Cvičenie na normalizáciu nervového systému. Základné dýchacie techniky na upokojenie a odbúranie stresu Ako správne dýchať pri nervovom vypätí

Zasadnutie je za rohom, musíte predniesť prejav na verejnosti, volá vám nahnevaný šéf. Nervy Natiahnutý ako elektrická gitara! Ako nemôžeš byť nervózny?! Veľmi jednoduché! K dispozícii sú 3 žehličky cvičeniaže pomôcť Ukľudni sa Len pre minútu.

Rieka, po ktorej sa celý život plavíme, často skrýva množstvo nástrah, vírov, skál a iných vecí. Všetky tieto zásahy, ktoré beztrestne zasahujú do meraného toku našich životov, nás veľmi znervózňujú a dráždia a v dôsledku toho vedú k stresu.

Nezúfajte, existujú tri železné spôsoby, ktoré vám pomôžu obnoviť pokoj v duši minútu!

Metóda č.1

Aby ste sa rýchlo upokojili, musíte si vo svojej mysli vytvoriť vizuálny obraz. Koniec koncov, pomocou vízie prijímame väčšinu informácií o svete okolo nás. Vedci tvrdia, že najlepší vizuálny obraz na upokojenie nervov je kombinácia vody a bielej. Aby ste sa rýchlo upokojili, musíte si sadnúť, uvoľniť sa, obnoviť dýchanie, zavrieť oči a predstaviť si bielu studenú vodu (nie priehľadnú, ale BIELE). Predstavte si, ako sa vám táto voda dostane na vrch hlavy, pocítite jemný chladivý nádych. Voda steká ďalej, na vaše oči, pery, ramená, hruď... Biela voda vás úplne pokryje: od hlavy až po prsty na nohách. Vychutnajte si tento chlad po dobu 30 sekúnd a potom si predstavte, ako táto voda pomaly steká na podlahu do lievika, jasne si predstavte lievik! Všetky vaše problémy a príčiny stresu teraz idú do tohto lievika.

Zhlboka sa nadýchnite a otvorte oči.

Metóda č.2

Ustúpiť do minútu(najlepšie v kúpeľni). Odstráňte kravatu alebo šatku, ak ju máte na sebe. Navlhčite si ruky studenou vodou a pomaly, pomaly sa dotknite krku (najskôr jednou rukou, potom oboma). Jemne si rukou potierajte krk a ramená a postupne zvyšujte tlak prstov. Po približne 40 sekundách by ste mali dosiahnuť maximálnu silu stláčania prstov na krku. Potom pomaly a rovnomerne znižujte tlak na ľahký, jemný dotyk. Na konci masáže si krk opäť opláchnite studenou vodou. Tento cvik je účinný najmä u žien, pretože ich krk je citlivejšou časťou tela ako u mužov.

Metóda č.3

Nasledujúce cvičenie vám zaberie menej ako minútu. Zhlboka sa nadýchnite a zoberte kúsok hrubej látky (uterák bude tiež fungovať, ale je lepšie, ak je hrubší). Z celej sily stlačte uterák v rukách a otočte ho, akoby ste ho žmýkali. Je dôležité, aby bol uterák suchý! Otočte ho zo všetkých síl, ktoré máte. Zatnite zuby, silno stlačte oči, napnite všetky svaly (je dôležité, aby ste boli čo najviac napätí) a prudko......uvoľnite ruky a pustite uterák na zem, pričom sa budete cítiť úplne uvoľnene. druhý (najmä v oblasti krku a paží).

Pomocou týchto jednoduchých cvičenia Môžete sa rýchlo zotaviť a upokojiť, či už je to 5 minút pred dôležitým stretnutím, 10 minút pred prejavom alebo 3 minúty pred rande.

Hlavná vec na zapamätanie je, že na tomto svete je VEĽMI málo vecí, ktoré sú skutočne hodné našich nervov. Nervové bunky sa predsa neobnovia!

„Život je komédia pre tých, ktorí myslia, a tragédia pre tých, ktorí cítia,“ povedal fínsky spisovateľ a novinár Martti Larni. A aký život by sme si vybrali?

Každý z nás počas dňa zažíva rôzne malé problémy, ktoré nás znervózňujú. Našťastie, tie veľké, ktoré nás znervózňujú, sa nestávajú príliš často. Neschopnosť upokojiť sa a každodenný pobyt vo vzrušenom stave však skôr či neskôr skončí.

Hnev, rozhorčenie, nespokojnosť, rozhorčenie, rozhorčenie a iné podobné pocity nás doháňajú do takej miery, že hneď máme chuť niečo rozbiť, kopnúť, či dokonca niekoho kopnúť. A nie každý dokáže odolať takémuto pokušeniu.

A aj keď neskôr musíte ľutovať, čo ste urobili, napätie opadlo, človek sa upokojil. Predchádzajúce pocity, ktoré ho prinútili vybuchnúť, vystriedajú výčitky, ľútosť a slzy. Niektorí ľudia v stresových situáciách chytia cigaretu, pohár alebo „zažerú“ stres vyprázdnením chladničky.

Dá sa upokojiť aj inak bez toho, aby ste si ublížili na zdraví? Psychológovia veria, že je to možné a navrhujú použiť niekoľko odporúčaní.

1. Liečte nervové napätie alebo stres vedome

Aby ste to dosiahli, musíte sa dozvedieť viac o mechanizme stresu.

Samotné slovo „stres“ vstúpilo do nášho každodenného života pomerne nedávno. Zvyčajne tým rozumieme zvýšenú psychickú záťaž v reakcii na vplyv nepriaznivých faktorov. Je nepravdepodobné, že by niekto z nás premýšľal o tom, čo sa deje v našom tele vo chvíľach, keď sa z nejakého dôvodu začneme cítiť silní.

Stručne sa to dá opísať takto: v reakcii na stresový faktor – stresor, malá žľaza nazývaná hypofýza, ktorá sa nachádza v spodnej časti, aktivuje hormonálny systém. Štítna žľaza uvoľňuje zvýšené množstvo hormónu nazývaného tyroxín – a my sa stávame podráždenými a nervóznymi. Nadobličky produkujú adrenalín, hormón úzkosti, ktorý rapídne zvyšuje metabolizmus, aktivuje kardiovaskulárny systém a zrýchľuje tep. Vylučujú tiež hormón norepinefrín, ktorý pripravuje mozog a telo na reakciu na podnety a prispôsobuje telo stresu.

V momente silného nervového vypätia sa teda z tela dostane príkaz na tonizáciu celého tela a to zabezpečuje hormonálny systém. Vďaka hormónom sa zvyšuje fyzická aktivita, napínajú svaly, pretože v prípade nebezpečenstva, ktoré signalizuje stres, musí človek buď zaútočiť, alebo utiecť.

Preto sa nedokáže rýchlo upokojiť. Telo musí najskôr „odpracovať“ stresové hormóny. Slová od iných ako „Okamžite sa upokojte!“ spôsobiť mu ešte väčšie rozhorčenie.

2. Fyzická aktivita vám pomôže využiť a „odpracovať“ stresové hormóny.

Počas fyzickej aktivity dochádza k fyzickému výboju: „spaľujú“ sa stresové hormóny, ktoré vznikli ako reakcia na stresový faktor, a zároveň sa produkujú hormóny šťastia – endorfíny. Preto, keď sa cítite v strese, stojí za to venovať sa intenzívnemu fyzickému cvičeniu. Ak to čas dovolí, mali by ste ísť do posilňovne (hovoria, že v tomto prípade budú najúčinnejšie silové cvičenia), do bazéna, zabehať si alebo sa prejsť. A dokonca umyť okná či upratať byt.

Na zmiernenie nervového a svalového napätia môžete urobiť niekoľko gymnastických cvičení:

Dosiahnutie hviezd

Postavme sa rovno, nohy dáme na šírku ramien. Pomaly sa zhlboka nadýchneme, natiahneme ruky nahor a natiahneme sa, akoby sme chceli dosiahnuť strop. Pri výdychu znížte ruky;

Natiahnite ramená

Zaujmeme rovnakú východiskovú pozíciu ako pri prvom cviku, len ruky položíme na ramená. V momente nádychu zdvihneme lakte čo najvyššie a hodíme hlavu dozadu. Pri výdychu sa vrátime do východiskovej polohy;

Zabalenie nôh

Sadneme si na stoličku, nohy tlačíme k sebe. Prsty na nohách sú na okraji stoličky, brada je medzi kolenami. Ruky si omotáme okolo nôh a pritlačíme ich k hrudníku čo najtesnejšie. Po 10 sekundách prudko uvoľnite zovretie;

Tieto cvičenia je potrebné opakovať niekoľkokrát. Uvoľňujú svaly ramien, chrbta a krku.

Skvelý spôsob, ako sa zbaviť stresu, je sex. Počas intimity sa vyplavujú endorfíny – hormóny, ktoré majú liečivý účinok na nervový systém a podporujú emocionálnu úľavu.

Fyzická aktivita vám umožňuje nielen upokojiť sa, ale tiež rozvíja odolnosť voči stresu. Nordic walking s palicami, plávanie, bicyklovanie atď. sú metódy dostupné pre každého ako prevencia neuróz a stresu.

Čo však robiť, ak si potrebujete rýchlo oddýchnuť?

3. Robte dychové cvičenia

Dychové cvičenia pomôžu obnoviť emocionálnu rovnováhu.

Pomalé nádychy a výdychy

Pomaly vdychujeme vzduch na 4 sekundy, zadržíme dych na 5-6 sekúnd a počas nasledujúcich 4 sekúnd pomaly vydýchneme. Opakujte toto cvičenie až 10-krát;

Dýchajte bruchom

Posadíme sa, mierne zdvihneme bradu a zhlboka, pomaly sa nadýchneme, najprv naplníme žalúdok vzduchom a potom hrudník. Zadržíme vzduch na niekoľko sekúnd a urobíme pomalý výstup, najprv uvoľníme vzduch z hrudníka a potom vtiahneme žalúdok. Opakujte 10-15 krát;

Nádych a výdych striedavo cez ľavú a pravú nosnú dierku

Zaujmeme akúkoľvek uvoľnenú polohu a zatvoríme oči. Zatvorte ľavú nosovú dierku a nadýchnite sa pravou, zadržte dych. Potom zatvorte pravú a vydýchnite cez ľavú. Potom cvik robíme obrátene. Opakujeme niekoľkokrát.

4. Uchýlite sa k aromaterapii

Pomocou niektorých esenciálnych olejov môžete „uniknúť stresu“. Predávajú sa v lekárňach a pre každý prípad ich môžete mať na stole, v kabelke alebo doma. V prípade potreby si na spánky alebo zápästia naneste pár kvapiek antistresového oleja.

Oleje z pomaranča, levandule, mäty, medovky, cédra a bergamotu uvoľňujú nervové a svalové napätie, obnovujú energiu a zlepšujú náladu.

Pre navodenie pokojnej atmosféry v byte je užitočná keramická aromalampa, v ktorej bočnom otvore je vložená sviečka-tabletka. Do hornej časti lampy je potrebné naliať 5 - 10 ml vody, do ktorej pridajte niekoľko kvapiek obľúbeného antistresového esenciálneho oleja (na 10 m2 miestnosti - 4 kvapky oleja).

5. Používajte ľudové prostriedky

Bylinná infúzia tymiánu vám pomôže posilniť nervy. Vložte lyžicu tymiánu do pohára, zalejte 0,5 litrom vriacej vody, pevne prikryte vekom a nechajte 40 minút pôsobiť. Výsledný nálev rozdeľte na tri porcie a užívajte ich počas dňa.

6. Praktizujte meditáciu

Ľudia podceňujú dôležitosť uvoľnenia mysle a tela. Niektorí ľudia si myslia, že to nie je vážne, iní si myslia, že táto aktivita je výlučne pre tých, ktorí robia jogu. A napriek tomu sú jeho prínosy pre duševné zdravie podporené mnohými vedeckými štúdiami.

Skúsme si upokojiť nervy najjednoduchšou meditáciou: pohodlne sa posadíme, zavrieme oči a na 10 minút sústredíme svoju pozornosť na jednu vec, napríklad počítame, na plameň sviečky, snažíme sa nenechať sa rozptyľovať. akýmikoľvek inými myšlienkami. Postupom času bude týmto spôsobom dať svojim nervom krátku prestávku a upokojiť svoju myseľ čoraz jednoduchšie.

7. Správne „nakŕmte“ svoje nervy

V období nervového vypätia telo potrebuje najmä živiny, a to najmä bielkoviny, vitamíny E, A, C a vitamíny skupiny B. Napríklad pri silnom strese sa potreba vitamínu C v tele zvyšuje 75-krát!

Ak je ich nedostatok, odolnosť voči stresu sa výrazne znižuje, pretože sú nevyhnutné pre normálne fungovanie hypofýzy. Schopnosť prekonať nervové napätie teda do značnej miery závisí od toho, ako kompletná je naša výživa.

8. Rozvíjajte správne vnímanie akejkoľvek situácie

Situácie, kedy nie je možné netrápiť sa a nebyť nervózny, sa nestávajú veľmi často. Väčšinou to robíme pre maličkosti, ktoré nestoja za pozornosť. Pamätáme si: „Nezáleží na tom, čo sa okolo mňa deje. Dôležité je, ako sa k tomu cítim ja“ – a skúsme sa k problémom postaviť filozoficky.

Súvislosť medzi dýchaním a nervovým stavom úzko súvisí - so zvýšenou excitabilitou je možné dýchanie zvýšiť (v prípade nebezpečenstva), ako aj spomaliť (v prípade potreby koncentrácie). V každom prípade nervový stav nevedie k ničomu dobrému (pokiaľ nejde o extrémnu situáciu), telo z neho treba okamžite odstrániť. Platí to najmä pre kategóriu ľudí, ktorí sú vystavení častým nervovým záchvatom, a najmä ovplyvniteľných ľudí, ktorí si všetko berú „k srdcu“. Okrem neustálej zlej nálady sa u týchto ľudí môžu vyvinúť rôzne somatické (telesné) ochorenia, vrátane kardiovaskulárnych. Jednoduché dychové cvičenia pomôžu vyhnúť sa vážnym následkom nadmerného nervového vzrušenia.

Výhody a poškodenia nervového stavu

Vzrušenie, ktoré je spôsobené vonkajšími faktormi, je určené na zvýšenie celkového tónu tela s cieľom vyriešiť problém. Napríklad človek sa mimoriadne rozruší, keď ho napadne osoba alebo zviera. Prudko stúpa tlak, zrýchľuje sa pulz, zrýchlený krvný obeh pomáha ľudským svalom konať, rýchlymi a silnými pohybmi dokážete napraviť situáciu a ochrániť sa pred nepriaznivými okolnosťami.

Nervový a kardiovaskulárny systém je navrhnutý tak, aby vydržal krátkodobé stresové podmienky takmer akejkoľvek sily. V prípade nebezpečenstva sa človek s pomocou prudkého nárastu vitálnych funkcií dokáže sústrediť a rýchlo vyriešiť vzniknutý problém.

Ale ľudské telo nie je určené na dlhodobý stres. Ľudská povaha vždy naklonila ľudí k rýchlym rozhodnutiam, ktoré im pomôžu zariadiť si prostredie a ďalej žiť bez stresu. V dávnych dobách ľudia rýchlo začali vojenské operácie alebo sa skryli pred nebezpečenstvom zmenou miesta bydliska. Staroveký človek navyše rozdelil svoj život na cykly - dvakrát do roka tvrdo pracoval, sadil a zbieral úrodu a v lete si ľudia vypĺňali voľný čas rôznymi dovolenkami, ktoré nedovolili hromadeniu stresu. Niektoré národy, napríklad ľudia z ďalekého severu, musia loviť asi dva týždne, aby sa nakŕmili počas celého roka, ak spočítate všetky dni lovu v roku.

Súčasná situácia sa však dramaticky zmenila. Žijeme v husto obývanej spoločnosti, kde sú na prvom mieste medziľudské vzťahy a materiálne bohatstvo, pre ktoré musíme tvrdo pracovať. Väčšina svetovej populácie zažíva neustály stres spojený s neustálymi problémami. Aby sme sa neocitli mimo spoločnosti, práve táto spoločnosť od nás vyžaduje, aby sme boli neustále v strehu. Okrem potreby slúžiť spoločnosti nás premáhajú osobné trápenia – nedorozumenia v rodine, v pracovnom kolektíve. Niekedy nastane situácia, keď sa nevieme dostať z nervového kruhu – všade sú problémy, niet cesty von.

Neustále nervové stavy vedú k oslabeniu tela, cievy strácajú pružnosť v dôsledku zvýšeného tlaku, srdce môže náhle prepumpovať príliš veľa krvi a reálne hrozí mŕtvica a infarkt – choroby, ktorých následky sa prejavujú po celý zvyšok života zo života. Tiež všetky vnútorné orgány človeka trpia stresom a imunita klesá. Človek môže dostať mnoho chronických chorôb, ak si nedokáže zariadiť život bez problémov.

Východné upokojujúce praktiky

V poslednej dobe sa začali používať rôzne východné upokojujúce praktiky, ktoré pomocou meditácie ponúkajú riešenia mnohých problémov, napríklad joga. Kto však cvičí jogu na zlepšenie kondície, môže byť sklamaný.

Joga nie je len východná sekta, ktorá má svoje náboženské názory. Teraz inštruktori jogy vyvinuli rôzne triky, aby nalákali ľudí na najrôznejšie školenia, kde sa ľudia delia s peniazmi za pochybné duchovné praktiky, literatúru a súvisiace doplnky. V skutočnosti sa toto pohanské náboženské učenie dostalo na nový marketingový smer a zmenilo sa na obchodný systém, kde sú prívrženci sekty jogy čoraz viac odlúčení od reality. Navyše, komplexné fyzické cvičenia sú len clonou pre hlbokú duchovnú priepasť, kam vedú duchovní jogoví guruovia.

Platí to aj pre tých, ktorí sa snažia pochopiť iné duchovné praktiky rôznych pohanských náboženstiev a siekt – riešenie ťažkej životnej situácie nevychádza, človek ide do sveta vlastných ilúzií. A to môže časom viesť len k ďalšiemu stresu a sklamaniu v živote. Joga, Hare Krišna, hinduisti a iné východné fyzické a duchovné praktiky sú slepou uličkou v živote, cestou, na ktorú je lepšie vôbec nezačínať.

Zvládanie stresu dýchaním

Kontrola dýchania môže byť vykonaná rôznymi spôsobmi, v závislosti od vašej životnej situácie.

Jediný stresový stav sa dá vyriešiť pomocou fyzického vplyvu. Koniec koncov, vysoký krvný tlak sám o sebe hovorí, že musíte nájsť východisko zo situácie. Preto, ak sa na niekoho prudko hneváte, dajte priechod svojim emóciám – choďte si zabehať, pracujte s boxovacím vrecom, v takýchto prípadoch môžete často dýchať. Možno to nevyrieši vzniknutý problém, no budete sa na to pozerať inak a fyzická aktivita vám v každom prípade dodá zdravie.
Ak je stres spojený s úmrtím, možno niekoho blízkeho, kresťanská duchovná meditácia je dobrým spôsobom, ako znížiť emocionálnu bolesť. Áno, meditácia nie je východný pojem, ktorý znamená cestu do mýtickej Šambaly, meditácia je odstránenie sa z problému, ktorý v skutočnosti nie je riešiteľný. V pokojnom, uvoľnenom, odlúčenom stave je najlepšie modliť sa, týmto spôsobom môžete dosiahnuť relaxáciu a duchovný pokoj. V tomto prípade je dýchanie dobrovoľné a prirodzene sa stáva odmeranejším.
Ak útok na nervový systém trvá dlho, môže byť spojený s problémami v rodine, v práci, životnými ťažkosťami, napríklad finančnými (bolestne známy stav, však?), problém treba riešiť. Problém je však len v tom, že sa nedá rýchlo vyriešiť. Jedna vec, ktorú vám môžeme poradiť, je pevne sa zaviazať k vyriešeniu problému a ísť týmto smerom. A aby ste nezablúdili, musíte raz týždenne chodiť do kostola a po sviatosti spovede pristupovať k prijímaniu. Dôveruj Bohu a on prevezme tvoje problémy.

Ak je porucha nervového systému príliš vážna a nemôžete ju vyriešiť, problém nie je život ohrozujúci, môžete vykonať jednoduché dychové cvičenia, ktoré pripomínajú zívanie:

Musíte mentálne pochopiť, že všetky problémy sú dočasné a sami sa rozhodnúť, že ak sa budete neustále snažiť problém vyriešiť, zmizne, nikam to nepovedie. Alebo si možno len uvedomujete, že všetko nie je také kritické a máte obavy z maličkostí, to sa stáva často. Pamätajte na príslovie: veci nie sú nikdy také zlé, aby nemohli byť ešte horšie. Možno nie je všetko naozaj také zlé, na svete aj v našom živote je veľa pekného – choďte do prírody, zbierajte huby, rozprávajte sa s dobrými ľuďmi. Ak máte peniaze navyše, môžete ísť do rezortu. Pozrite sa, koľko ľudí okolo vás žije v hmotnej núdzi, pomôžte im a vy sami budete šťastnejší. Navštívte sirotu v detskom domove, chorého v nemocnici, väzňa vo väzení a veľa v živote pochopíte.

11.03.2019

Stav nervového systému priamo závisí od dýchania. Pre upokojenie je dôležité správne dýchať.

Po zvládnutí techniky rovnomerného dýchania môžete zmierniť napätie a nespavosť. Plytké, rýchle dýchanie zásobuje bunky nedostatočným množstvom kyslíka, čo núti všetky systémy pracovať tvrdšie.

Hlboké, správne dýchanie obohacuje bunky tela kyslíkom, pomáha uvoľniť svaly a normalizovať krvný tlak. Dýchacie cvičenia pre nervový systém si budú vyžadovať určitú zručnosť a štúdium neotrasiteľných pravidiel používaných pri tréningu.

Druhy dýchania

Človek si v súlade s konštitúciou tela spontánne zvolí prijateľný typ dýchania, jeden zo 4:

Silné emócie sťažujú dýchanie, pretože telo intenzívne vyžaduje kyslík. Na normalizáciu rýchleho dýchania počas emočného preťaženia sa odporúčajú cvičenia na upokojenie nervového systému. Pokúste sa zvládnuť jednoduché dýchacie techniky.

Pravidlá pre dychové cvičenia

Cvičenia budú prospešné, ak budete dodržiavať odporúčané pravidlá:

držte chrbát rovno, vykonajte cvičenia stojace alebo ležiace;
Je lepšie vykonávať cvičenia so zatvorenými očami, snažiť sa predstaviť si krásne výhľady na prírodu (more, les) a pamätať si na pozitívne momenty;
sústrediť sa a vedome ovládať svoje dýchanie, postupne sa to stane automaticky;
pokúste sa odmietnuť negatívne myšlienky, dosiahnuť maximálnu relaxáciu svalov od nôh po ramená, krk, tvár;
opakujte upokojujúce cvičenia 5-10 krát, vyhýbajte sa nadmernému namáhaniu (pozri);
predstavte si, že pri nádychu ste naplnení pokojom; s výdychom vytlačíte napätie a negatívne emócie zvnútra;
musíte si v duchu zopakovať v kladnej forme postoj „som uvoľnený, pokojný...“.

Takýto pravidelný tréning bude mať priaznivý vplyv na vaše zdravie, pomôže vám zbaviť sa nahromadenej negativity a naučí vás zvládať emócie v stresových situáciách. Mozgové bunky dostávajú ďalšiu časť kyslíka, čo pomáha obnoviť nervový systém.

Cvičenia na upokojenie nervového systému sú založené na nasledujúcich technikách:

plnenie horných pľúc pomocou klavikulárneho zdvihu;
vzdych cez hrudník s otvorením rebier, výdych s kompresiou;
bránicové dýchanie (vyžaduje tréning);
vlnovité nádychy a výdychy zahŕňajúce všetky vyššie uvedené časti.

Dýchanie nosom

Pomalý nádych a rýchly výdych pôsobí stimulačne na nervy. Rýchly nádych – krátka pauza – dlhý výdych, naopak, upokojí zrýchlený pulz, zníži krvný tlak, uvoľní.

Komplexy dychovej terapie pri neurologických ochoreniach pomáhajú upokojiť parasympatický nervový systém, ktorý sa aktivuje pri práci so žalúdkom.

Pri nespavosti relaxačné techniky

Položte dlane na solárny plexus. Odmerané, ľahké dýchanie (5 min.) cez hrudník/žalúdok, pozorne počúvajúce pocity vo svojom vnútri.

Pri strese, nespavosti: položte dlane na čelo a zadnú časť hlavy, pokojne sa nadýchnite a vydýchnite s krátkou pauzou medzi nimi. To pomôže zmierniť nervové napätie.

Zhlboka sa nadýchnite nosom, zadržte vzduch na 2 sekundy a po častiach vytlačte vzduch cez zatvorené pery.
Umelé zívanie. Plynule sa nadýchnite ústami (ako pri zívaní) a naplňte si pľúca čo najviac. Pauza - 2 sek. a pomaly vydýchnite.
Plne sa nadýchnite nosom a postupne (v prúdoch) vydýchnite cez zovreté pery, až kým sa pľúca úplne neuvoľnia. Pauza - 5-10 sekúnd a opakujte.

Pre normálne fungovanie nervového systému a zlepšenie nálady by ste mali pravidelne venovať čas 5-10-minútovým tréningom.

Jednoduché dychové cvičenia na upokojenie nervového systému sa dajú ľahko robiť sami, keď sa naučíte techniku ich vykonávania. Odmerané inhalácie s pomalými výdychmi vám umožňujú relaxovať. V stresovej situácii sa snažte zhlboka dýchať. Zložitejšie cviky (vyžadujúce určité polohy) potrebujú dohľad trénera. Môžete sa prihlásiť na indickú jogu.

Dychové cvičenia na uvoľnenie

Nasledujúca dýchacia technika má liečebný účinok na depresiu a následky stresu:

Žalúdok by mal byť prázdny.

Posaďte sa na stoličku, môžete sedieť na podlahe v tureckom štýle, držať chrbát a hlavu rovno. Dýchajte pokojne (pomalým tempom).
Pomocou prostredníka a palca ako štipca na bielizeň najskôr zatvorte pravú nosnú dierku a ľavou sa pomaly nadýchnite. Po zatvorení ľavého prstom ho otvorte a pomaly vydýchnite pravou nosovou dierkou. Výdych dvakrát tak dlho ako nádych. Urobte to isté a začnite vdychovať pravou nosovou dierkou.
Relácia pozostáva z 5 opakovaní cyklu. Cyklus by mal začať nádychom ľavou nosnou dierkou. Vykonajte 3-4 takéto sedenia denne.
Dychové cvičenia je užitočné robiť vonku, v prírode, v parku alebo cestou do práce. Čistí mozog, povzbudzuje, funguje ako šálka silnej kávy.

Pravidelné (do 1-2 mesiacov) používanie techniky priaznivo ovplyvní psychický stav, zvýši odolnosť voči stresu a obnoví duševnú rovnováhu.

Relaxačná technika Sama Vritti

Založené na rovnakom trvaní nádychu a výdychu.

Vezmite si pohodlnú (s rovným chrbtom) pózu.
Nádych na 4 impulzy a výdych na 4 impulzy, vždy cez nos.
Odporúča sa praktizovať Sama Vritti pred spaním namiesto tradičného počítania slonov alebo ovečiek na zaspávanie.

Pred skúškou, správou alebo rozhovorom so šéfom je užitočné vykonať 6-10 hlbokých bránicových dýchaní po dobu 10 minút, ktoré znížia váš tep () a zníži krvný tlak. Ale na to musíte zvládnuť techniku nižšieho dýchania.

Dýchacie techniky sa používajú pri cvičebnej terapii chorôb nervového systému: pomáhajú obnoviť psychiku, eliminujú rôzne neurózy, zlepšujú emocionálny stav. Takéto komplexy používajú športovci, milovníci indickej jogy a lekári ako všeobecné toniká v komplexoch cvičebnej terapie.

Na zlepšenie sa odporúča používať zložitejšie techniky (vykonávané v určitých pózach) pod dohľadom špecialistov. Nesprávny tréning môže spôsobiť škodu. Dýchacie postupy sa používajú v medicíne na obnovenie nervového systému.

Súbor dychových cvičení je tzv. Používa sa na zmiernenie nervového napätia, únavy a stresu. Dychové cvičenia by sa nemali zamieňať s dýchaním v ľahu na pohovke. Tu potrebujete aktívny postoj k životným pozíciám, schopnosť prispôsobiť sa a dodržiavať pravidlá, o ktorých sa bude diskutovať nižšie.

Čo treba zvážiť?

Ak dýchate hrudníkom, sympatický nervový systém funguje. Zapína tie chvíle, keď sa venujete fyzickej práci, prekonávaniu prekážok atď. Súčasne sa zrýchľuje pulz, stúpa krvný tlak a zvyšuje sa ventilácia pľúc. Pri dýchaní z bránice funguje parasympatický nervový systém. V tomto prípade určuje spánok, trávenie, odpočinok - znižuje sa krvný tlak, pulz a tým aj ventilácia pľúc.

Každý systém funguje samostatne, to znamená, že keď funguje sympatický nervový systém, druhý nefunguje.

Aby dychové cvičenia pomohli zmierniť stres, musíte zapnúť parasympatický systém podľa nasledujúcich pravidiel:

Začnite s jednoduchými technikami, postupne zvyšujte záťaž.
Počas tréningu sa nenechajte rozptyľovať, udržujte maximálnu koncentráciu.
Cvičte vonku alebo pri otvorenom okne v dobre vetranom priestore.
Dýchajte pomaly, pretože práve tento rytmus vám umožňuje najviac nasýtiť telo vzduchom.
Sústreďte sa na dýchanie, zaháňajte všetky negatívne myšlienky a predstavujte si tie najlepšie chvíle.
Sledujte svoje držanie tela, inak budú dychové cvičenia veľmi ťažké. Nesprávne držanie tela a skolióza totiž sťažujú dýchanie.
Ak dôjde k nepohodliu, znížte záťaž alebo predĺžte čas odpočinku medzi cvičeniami. Jediným prijateľným nepríjemným pocitom je mierny závrat.

Ak cvičíte každý deň, po 3-4 týždňoch môžete vidieť vynikajúce výsledky pri vyrovnávaní vášho psychického stavu.

10 cvičení pre začiatočníkov

Začnime s najjednoduchšími cvičeniami, ktoré je možné vykonávať na pracovisku aj na verejných miestach. Každý z nich je potrebné opakovať 3-7 krát:

Počítajte do 4 a zadržte dych, počítajte do 2 a vydýchnite na štyri impulzy. Každý deň musíte zvýšiť počet krát a zmeniť samotné dýchanie na hlbšie. To vám umožní na chvíľu zmierniť nervové napätie a poskytne vám príležitosť relaxovať.
Po otvorení okna sa zhlboka nadýchnite a veľmi pomaly zdvihnite ruky hore a nadýchnite sa, kým sa vaše ruky nedotknú hlavy. Zadržte dych na niekoľko sekúnd a plynulo spustite ruky, rovnako plynulo vydýchnite.
V stoji pri nádychu položte ruky na úroveň ramien, zadržte dych a urobte plynulé ohyby s telom doprava a doľava, pričom nohy zostanú nehybné. Potom spustite ruky a plynulo vydýchnite.
Zhlboka a pomaly sa nadýchnite a potom rýchlo a prudko vydýchnite. Toto cvičenie vám pomôže rozveseliť sa na celý deň.
Pohodlne sa posaďte na stoličku, nadýchnite sa pravou nosovou dierkou a vydýchnite oboma.
Zaujmite priamy postoj s rukami v bok. Zhlboka sa nadýchnite, zadržte dych na 30 sekúnd, našpúľte pery a silno vydýchnite, pričom čo najviac vtiahnite žalúdok. Potom sa uvoľnene nadýchnite a vydýchnite.
Položte nohy na šírku ramien a položte ruky na boky. Zhlboka sa nadýchnite nosom a zadržte dych. Uvoľnite hlavu tak, aby sa brada dotýkala hrudníka, zakloňte hlavu dozadu a potom dopredu. Urobte 3-4 ohyby a potom vydýchnite ústami, čo najviac sa prehnite dozadu a potom čo najnižšie.
Položte nohy na úroveň ramien a roztiahnite ruky do strán. Zhlboka sa nadýchnite ústami, zadržte dych, urobte rukami trikrát kruh a nižšie. Silne vydýchnite ústami.
V sede rozkročte nohy krížom krážom a rukami si chyťte kolená, uvoľnite ramená a sklopte hlavu. Rýchlo sa nadýchnite nosom a otočte hlavu dozadu. Vydýchnite cez zuby, sklopte hlavu tak, aby sa brada dotkla hrudníka.
Sadnite si na stoličku, zatvorte oči, pomaly sa nadýchnite a vydýchnite, predstavte si veľké pole nádherných poľných kvetov. Dajte svojim myšlienkam príležitosť prejsť sa po poli, jemne sa dotknúť kvetov, predstavte si, ako hlboko môžete vdychovať vôňu týchto kvetov, usmievajte sa a voľne vydychujte. Toto opakujte niekoľkokrát. Vynikajúce zakončovacie cvičenie na zlepšenie nálady.

Správny rytmus dychových cvičení sa dosahuje rovnakými intervalmi zadržiavania dychu pri nádychu a výdychu.

Jogové dýchanie pre upokojenie

Použitie taktiky jogy je účinnou metódou na zmiernenie stresu, nervozity a depresie. Začneme cítiť svoje telo a dych, čím uvoľníme všetky negatívne emócie.

V joge sa táto pozícia nazýva aj „mŕtva póza“. Je to užitočné, pretože poskytuje telu úplnú relaxáciu. Odporúča sa to urobiť pred spaním:

Ľahnite si na chrbát a natiahnite ruky pozdĺž tela, dlaňami nahor. Zatvorte oči a úplne sa uvoľnite.
Uveďte svoje dýchanie do rytmického tempa.
Počítajte svoje nádychy a výdychy po dobu 3-4 minút.
Snažte sa nerozptyľovať a sústrediť sa.

Joga Nidra

Umožňuje vám čo najviac relaxovať a priviesť telo k upokojeniu nervového systému. Ľahnite si do pózy opísanej v prvom bode a mentálne prechádzajte telom s vedomím. Pomaly preciťujte pravú ruku a každý prst zvlášť, ľavú ruku a tiež každý prst, trup, pravú a ľavú nohu, prsty, chodidlá. Maximálne uvoľnite všetky časti tela individuálne a takpovediac pochopte, že celé telo splýva s podlahou. Takéto triedy je možné vykonať asi 5-krát.

Môžete použiť túto techniku:

V ľahu na podlahe uvoľnite telo a precíťte uvoľnenie každého svalu.
Pri nádychu zdvihnite brucho a roztiahnite hrudník.
Pri výdychu trochu zadržte dych a získajte pocit čistoty.

Pri nádychu sa do tela dostáva pozitívna energia a pri výdychu všetok odpad, toxíny a negatívne emócie von.

Toto cvičenie je možné vykonať 10-krát.

Paschimottanasana

Tým sa natiahne zadná časť tela, aby sa uvoľnilo napätie, fyzické aj psychické. Dobre sa vyrovná s nervovým napätím a neuralgiou. Je potrebné vykonať 5-krát ráno a večer:

Ľahnite si na chrbát a narovnajte ruky nad hlavou.
Pri výdychu zaujmite polohu v sede.
Predkloňte sa čo najviac a zopnite si chodidlá dlaňami.
Pri nádychu zdvihnite ruky nad hlavu, narovnajte chrbticu a narovnajte hrudník.

Vrajana

Táto technika sa používa pri chôdzi, napríklad pri každodenných prechádzkach:

Zhlboka a pomaly sa nadýchnite na štyri kroky.
Vydýchnite bez zadržiavania dychu, počítajte do 6.
Týždenne zvyšujte záťaž – predlžujte nádychy a výdychy podľa nasledujúcej schémy: nádych – až 6 krokov a výdych – až 8; potom nádych - až 8, výdych - 12; dokončite predĺžením nádychu na 18 krokov a výdychu - 36.

Účelom cvičenia je dosiahnuť rovnomerné a plynulé dýchanie bez otrasov a trhnutí, to znamená, že plný, hladký nádych by sa mal zmeniť na rovnaký výdych a naopak.

Sarvangasana

Dobre obnovuje nervy, zmierňuje únavu a normalizuje štítnu žľazu. Telo plné energie začína vyzerať mladšie:

Ľahnite si na chrbát, ruky položte pozdĺž tela, dlane nahor.
Podoprite si trup rukami a zdvihnite ho z podlahy, pričom natiahnite chrbticu a rovné nohy nahor. Celé telo by malo byť na jednej vertikálnej ploche. V tejto polohe by krk nemal byť namáhaný.
Vykonajte 3-4 cykly nádychu a výdychu a potom si ľahnite a uvoľnite sa.

Sahadža pránájáma

Obnovuje nervový systém, uvoľňuje telo, zlepšuje činnosť pľúcneho systému. Sahadža pránájáma by sa mala vykonávať každý deň a potom sa dosiahne požadovaný výsledok:

Vezmite si akúkoľvek meditačnú pózu.
Zhlboka sa nadýchni.
Urobte si z pier hadičku, nechajte malú medzeru a vydychujte v krátkych dávkach, kým nevyjde všetok vzduch a trochu zastavíte dýchanie.

Princípom tohto cviku je úplné stiahnutie všetkých potrebných dýchacích svalov.

Aby ste sa dostali z depresie, mali by ste zvládnuť 30-minútovú jogu pre začiatočníkov z nasledujúceho videa: