalų sankaupose ir sukelia širdies patologijų vystymąsi
4. padėti pagerinti kraujotaką ir išvengti kraujo krešulių, kurie gali sukelti širdies priepuolį ar insultą
5. skatina greitą svorio metimą ir padeda atsikratyti riebalų sankaupų
6. dalyvauti formuojant raumenų masę

Daugiau apie tai, kaip tinkamai atlikti kvėpavimo pratimus sergant hipertenzija, galite sužinoti iš vaizdo įrašo:

Nuolatinis fizinis aktyvumas padeda pacientui atsikratyti streso. Žmogaus kūnas išskiria hormonus, vadinamus endorfinais. Turėtumėte žinoti, kad stresinės situacijos ir nuolatinis nerimas gali tapti nemenka kliūtimi žmogui atsigauti po infarkto.

Kontraindikacijos užsiėmimams

Nepaisant teigiamo mankštos poveikio širdies ligomis sergantiems pacientams, kai kuriais atvejais jo gali tekti vengti.

Ekspertai nustato šias kontraindikacijas treniruotis pacientams, sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis:

• nekontroliuojamas cukrinis diabetas
• ūminis tromboflebitas
• neseniai įvykusi embolija
• aktyvus miokarditas ir perikarditas
• sunki aortos stenozė
• prieširdžių ar skilvelių aritmija, kuri yra nekontroliuojama
• sinusinė tachikardija
• nekontroliuojamas širdies nepakankamumas

Jei pacientas turi bent vieną iš išvardytų kontraindikacijų, fizinius pratimus reikia atidėti kuriam laikui.

Didelės apkrovos fizinio lavinimo metu, kurių metu pernelyg aktyvius laikotarpius pakeičia staigūs sustojimai, padidina organo įtampą.

Ši patologinė būklė ypač ryški tiems pacientams, kurie laikosi sėslaus ir neaktyvaus gyvenimo būdo. Specialistai rekomenduoja pacientams, sergantiems širdies ir kraujagyslių patologijomis, neužsiimti įtempta kasdienine veikla, pavyzdžiui, sunkių sodo darbų ar sunkių daiktų nešiojimo.

Pacientai, turintys širdies patologijų, turėtų vengti atlikti statinius pratimus, kurių metu reikia taikyti pakankamai jėgos prieš konkretų objektą arba ilgai laikyti kūną įtemptą. Pacientai, turintys aukštą kraujospūdį, turėtų vengti didelio jėgos darbo, kai rankomis kelti svorius virš galvos.

Treniruočių taisyklės

Pacientams, sergantiems širdies ir kraujagyslių sistemos patologijomis, atliekant fizinius pratimus, rekomenduojama laikytis šių taisyklių:

1. Pradėti treniruotes leidžiama tik gydytojui leidus
2. būtina palaipsniui didinti fizinį aktyvumą, didinant tiek pratimų intensyvumą, tiek jo trukmę
3. bet kurią treniruotę turi sudaryti trys blokai: apšilimas, pagrindinė dalis ir atvėsimas
4. Užtikrinkite, kad pacientas fizinio krūvio metu suvartotų pakankamai skysčių
5. Nereikėtų pradėti fizinės veiklos iš karto po valgio, rekomenduojama palaukti bent 1-2 valandas
6. Neleidžiama mankštintis, jei sergate virusine infekcija arba karščiuojate
7. Sportuojant reikėtų rinktis patogią uniformą ir tinkamai prigludusią avalynę

Jei dėl fizinio aktyvumo pagrindiniam pacientui pasireiškia nemalonūs simptomai, turite nutraukti treniruotes ir informuoti gydytoją.

Treniruotės metu leidžiama gerti tik šiltą vandenį, nes per šaltas skystis gali išprovokuoti refleksinį širdies kraujagyslių spazmą.

Naudingiausi pratimai

Specialistai teigia, kad anaerobinė veikla, apimanti visas dideles raumenų grupes ir pečius, laikoma geriausia širdžiai. Žmonėms, sergantiems širdies ir kraujagyslių sistemos patologijomis, leidžiama plaukioti, greitai vaikščioti, šokti, bėgioti ir važiuoti dviračiu.

Kad fiziniai pratimai duotų norimą efektą, jie turėtų būti derinami su tinkama mityba. Būtina vartoti kuo daugiau baltymų, angliavandenių, skaidulų, daržovių ir vaisių.

• Turite sėdėti ant grindų, suglausti kojas ir nuleisti rankas žemyn. Įkvėpdami turėtumėte pakaitomis pakelti rankas aukštyn, o iškvėpdami - nuleisti. Šį pratimą rekomenduojama atlikti bent 5 kartus.
• Turite sujungti kojas, sulenkti alkūnes ir pakelti jas lygiagrečiai grindims, pečių plotyje. Leidžiama atlikti sukamuosius judesius pagal laikrodžio rodyklę 5 kartus ir tą patį skaičių priešingos rodyklės.
• Būtina sutraukti kojas ir ištiesti rankas į šonus. Įkvėpdami sulenkite kairę koją prie kelio ir rankomis prispauskite ją prie skrandžio. Iškvėpdami nuleiskite kojas ir ištieskite rankas į šonus. Šį pratimą viena koja reikia kartoti 3–5 kartus, kita – tiek pat.
• Turite padėti kojas ant grindų pečių plotyje, o rankas - ant juosmens. Pakreipkite į šoną įkvėpdami, o iškvėpdami užimkite pradinę padėtį. Šį pratimą reikia kartoti 3-5 kartus kiekviena kryptimi.
• Pėdas būtina pastatyti ant grindų pečių plotyje, o rankas – į šonus. Įkvepiant reikia pakelti rankas aukštyn ir sulenkti kelius, o iškvepiant – užimti pradinę padėtį. Šį pratimą reikia atlikti 3-5 kartus.

Įvairūs širdies veiklos sutrikimai neturėtų būti laikomi priežastimi atsisakyti fizinės veiklos. Tam, kad sergantieji širdies ir kraujagyslių ligomis normalizuoti savijautą, jiems tiesiog reikia judėti. Tuo pačiu metu nereikėtų būti uoliems ir vaikytis rekordų, nes toks fizinis aktyvumas gali ne tik neatnešti naudos, bet ir dar labiau pabloginti šerdies būklę.

Jei neseniai buvo diagnozuota širdies liga arba buvo atlikta širdies operacija, gydytojas tikriausiai jums pasakė, kad mankšta yra svarbi jūsų sveikatos kontrolės dalis. Bet ar tikrai saugu treniruotis tokiomis sąlygomis? O kokie pratimai šiuo atveju geriausi?

Kaip mankšta padeda sergant širdies ligomis?

Pratimai:

• Mažina kraujospūdį, mažina širdies apkrovą
• Padidina „gerojo“ cholesterolio kiekį, kuris perneša riebalus iš arterijų ir atgal į kepenis perdirbti.
• Sumažinkite „blogojo“ cholesterolio kiekį, kuris formuoja riebalų sankaupas arterijose ir prisideda prie širdies ligų.
• Pagerinti kraujotaką, užkertant kelią kraujo krešulių susidarymui, kurie gali sukelti širdies priepuolį ir insultą.
• Padidina riebalų praradimą ir padeda numesti svorio.
• Suformuokite raumenų masę.
• Fizinis aktyvumas taip pat mažina stresą, nes išskirdamas hormonus, vadinamus endorfinais. Stresas ir nerimas gali sulėtinti atsigavimą po širdies priepuolio.

Kiek mankštos pakaks?

Turėtumėte siekti būti fiziškai aktyviems 30 minučių penkias dienas iš septynių, jei ne kiekvieną dieną. Rekomenduojamas 30 minučių galite suskirstyti į mažesnes dalis – pavyzdžiui, 10 minučių pėsčiomis nuo autobusų stotelės iki darbo vietos ir 5 minutės pėsčiomis iki parduotuvės ir atgal.

Kas geriausia širdžiai?

• Aerobinė veikla geriausiai tinka širdžiai. Tai veikia visas dideles raumenų grupes, įskaitant kojas, rankas ir pečius.
• Plaukimas, greitas ėjimas, bėgimas, važiavimas dviračiu, šokiai ir net sodininkystė yra visos aerobinės veiklos formos.
• Svarbu mankštą derinti su subalansuota mityba. Jums reikia baltymų, angliavandenių, nesočiųjų riebalų, skaidulų, daržovių ir vaisių.

Štai keletas klausimų, kuriuos reikia aptarti su gydytoju:

• Vaistai. Nauji vaistai gali turėti didelės įtakos jūsų mankštai. Tik gydytojas gali pasakyti, ar mankšta jums vis dar yra saugi.
• Svorių kilnojimas. Jei neseniai buvo atlikta operacija, neturėtumėte dirbti sunkių namų ruošos darbų, kastuvų ar kilnoti svarmenų – tiek sporto salėje, tiek kasdieniame gyvenime.
• Saugus pratimas. Prieš keldami svorius, kilnodami svorius, bėgiodami ar plaukdami, gaukite gydytojo patvirtinimą.

• Venkite atlikti daug izometrinių pratimų, tokių kaip atsispaudimai ir pritūpimai. Atliekant izometrinius pratimus, raumenys prispaudžiami prie kitų raumenų ar nejudančio objekto.
• Nesportuokite lauke, kai per šalta, karšta ar drėgna. Didelė drėgmė gali sukelti dusulį, ekstremali temperatūra gali paveikti kraujotaką, apsunkinti kvėpavimą ir sukelti krūtinės skausmą. Geriau mankštintis patalpose.
• Įsitikinkite, kad geriate daug vandens. Labai svarbu išgerti vandens prieš pajuntant troškulį, ypač karštomis dienomis.
• Po treniruotės reikėtų vengti itin karšto ir šalto dušo ar vonios. Ekstremalios temperatūros padidina širdies apkrovą.
• Venkite mankštintis kalvotoje vietovėje. Jei turite eiti stačiais šlaitais, važiuodami į kalną sulėtinkite greitį, kad pernelyg nepavargtumėte. Stebėkite savo širdies ritmą.
• Jei pratimų programa nutrūksta kelioms dienoms (pavyzdžiui, dėl ligos, atostogų ar blogo oro), kuo greičiau grįžkite į įprastą ritmą. Tačiau pradėkite nuo sumažinto aktyvumo lygio ir palaipsniui jį padidinkite iki ankstesnio lygio.