Hasznos és szükséges gyakorlatok a szív számára. Szívgyakorlat: erősíti az ereket

Nem minden fizikai tevékenység alkalmas szívedzésre, különösen, ha az egészségi állapota nem túl jó, és az évek már nem fiatalok. De vannak olyan univerzális gyakorlatok, amelyek egyesítik a biztonságot, a hatékonyságot és a könnyű végrehajtást.

Mértékletesség és körültekintés

A szív és az erek erősítésére nagyon hasznosak a dinamikus terhelések, különösen a friss levegőn - kocogás, korcsolyázás, síelés, kerékpározás, úszás, vízi aerobik. De jobb, ha a magok megfeledkeznek a statikus, erősítő gyakorlatokról, mivel nemcsak a gerincet és az ízületeket terhelik túl, hanem hozzájárulnak a vérnyomás emelkedéséhez, ami veszélyes a szív- és érrendszeri problémákra. Tehát az edzőterem nem mindenkinek való. Ha a nagy terhelésre felkészületlen szívizom túlterhelt, akkor nem lesz képes a szükséges mennyiségű vért pumpálni. Emiatt számos probléma merülhet fel, amelyek közül a legveszélyesebb a hipoxia (oxigénhiány), valamint a szíverek kompenzációs tágulása és a szívizom hipertrófiája.

De még szívegészséges sportok közben is mérsékeltnek kell lennie a terhelésnek, legalábbis eleinte. Fokozatosan, de ugyanakkor rendszeresen kell felépíteni őket, és minden edzést pulzusszabályozással kell kezdeni és befejezni.

Mindenkinek a magáét

Még szívroham után sem szabad véget vetni a mozgásnak. Végül is a helyesen megválasztott motorterhelés a helyreállítás egyik fontos feltétele. Nem ok nélkül még a kórházi ágyon is a betegek orvos irányítása mellett különféle gyakorlatokat kezdenek el végezni, majd körbejárják az osztályt. És a kibocsátás után elküldik őket a poliklinikák vagy szanatóriumok gyakorlati terápiás szobáiba. A szív- és érrendszeri betegségek gyógytorna erősíti a szívizmot, növeli annak összehúzódását, fokozza a vérkeringést, csökkenti a koleszterinszintet, csökkenti a trombózis kockázatát. A jó véráramlás masszírozza az erek falát, ami rugalmasabbá teszi azokat. Mindez kiváló megelőzése az erek érelmeszesedésének - a szívbetegségek fő okának.

Egyébként bebizonyosodott: ha szívroham után egy évig terápiás gyakorlatokat végez, akkor az első évben a halálozás 25%-kal csökken!

Ami a szívinfarktust átesettek sportolását illeti, itt szigorúan egyéni megközelítésre van szükség, különben újabb rohamot lehet kiváltani. A statisztikák könyörtelenek: az ismétlődő szívrohamok 70%-a az első utáni 3 éven belül következik be. Ezért nem kell vitatkozni az orvosokkal: milyen motoros kezelést javasolnak - ezt be kell tartani. Egyes betegek szívkárosodásának mértékétől függően az orvos röviddel a kórházból való kibocsátás után engedélyezheti a mérsékelt testmozgást, míg mások szigorúan megtiltják a gyors gyaloglást is.

Nem szabad a saját jólétére hagyatkoznia az edzési rend kiválasztásánál, mert ez elfogult mutató. Tehát a kijevi testnevelési problémákkal foglalkozó intézet tudósai által készített tanulmány szerint a szívére soha nem panaszkodó kocogók 14%-ának súlyos szívizomproblémái voltak, amelyek csak az orvosi vizsgálat során derültek ki.

A fő izom pumpálása

A szív- és érrendszeri problémákkal küzdő emberek tornája során fontos betartani bizonyos szabályokat:

még jó egészség mellett sem tudja élesen növelni a terhelést. És ha hirtelen valahol valami fáj, csíp, légszomj jelentkezik - azonnal abba kell hagynia a gyakorlatokat. Fél óra alatt nem megy el magától - vegye be a nitroglicerint, és sürgősen forduljon orvoshoz;

a tornát csak étkezés után másfél-két órával lehet elkezdeni.

Edzés előtt, alatt és után ellenőrizni kell a pulzust. Még az edzés végére sem haladhatja meg a 120 ütemet percenként. És 5 perc pihenés után vissza kell térnie az eredeti értékre.

Tedd fel a töltőt!

Számos lehetőség van a gimnasztikára, amelyek hasznosak szívproblémák esetén. Íme az egyik közülük.

1. Kiinduló helyzet - ülés. Lábak együtt, karok lefelé. Felváltva emelje fel a kezét belégzéskor, engedje le őket kilégzéskor.

Emelje fel mindkét kezét 5-ször.

2. Hajlítsa be a karjait a könyökénél, amennyire csak lehetséges, és emelje fel a padlóval párhuzamosan vállszélességben, a lábakat együtt. A könyökök körkörös mozdulatokat végeznek az óramutató járásával megegyező 5-ször, és ugyanannyit - az óramutató járásával ellentétes irányban.

3. Lábak együtt, karok oldalra nyújtva. Belégzéskor hajlítsa be a bal lábát térdre, és nyomja a gyomrához és a mellkasához, segítve a kezét. Kilégzéskor engedje le a lábát, és tárja szét a karjait oldalra.

Ismételje meg 3-5 alkalommal. Ugyanez a jobb lábbal.

4. Kezek a derékon, a lábak a padlón vállszélességben. Belégzéskor dőljön oldalra. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Végezzen 3-5 alkalommal mindkét irányba.

5. Lábak a padlón váll szélességben egymástól, karok oldalt. Lélegezzen be - emelje fel a kezét, és hajlítsa le a térdére. A fejnek egy vonalban kell maradnia a testtel. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Fuss 3-5 alkalommal.

6. Kiinduló helyzet - álló helyzetben. Lábak váll szélességben, karok lefelé. Belégzéskor fordítsa oldalra a jobb lábát és a karját, tartsa 2 másodpercig, majd kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Végezzen el minden irányban felváltva 3-5 alkalommal.

7. Kezek le, lábak együtt. Ugyanakkor végezzen széles körkörös mozdulatokat az óramutató járásával megegyező, majd az óramutató járásával ellentétes irányban.

Fuss mindkét irányba 3-5 alkalommal.

8. Kezek a derékon, a lábak váll szélességben. Végezzen körkörös mozdulatokat a testtel különböző irányokba 5-10 alkalommal.

9. Kezek le, lábak együtt. Séta a helyén 15-30 percig.

Legyünk őszinték: a „kardióedzés” kifejezés valójában meglehetősen homályos. Valójában ez bármilyen állóképességi edzés - elvégre mindenekelőtt a szív- és érrendszer állapotától függ. Ebben az esetben a kardióedzés bármilyen többé-kevésbé egyenletes, 20 percnél tovább tartó mozgásnak tekinthető (az optimális időtartam 40-60 perc).

És itt kezdődnek a különbségek. A fitneszrajongók számára a kardió edzés aerobik, futás, kerékpározás, nordic walking és egyéb terhelések. A szív- és érbetegségben szenvedőknek pedig a kardióedzés könnyű gyakorlat lesz: karok és lábak felemelése, billentése, helyben menetelés. Mindez a szív állapotától függ, és az impulzus határozza meg, amelynél a terhelés bekövetkezik. De még ez a körülmény is megköveteli a fontos alapelvek betartását az órákon.

A kardió első szabálya szívbetegség esetén: pulzusszabályozás

Ügyeljen arra, hogy vegyen magának egy pulzusmérőt vagy egy fitnesz karkötőt, amely figyeli a pulzusát. Az intelligens kütyü maga számítja ki a pulzuszónákat a kardióedzésekhez. Minden esetre itt egy egyszerűsített számítási képlet. Maximális pulzusszám = 220 - életkor. Ezután megszorozzuk a következővel:

* 1 zóna - 0,5-0,6 - Wellness edzés, alacsony intenzitású.

* 2 zóna — 0,6-0,7 - zsírégető, állóképességi, közepes intenzitású edzés.

* 3 zóna - 0,7-0,8 - gyorsasági állóképesség edzése, sebesség növelése távon, nagy intenzitás.

Az orvosok azonban gyakran érthetőbb ajánlásokat adnak - minden zónához konkrét impulzusértékeket neveznek meg. Aztán kiderül:

* 1 zóna - átlagos pulzusszám akár 110 ütés percenként , a maximum nem haladhatja meg a 120-at.

* 2 zóna — átlagos pulzusszám 120-135 ütés percenként , a maximum nem haladhatja meg a 150-et.

* 3 zóna - az átlagos pulzusszám 140 ütés percenként vagy több , maximum - korlátlan.

Ezek a számok fontosak az edzésintenzitás tervezése szempontjából, és függenek az Ön egészségi állapotától.

A kardioedzés második szabálya: forduljon orvoshoz

Az orvosnak meg kell határoznia a magok képzésének intenzitását, mivel ez közvetlenül függ a diagnózistól. Például a legtöbb szívinfarktuson átesett embernek csak az 1. zónában javasolt a testmozgás, de bizonyos esetekben a 2. zóna is megengedett. Valakinek erőteljes gyaloglást írnak elő, valakinek pedig csak fizioterápiás gyakorlatokat írnak elő a klinikán.

Általánosságban elmondható, hogy azoknak, akiknek szívproblémái vannak, amelyek nem akut stádiumban vannak, de krónikusak, lomhák, természetesen az 1. zóna hasznos. A 2. zóna gyakran elérhető, de ebben jobb, ha a maximális pulzusszámot 135-140 ütésre korlátozzák. Csak egészséges emberek férhetnek hozzá mindhárom zónához (és még magasabbhoz is, amelyek már nem kapcsolódnak a kardióedzésekhez). És most részletesebben.

A kardioedzés harmadik szabálya: a diagnózis alapos ismerete

Más szóval, a betegséggel kapcsolatos információk lehetővé teszik, hogy az ügy ismeretében edzenek. Beszéljünk röviden a leggyakoribb szívbetegségekről.

Artériás magas vérnyomás- egyszerűen fogalmazva, a magas vérnyomás, vagy az elavult "hipertónia" név. Ezzel kétségtelenül hasznos, sőt segít normalizálni az osztályok nyomását az 1. zónában, és a jó fizikai állapotban lévők számára - a 2. zónában. Az előnyben részesített edzéstípusok a séta, álló, ülő és fekvő (de nem olyan testhelyzetben, ahol a lábak magasabban vannak, mint a fej!), Nyújtás, kerékpározás. Fontos: nem edzhet, ha a nyomás megugrott.

Érelmeszesedés- koleszterin lerakódása az artériák falán, beleértve a szívet ellátó artériákat is. Mindenképpen az 1. és ha lehet, a 2. zónában kell mozognod, hiszen ezek a tevékenységek égetik a zsírt. Megfelelő edzésprogram a gyaloglás, beleértve a botokat, az úszást, a görkorcsolyát, a kerékpározást, a testsúlyos gyakorlatokat. Fontos: ne vigye túlzásba, fokozatosan lépjen be az üzemmódba.

Szív ischaemia- valójában betegségek egész sora. Ide tartoznak mind a krónikus (angina pectoris, krónikus szívelégtelenség, szívritmuszavarok stb.), mind az akut (koszorúér-leállás, szívinfarktus) betegségek. Röviden mondjuk el, hogy ennek oka a szív ereiben bekövetkezett bizonyos változások. Itt nem nélkülözheti a kardiológus konzultációját!

Általánosságban elmondható, hogy akut állapotokban, például szélütésben vagy anginás rohamban, természetesen nem csak lehetetlen edzeni, de általában le kell feküdnie és mentőt kell hívnia. De többé-kevésbé stabil állapotban vagy szívinfarktusból felépülve az 1. zóna osztályai és még könnyebbek is jól jönnek. Alkalmas edzéstípusok a fizioterápiás gyakorlatok, helyben járás, laza séták, lovaglás. Fontos: Rendszeres testmozgás. A hosszú szünetek és a hirtelen rendszerváltások rosszak a szívnek!

De at a szív gyulladásos betegségei- szívizom gyulladás, szívizom körüli szövetek, reuma - minden tevékenység, még a könnyű is, tilos.

Végül, mennyit csinálsz? Állapottól függően hetente legalább 3 alkalommal 20-30 perccel javasolt kezdeni. A jövőben heti 150-160 percre van szükség, ugyanarra a 3-4 napra osztva. Ez a kardió szabály mindenki számára, kivéve azokat a napokat, amikor a szívbetegségek csak feküdni engednek.

A szív- és érrendszeri betegségekben szenvedő betegek testnevelést végezhetnek, de a gyakorlatok kiválasztását nagy körültekintéssel kell megközelíteni. A fizikai gyakorlatokat a páciens testének egyéni sajátosságait, az aktuális konkrét helyzetet figyelembe véve és a kezelőorvos részvételével kell megtervezni.

Az ilyen fizikai aktivitás pozitív eredményének eléréséhez ellenőrizni kell állapotát és gondosan ellenőrizni kell a pulzusát. Fontos megjegyezni, hogy szívbetegségben szenvedő betegeknél van néhány ellenjavallat a testmozgásnak.

Gyakran, amikor egy betegnél szívpatológiát diagnosztizálnak vagy egy szerven végzett műtétet követően, a szakértők azt mondják, hogy a testmozgás a jövőben az emberi egészség szerves részét képezi.

Hogyan hat az edzés az emberi szervezetre?

1. csökkenti a vérnyomást, és ezáltal szabályozza a szív és az erek terhelését
2. növeli a koleszterin koncentrációját a szervezetben, amely a zsírokat az artériákból a májba szállítja feldolgozás céljából
3. csökkenti a rossz koleszterin tartalmát, amely a zsírlerakódásokban halmozódik fel, és szívbetegségek kialakulását okozza
4. segít javítani a véráramlást és elkerülni a vérrögképződést, amely szívrohamot vagy szélütést válthat ki
5. elősegíti a gyors fogyást és segít megszabadulni a zsírlerakódásoktól
6. részt vesz az izomtömeg kialakításában

A videóból többet megtudhat arról, hogyan kell megfelelően végrehajtani a légzőgyakorlatokat a magas vérnyomás esetén:

Az állandó fizikai aktivitás ahhoz a tényhez vezet, hogy a páciensnek sikerül megszabadulnia a stressztől. Az emberi szervezet endorfinnak nevezett hormonokat szabadít fel. Tudnia kell, hogy a stresszes helyzetek és az állandó szorongás jelentős akadályt jelenthet az ember szívroham utáni felépülésében.

Ellenjavallatok az edzéshez

Annak ellenére, hogy a testmozgás pozitív hatással van a szívbetegségben szenvedő betegekre, bizonyos esetekben el kell hagyni.

A szakértők a következő ellenjavallatokat azonosítják a szív- és érrendszeri betegségekben szenvedő betegek képzéséhez:

• kontrollálatlan diabetes mellitus
• thrombophlebitis akut formában
• közelmúltbeli embólia
• myocarditis és pericarditis aktív formában
• súlyos aorta szűkület
• kontrollálatlan pitvari vagy kamrai aritmiák
• sinus tachycardia
• ellenőrizetlen szívelégtelenség

Ha a betegnek a felsorolt ​​ellenjavallatok közül legalább egy van, a fizikai gyakorlatokat egy ideig el kell halasztani.

A testnevelés során fellépő nagy terhelések, amelyekben a túl aktív időszakokat hirtelen leállások váltják fel, fokozott terhelést jelentenek a szervre.

Ez a kóros állapot különösen hangsúlyos azoknál a betegeknél, akik ülő és inaktív életmódot folytatnak. A szakértők azt javasolják, hogy a szív- és érrendszeri betegségekben szenvedő betegek ne vegyenek részt olyan megerőltető napi tevékenységekben, mint a kemény kerti munka vagy a nehéz terhek szállítása.

A szívbetegségben szenvedő betegeknek tartózkodniuk kell az olyan statikus gyakorlatok elvégzésétől, amelyek során elegendő erőt kell kifejteni egy adott tárgyra vagy hosszan tartó feszültségben tartják a testet. A magas vérnyomásban szenvedő betegeknek kerülniük kell a nagy mennyiségű erőnléti munkát, amely magában foglalja a súlyok kézi emelését.

Képzési szabályok

A szív- és érrendszeri betegségekben szenvedő betegeknek edzés közben ajánlott betartani a következő szabályokat:

1. az edzés megkezdése csak akkor engedélyezett, ha erre az orvos engedélyt adott
2. fokozatosan növelni kell a motoros aktivitást, növelve az órák intenzitását és időtartamát
3. minden edzésnek három blokkot kell tartalmaznia: bemelegítés, fő rész és rögzítés
4. ügyelni kell arra, hogy a páciens elegendő mennyiségű folyadékot fogyasszon edzés közben
5. evés után nem szabad azonnal fizikai tevékenységbe kezdeni, javasolt legalább 1-2 órát várni
6. vírusfertőzéssel vagy testhőmérséklet-emelkedéssel nem szabad testnevelést folytatni
7. sportoláshoz válasszon kényelmes formát és mérethez illő cipőt

Abban az esetben, ha a testnevelés kellemetlen tüneteket okozott a magban, hagyja abba az edzést, és értesítse orvosát.

Edzés közben csak meleg vizet szabad inni, mivel a túl hideg folyadék a szíverek reflex görcsét válthatja ki.

A leghasznosabb gyakorlatok

A szakértők szerint az anaerob tevékenység a szív számára a legjobb, amelyben minden nagy izomcsoport és váll részt vesz. A szív- és érrendszeri betegségekben szenvedők úszhatnak, sétálhatnak, táncolhatnak, futhatnak és kerékpározhatnak.

Annak érdekében, hogy a fizikai gyakorlatok meghozzák a kívánt hatást, azokat megfelelő táplálkozással kell kombinálni. Minél több fehérjét, szénhidrátot, rostrostot, zöldséget és gyümölcsöt kell fogyasztani.

• Le kell ülni a padlón, össze kell kötni a lábakat, és le kell engedni a karokat. Felváltva emelje fel a kezét belégzéskor, és engedje le őket kilégzéskor. Ezt a gyakorlatot legalább 5 alkalommal javasolt elvégezni.
• Össze kell tenni a lábait, hajlítani a könyökét, és a padlóval párhuzamosan vállszélességben emelni. Megengedett körkörös mozdulatok végrehajtása az óramutató járásával megegyezően 5-ször, és ugyanannyit a nyíllal szemben.
• Össze kell kötni a lábakat, és oldalra kell nyújtani a karokat. Belégzéskor hajlítsa be a bal lábát térdre, és nyomja a gyomrához a kezével. Kilégzéskor engedje le a lábát, és tárja szét a karjait oldalra. Ezt a gyakorlatot 3-5 alkalommal kell megismételni az egyik lábon, és ugyanannyit a másodikban.
• A lábát vállszélességben a padlóra kell helyeznie, a kezét pedig az övére. Az oldalra billentést belégzéskor kell végrehajtani, és kilégzéskor vegye fel a kiindulási helyzetet. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 3-5 alkalommal mindkét irányban.
• Lábait vállszélességben kell a padlóra helyezni, karjait pedig oldalra kell helyezni. Belégzés közben fel kell emelnie a kezét, és térdre kell hajolnia, kilégzés közben pedig fel kell vennie a kiindulási helyzetet. Ezt a gyakorlatot 3-5 alkalommal kell elvégezni.

A szív működésének különböző eltérései nem tekinthetők a test fizikai aktivitásának elutasításának okának. Annak érdekében, hogy a szív- és érrendszeri betegségekben szenvedők normalizálják jólétüket, egyszerűen mozogniuk kell. Ugyanakkor nem szabad buzgónak lenni és rekordokat kergetni, mert az ilyen fizikai aktivitás nemcsak hogy nem hoz hasznot, hanem még tovább ronthatja a mag állapotát.

Ha a közelmúltban szívbetegséggel diagnosztizáltak vagy szívműtéten esett át, orvosa valószínűleg azt mondta Önnek, hogy a testmozgás fontos része egészségi állapotának ellenőrzésében. De valóban biztonságos ebben az állapotban edzeni? És milyen gyakorlatok jobbak ebben az esetben?

Hogyan segít a mozgás a szívbetegségben?

Feladatok:

• Csökkenti a vérnyomást, csökkenti a szív terhelését
• Növelik a „jó” koleszterin szintjét, amely a zsírokat az artériákból vissza a májba szállítja feldolgozásra.
• Csökkentse a "rossz" koleszterin szintjét, amely zsírlerakódásokat képez az artériákban, és hozzájárul a szívbetegségekhez.
• Javítja a vérkeringést, megakadályozza a vérrögképződést, ami szívrohamhoz és stroke-hoz vezethet.
• Növeli a zsírvesztést és segíti a fogyást.
• Építs izomtömeget.
• A fizikai aktivitás az endorfin nevű hormonok felszabadításával is csökkenti a stresszt. A stressz és a szorongás lassíthatja a szívroham utáni felépülést.

Mennyi edzés lesz elég?

Törekednie kell arra, hogy hétből öt napon keresztül 30 percig fizikailag aktív legyen, ha nem is naponta. Az ajánlott 30 percet kisebb darabokra bonthatja – például 10 perc sétára a buszmegállótól a munkahelyig, és 5 perc sétára az üzlettől.

Mi a legjobb a szívnek?

• A szív számára a legjobb az aerob tevékenység. Ugyanakkor az összes nagy izomcsoportot megdolgoztatják, beleértve a lábakat, a karokat és a vállat.
• Az úszás, a gyors séta, a futás, a kerékpározás, a tánc és még a kertészkedés is minden típusú aerob tevékenység.
• Fontos, hogy a testmozgást a kiegyensúlyozott étrenddel kombináljuk. Szüksége van fehérjékre, szénhidrátokra, telítetlen zsírokra, rostokra, zöldségekre és gyümölcsökre.

Íme néhány kérdés, amelyet meg kell vitatni orvosával:

• Gyógyszerek. Az új gyógyszerek nagy változást hozhatnak az edzési rutinjában. Csak orvos tudja megmondani, hogy az edzés továbbra is biztonságos-e az Ön számára.
• Súlyemelés. Ha nemrégiben műtéten esett át, akkor nem kell nehéz házimunkát végeznie, lapátolni vagy nehéz súlyokat cipelnie sem az edzőteremben, sem a mindennapi életben.
• Biztonságos edzés. Súlyemelés, gépek használata, futás vagy úszás előtt kérje ki orvosa jóváhagyását.

• Ne végezzen sok izometrikus gyakorlatot, például fekvőtámaszt és guggolást. Az izometrikus gyakorlatok más izomzatból vagy mozdíthatatlan tárgyból származó izomfeszültséget foglalnak magukban.
• Ne sportoljon a szabadban, ha túl hideg, meleg vagy párás. A magas páratartalom légszomjhoz, a szélsőséges hőmérséklet befolyásolhatja a keringést, megnehezítheti a légzést és mellkasi fájdalmat okozhat. Jobb, ha bent gyakorolsz.
• Ügyeljen arra, hogy sok vizet igyon. Nagyon fontos, hogy igyunk vizet, mielőtt szomjas leszünk, különösen a forró napokon.
• Edzés után kerülni kell a nagyon meleg és hideg zuhanyt vagy fürdőt. A szélsőséges hőmérséklet növeli a szív terhelését.
• Kerülje az edzést dombos terepen. Ha meredek lejtőn kell megmásznia, felfelé haladva lassítsa a tempót, hogy ne fáradjon el. Irányítsd a pulzusodat.
• Ha az edzésprogram több napra megszakadt (például betegség, nyaralás vagy rossz idő miatt), amint lehet, térjen vissza a megszokott ritmushoz. De kezdje alacsonyabb aktivitási szinttel, és fokozatosan növelje azt az előző szintre.