Сушка тела для мужчин в домашних условиях: питание и тренировки. Сушка тела: как сжечь жир Сушка тела во время тренировок

Программа тренировок для сушки тела предназначена желающим похудеть и сделать грандиозную ревизию своему телу к пляжному сезону. Но эта программа решает не только проблему лишнего веса, она подойдет также для более опытных бодибилдеров, например, готовящихся к соревнованиям. И в конце статьи о .

Программа тренировок для сушки тела: цели и задачи

Целью, которую преследует данная программа, является сжигание подкожного жира, . Рассчитана она на шесть занятий в неделю в тренажерном зале. Длительность программы 4-12 недель и зависит от того, достигли вы желаемого уровня в снижении веса или нет. Заниматься по представленной программе следует тем атлетам, которые имеют за плечами средний уровень подготовки. Поэтому, она не для новичков.

Для выполнения упражнений вам понадобятся:

тренажеры
гантели
штанги

Программа тренировок для сушки тела: условия выполнения

Программа предполагает каждую мышечную группу прорабатывать дважды за неделю. Схема следующая: три дня тренировок и день отдыха. Выкладываться на каждой тренировки придется по полной, так как необходимо сжигать калорий максимальное число. Отдых между упражнениями всего 30-35 секунд. Количество повторов каждого упражнения 12-15.

Что касается веса отягощения. Вес отягощения для первого подхода используется максимальный, такой, чтобы смогли выполнить указанное число повторов. Для выполнения же остальных подходов, вес следует уменьшить на пару килограмм. Тем не менее, тренировка не должна показаться для вас легкой. Она должна осваиваться на пределе. Иначе эффекта вы не добьетесь.

Программа тренировок для сушки тела: дополнительные упражнения, питание

Тренировка для похудения неизбежна без таких упражнений, как кардио, которые должны быть не утомительными. Желательно дважды в день выполнять кардио тренировки: 20-30 минут утром и вечером. В утреннее время перед завтраком, в вечернее – часа за три до сна.

Почему не желательно включать кардио тренировку непосредственно перед работой с весом, потому что будет снижен эффект от основной тренировки.

Перед тренировкой выполняйте разминку, а по окончанию делайте растяжку задействованных мышц.

Если вы поставили цель – снижение веса и сжигание жира, тогда вам необходимо будет пересмотреть свой рацион питания. В противном случае, все усилия в тренажерке будут напрасными. Для этого подберите специальную диету для похудения. Желательно проконсультироваться со специалистами – диетологами.

Кроме диеты для похудения, необходим прием спортивного питания.

Программа тренировок для сушки тела: комплекс упражнений

Теперь перейдем к ознакомлению с комплексом.

День 1. Тренировка мышц груди, трицепса, пресса

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. Подходов: 3, повторов: 12.

Разведение гантелей на наклонной скамье. Подходов: 3, повторов: 12.

Сведение рук в тренажере «бабочка». Подходов: 3, повторов: 12.

Французский жим лежа. Подходов: 4, повторов: 15.

Разгибание на трицепс двумя руками верхнего блока. Подходов: 3, повторов: 12.

Разгибание на трицепс одной рукой. Подходов: 3, повторов: 12.

Скручивание на верхнем блоке. Подходов: 4, повторов: 20-25.

Подъем ног в висе. Выполнить Подходов: 4, повторов: 20-25.

День 2. Тренировка мышц спины и бицепса

Подтягивания. Подходов: 4, повторов: 15.

Тяга нижнего блока к поясу, сидя. Подходов: 3, повторов: 12

Гиперэкстензия. Подходов: 3, повторов: 12.

Концентрированный подъем гантели на бицепс. Подходов: 4, повторов: 15.

Подъем штанги с EZ-грифом на бицепс. Подходов: 3, повторов: 12.

День 3. Тренировка мышц плеч, ног и пресса

Приседания со штангой. Подходов: 4, повторов: 15.

Разгибание ног в тренажере, сидя. Подходов: 3, повторов: 12.

Становая тяга на прямых ногах. Подходов: 3, повторов: 12.

Голень сидя. Подходов: 3, повторов: 12.

Жим гантелей сидя. Подходов: 4, повторов: 15.

Отведение руки в сторону на нижнем блоке. Подходов: 3, повторов: 12.

Разведение гантелей в стороны. Подходов: 3, повторов: 12.

Шраги со штангой. Подходов: 4, повторов: 15.

Скручивания на блоке. Подходов: 4, повторов: 20-25.

Подъем ног в висе. Подходов: 4, повторов: 20-25.

День 4. Тренировка мышц груди, трицепса и пресса

Жим гантелей на наклонной скамье. Подходов: 4, повторов: 15.

Жим гантелей на горизонтальной скамье, лежа. Подходов: 3, повторов: 12.

Разведение гантелей на горизонтальной скамье, лежа. Подходов: 3, повторов: 12.

Сведение рук в кроссовере. Подходов: 3, повторов: 12.

Разгибание на трицепс верхнего блока. Подходов: 4, повторов: 15.

Французский жим, стоя. Подходов: 3, повторов: 12.

Подъем туловища на наклонной скамье с отягощением. Подходов: 4, повторов: 20-25.

Подъем ног. Подходов: 4, повторов: 25

День 5. Тренировка мышц спины и бицепса

Тяга верхнего блока к груди, сидя. Подходов: 4, повторов: 15.

Тяга гантели к поясу, стоя в наклоне. Подходов: 3, повторов: 12.

Тяга штанги к поясу, стоя в наклоне. Подходов: 3, повторов: 12.

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта. Подходов: 4, повторов: 15.

Подъем гантелей на бицепс, стоя. Подходов: 3, повторов: 12.

День 6. Тренировка мышц плеч, ног и пресса.

Жим ногами в тренажере. Подходов: 4, повторов: 15.

Выпады со штангой. Подходов: 3, повторов: 12.

Сгибание ног в тренажере, лежа. Подходов: 4, повторов: 15.

Становая тяга. Подходов: 3, повторов: 12.

Голень стоя. Подходов: 3, повторов: 12.

Жим штанги сидя. Подходов: 4, повторов: 15.

Подъем гантелей через стороны, стоя. Подходов: 3, повторов: 12.

Разведение гантелей в стороны на опоре. Подходов: 3, повторов: 12.

Тяга штанги к груди, стоя. Подходов: 3, повторов: 12.

Подъем туловища. Подходов: 4, повторов: 25.

Одновременный подъем туловища и ног. Подходов: 4, повторов: 25.

Вот и вся программа тренировок для сушки тела! Тренируйтесь по данной программе и результаты не заставят Вас ждать!

Желаем удачи!

Простая кардиотренировка для похудения

Вокруг сочетания кардио и силовых концентрируется огромное количество мифов. Женщинам часто говорят, что без традиционных полутора часов на дорожке «пешком» сжигания жира им не видать. Это не обосновано физиологически.

Любые кардиоупражнения для похудения не только сжигают жир, но и укрепляют сердце, а интенсивность выше 60% от ЧСС максимальной будет более эффективной, чем классические 50-60%, потому что организм расходует больше энергии во время динамичной работы, чем при медленной ходьбе. А разговоры о том «что горит больше – гликоген или жир» представляют собой беспредметную дискуссию, по крайней мере, пока мы не знаем, что ест конкретная спортсменка.

Большинство фитнес-гуру современности склоняются к тому, что жир горит во время интенсивной тренировки, если из рациона тренирующегося исключены простые углеводы в большом количестве.

Сколько нужно кардио, чтобы похудеть?

Колледж Спортивной Медицины в США рекомендует 20-30-минутные сессии кардиоупражнений для похудения, 6 раз в неделю. Примерно столько и нужно, чтобы сбросить вес на умеренном дефиците калорий, порядка 10% от суточной потребности. Подумайте, какие-то полчаса прыжков или бега, и вы можете есть как белый человек)))

Ну, если вы любите есть, и это вас не вдохновляет, подумайте вот о чем:

Ненавистное большинству силовых фитнессисток кардио помогае, как ни странно, больше поднимать. Часто во время сета тяжелых базовых упражнений мы начинаем банально задыхаться и чувствовать, что сердце буквально выпрыгивает из груди. Это «оно самое» — ощущение, когда мышцы еще могут, а вот организм в целом – уже нет. Так мы чувствуем нехватку выносливости. Ну а специфические виды кардио помогут разрешить эту проблему;

Помимо всего, плиометрические кардиоупражнения позволяют увеличить мощность, и двигаться под нагрузкой действительно быстро и красиво. И безопасно.

Так что, ноги в руки, дорогие товарищи, и прыгать, прыгать. Заодно подгорит и жирок. Выполняйте эту серию кардиоупражнений как самостоятельный тренинг в день отдыха, как «стартер» перед сессией длинного ровного бега/эллипса/степпера, либо как «финишер» после силовой тренировки. Особенно эффективно вы будете худеть, если под силовой понимается тренировка с включением базы, а не сплиты.

Простая кардиотренировка для похудения: тренировочный план

5 минут разминки – сначала ходьба с высоким подъемом колен, затем –прыжки одной ногой на другую на скакалке, интенсивность – низкая. Затем выполняем упражнения подряд, без пауз. Интенсивность регулируем, ускоряя либо замедляя темп самих прыжков;
Выпрыгивания из приседа- опускаемся в присед ниже параллели с полом, хорошо отталкиваемся ногами и выпрыгиваем вверх, стараясь держать корпус зафиксированным;
«Скалолазы» — принимаем упор как для позы планки, прыжком приводим колени поочередно к животу и обратно, движение напоминает бег лежа;
Выпрыгивания из выпада – делаем выпад назад, выпрыгиваем, сразу же повторяем с другой ноги. Сильно продвинутые могут менять ноги в прыжке, но будьте аккуратны! Боль в голени мы не хотим получить;
Прыжки «ноги врозь» в упоре – тело прямое, ладони под плечами, носочки в упоре. Теперь прыгаем, ноги разводя в стороны, а затем соединяя их, ягодицы не поднимаем, поясницу держим стабилизированной;
Прыжки «конькобежец» — встаем, выпрыгиваем правой ногой в бок, приставляем левую ногу накрест за правой, выпрыгиваем обратно с левой ноги, это довольно древнее упражнение, его еще показывала в своих видео Синди Кроуфорд, кто помнит;
Бурпи с отжиманием – всеми любимое «упала-отжалась». Из прямой стойки опускаем ладони на пол, прыжком отбрасываем носки назад, выполняем отжимание, и возвращаемся прыжком же в стойку, из которой выпрыгиваем вверх. Повторяем с начала.

Продвинутые бойцы могут делать по минуте каждого движения, отдыхать 30 секунд после «круга» и повторять цикл 3-4 раза, новичкам будет достаточно 30 секундного сета движений и 2-3 кругов. Наращивайте интенсивность постепенно, увеличивайте количество кругов. Когда ваша тренировка займет «хрестоматийные» 30 минут, а вам это дастся легко, попробуйте другие плиометрические упражнения, или просто добавьте короткие пробежки в высоком темпе между движениями.

Сушка тела – это очень сложный процесс, направленный на уменьшение жировой ткани. Ради этого процесса человек загоняет себя в строжайшие рамки, которые должен неукоснительно соблюдать. Для девушек фаза сушки – особенно сложный процесс, так как они генетически имеют больший процент жировой ткани, которая им необходима для гармоничного существования. Снижение веса в процессе этапа сушки подразумевает особый режим питания и тренировок. Итак, давайте узнаем все о сушке для девушек подробнее!

Для чего нужна сушка тела девушкам

Сушка девушкам нужна для создания безупречной, или приближенной к безупречной, форме, как для соревнований по бодибилдингу, так и для личного совершенствования тела, ведь красивое подтянутое тело для девушек – очень важная составляющая. Процесс не только делает внешность лучше, но и придает уверенности и улучшает психологическое состояние.

Однако, во время сушки для личных целей, не для соревнований, главное не переусердствовать, так как процесс этот изнурительный и сложный, а также минимальное количество жировой ткани для девушки чревато ухудшением самочувствия, как со стороны эмоционального, так и физического здоровья!

Побочные явления процесса сушки для девушек

Во время сушки спортсмены ощущают упадок сил, так как из-за диеты до минимума снижается потребление главного источника энергии – углеводов.
Также получение достаточного количества полезных для жизнедеятельности организма веществ тоже сокращается. Появляются проблемы со сном, нервозность и раздражительность, бывают головокружения. Тем не менее, отказ от углеводов способен в кротчайшие сроки снизить жировую массу, правда, из-за отсутствия источника энергии – углеводов, а особенно простых углеводов, организм начинает восполнять энергетические запасы посредством молекул белка. При недостаточном количестве получаемого белка извне, то есть с продуктами питания, организм будет добирать белок, расщепляя мышечные волокна для получения энергии.

Правила диеты на сушке тела для девушек

Одним из важных аспектов этапа сушки является диета. Основным правилом диеты будет максимальное сокращение употребления углеводов. Некоторые спортсмены употребляют 1-2 грамма углевода на один килограмм своей массы. Львиная доля пищи на этапе сушки – это белковые продукты. Причем, не все белковые продукты подойдут для диеты, да и приготовление их весьма необычно, например, куриное мясо (филе или грудку) спортсмены долго вываривают для получения продукта с минимальным содержанием жира. Такой продукт является отличным строительным материалом для мышц и единственным источником энергии, при этом не является источником отложения новых жировых молекул.

Питание: расчет КБЖУ на сушке для девушек

Формула расчета: вес в килограммах * 24 килокалории.

Например, 60 кг умножаем на 24 = 1440 ккал – суточная потребность.

Теперь рассчитываем БЖУ

Белки.

Белки должны составлять 60% от общей потребности в калориях.

60% от 1440 = 864 ккал из белков (1440*0,6).

864/4 ккал (4 ккалории в одном грамме белка) = 216 г – потребность в чистом белке в сутки.

Углеводы.

20% от 1440 = 288 ккал из углеводов (1440*0,2).

288/4 ккал (4 ккалории в одном грамме углевода) = 72 г – потребность в чистых углеводах в сутки.

Жиры.

20% от 1440 = 288 ккал из жира (1440*0,2).

288/9 ккал (9 ккалорий в одном грамме жира) = 32 г жира – норма в сутки.

Сколько длится сушка тела для девушек

Процесс сушки занимает от одного до двух месяцев. Более длительный срок может привести к серьезному ухудшению здоровья, как физического, так и эмоционального. Риск сорваться (нарушить диету) тоже увеличивается, что приведет к стремительному накоплению жира.

К этапу сушки нужно подходить максимально серьезно, ведь организм спортсмена подвергается сильным физическим и эмоциональным нагрузкам. Во время строжайшей диеты с минимальным получением углеводов истощается нервная система. Перед началом этого сложного процесса нужно как следует взвесить все «за» и «против», пройти обследование и убедиться, что противопоказаний для сушки нет.

Процесс сушки нельзя начинать резко, так как она является стрессом для организма. Лучшим вариантом будет преждевременное сокращение жиров и углеводов, можно отказаться от сладкого, употребляя только сложные углеводы. Но и это еще не все. До полноценного режима сушки, постепенно сокращайте количество сложных углеводов и калорийность рациона.

Жирную рыбу.
Свинину и баранину.
Копчености и соления.
Все крупы за исключением гречки и нешлифованного риса.
Мучные и кондитерские изделия, сахар, фрукты.
Овощи, в которых содержится много сахара и крахмал.
Специи и другие усилители вкуса.
Соки и компоты, прочие напитки с содержанием сахара.
Молоко и творог, масло сливочное, йогурты, ряженку и кефир.
Естественно, алкоголь тоже нельзя.

Меню для сушки тела девушкам на месяц по неделям

1 неделя

Первая неделя будет подготовительным этапом сушки, при котором происходит постепенный отказ от нежелательных продуктов.

Понедельник

1 прием – овсянка с яблоками или ягодами.
2 прием – овощной суп на курином бульоне.
4 прием – яйца всмятку с огурцами и зеленью.

Вторник

1 прием – омлет с помидорами или цветной капустой.
2 прием – творог с фруктами.
3 прием – рис с овощами.

Среда

1 прием – овсянка, 1 зеленое яблоко.

Четверг

1 прием – рис с фруктами или ягодами.
2 прием – рыба с овощами.

Пятница

1 прием – омлет с творогом.
2 прием – рыбный суп.

Суббота

1 прием – мюсли, кофе с молоком.
3 прием – рыба, приготовленная на пару с овощами.

Воскресенье

1 прием – гречка, 1 яблоко.
2 прием – творог.
3 прием – рис с мясом.

2 неделя

Со второй недели убираются фрукты, молочные продукты.

Понедельник

1 прием – овсянка.
2 прием – суп на курином бульоне.
3 прием – рыба на пару с овощами.
4 прием – яйца с огурцами и зеленью.

Вторник

1 прием – омлет с цветной капустой.
2 прием – гречка и яйца.
3 прием – рис с овощами.
4 прием – запеченная курица с овощным салатом.

Среда

1 прием – овсянка.
2 прием – гречка с запеченной рыбой.
3 прием – яичница с овощами или морепродуктами.
4 прием – отварная говядина, огурцы, зелень.

Четверг

1 прием – рис нешлифованный, яйца.
2 прием – рыба с овощами.
3 прием – нешлифованный рис с овощами.
4 прием – куриное филе с овощами.

Пятница

1 прием – омлет с зеленью.
2 прием – рыбный суп.
3 прием – гречка с мясными котлетами.
4 прием – отварное куриное филе с овощами.

Суббота

1 прием – овсянка или пшено с яйцами.
2 прием – голубцы с перцем, рисом и куриным фаршем.
3 прием – рыба на пару с овощами.
4 прием – салат из кальмара, зелень, овощи.

Воскресенье

1 прием – гречка, куриное филе.
2 прием – рис с мясом
3 прием – говядина, салат.
4 прием – отварные яйца, 1 огурец.

3 неделя

На этой неделе исключаются крупы с высоким гликемическим индексом, в рационе преобладают белки.

Понедельник

1 прием – бурый рис, 2 яйца.

Вторник

3 прием – рыба с овощами.

Среда

1 прием – рис, яйца.

Четверг

2 прием – гречка с овощами.

Пятница

2 прием – гречка с мясом.
4 прием – минтай с огурцом.

Суббота

Воскресенье

1 прием – гречка с мясом.
2 прием – тунец с овощами.
3 прием – рис с курицей.

4 неделя

Четвертая неделя по списку продуктов повторяет третью, блюда, как и продукты, можно менять по дням и подстраивать под собственные предпочтения.

Понедельник

1 прием – бурый рис, 2 яйца.
2 прием – рис, отварная говядина.
3 прием – куриное филе с овощами.
4 прием — отварной кальмар, огурцы, зелень.

Вторник

1 прием – омлет с морепродуктами.
2 прием – гречка с рыбными котлетами на пару.
3 прием – рыба с овощами.
4 прием – курица или яичные белки, огурцы.

Среда

1 прием – рис, яйца.
2 прием – рис, запеченная индейка.
3 прием – салат из морепродуктов.
4 прием – запеченная индейка, огурцы, зелень.

Четверг

1 прием – рис с морепродуктами.
2 прием – гречка с овощами.
3 прием – хек с овощами на пару.
4 прием – телятина или курица отварная, овощи.

Пятница

1 прием – колеты рыбные с рисом.
2 прием – гречка с мясом.
3 прием – салат с яйцом, тунцом и пекинской капустой.
4 прием – минтай с огурцом.

Суббота

1 прием – омлет с рисом и морепродуктами.
2 прием – салат из капусты, огурца и куриного филе.
3 прием – гречка с запеченной курицей или индейкой.
4 прием – запеченное мясо со свежими овощами.

Воскресенье

1 прием – гречка с мясом.
2 прием – тунец с овощами.
3 прием – рис с курицей.
4 прием – яйца, огурец, пекинская капуста.

При желании и необходимости продолжать сушку можно повторять рацион четвертой недели, меняя продукты местами вплоть до того, что меню будет не таким разнообразным, а продукты будут повторяться несколько дней подряд. По окончании сушки постепенно возвращайтесь к питанию второй, затем первой недели. Таким образом, и вход, и выдох из диеты будут безопасными. Для сохранения результатов лучше питаться примерно по принципу первой недели.

Выход из сушки

Это тоже важный этап. Сушка, это диета. Не торопитесь вводить в рацион привычные продукты и ингредиенты. Увеличивайте количество углеводов постепенно. В первую неделю после сушки постепенно доведите потребление углеводов до тридцати процентов от всего количества употребляемых продуктов. В этот период актуально добавить в рацион небольшое количество фруктов с низким содержанием сахара. Постепенно увеличивайте разнообразие мясных и рыбных продуктов, а также их жирность.

После завершения сушки стоит добавить молочные продукты с малым содержанием жира и увеличить потребление сложных углеводов до сорока процентов. Для продолжительного сохранения хорошей физической формы и внешнего вида не употребляйте простые сахара, например, кондитерские изделия и мучные продукты.

Комплекс упражнений при сушке тела для девушек в домашних условиях

Для тренировок на сушке в домашних условиях нужно выполнять цикл упражнений. В качестве примера возьмем комплекс, который необходимо повторять четыре раза.

Упражнения должны быть выполнены за максимально короткое время, то есть, сократив промежутки между упражнениями до минимума.
В неделю таких должно быть три или четыре.
Каждое упражнение выполняется по двадцать-двадцать пять повторений.
Между циклами можно делать отдых, продолжительностью не более трех минут.
Предварительно спортсмен должен сделать разминку мышц и суставов.

Итак, вот список упражнений одного цикла:

Выпрыгивания.

2. Выпрыгивания
3. Приседания-плие
4. Приседания на одну ногу поочередно
5. Отжимания
6. Упражнение лодочка
7. Обратные отжимания
8. Складочка
9. Подъем ног лежа
10. Косые скручивания

Программа сушки тела для девушек в тренажерном зале

Выполняйте 3-4 подхода каждого по 20-25 повторений.

День 1

Первый трисет:

Запрыгивания на возвышенность.

1. Приседания

Второй суперсет:

Третий суперсет:

Четвертый суперсет:

Подъем ног лежа или .

День 2

Первый трисет:

Отведение ноги назад в тренажере.
Воздушные выпады.

Второй суперсет:

Отжимания.
Обратные отжимания от скамьи.

Программа тренировок на сушку является комплексной схемой тренировок и питания, предназначенной для снижения уровня подкожного жира и улучшения качества мышечной массы. Существует несколько вариантов данной программы тренировок, есть схемы для мужчин, для женщин, её могут принимать, как бодибилдеры «натуралы», так и атлеты, принимающие анаболические стероиды. Само собой, что схема тренировок будет отличаться, но основана она будет на одних и тех же принципах. В данной статье они все будут скрупулезно рассмотрены и на их основании будут составлены конкретные тренировочные программы для и для . Тем атлетам, которые уже используют «таблэтки», должно быть достаточно только принципов, поскольку на таком уровне тренированности, когда имеет смысл «курсить», адекватные тренировочные программы уже очень индивидуальны. Впрочем, можно использовать и нашу схему, просто увеличив её интенсивность.

Ключевыми моментами в программе на сушку являются: скорость сжигания жира и сохранение мышечной массы и силовых показателей. Проблема в том, что два этих процесса являются антагонистами! Процесс сжигания жира – это катаболический процесс, процесс разрушения органических структур. А наращивание мышечной массы – это анаболический процесс синтеза белковых структур. Происходить одновременно эти процессы не могут, но соотношение качества разрушаемых тканей может быть разным. В задачи атлета входит максимально увеличить и ускорить разрушение жировых структур и минимизировать мышечные потери. Возможно ли это? Да, возможно! Но для этого Вам понадобится воля и желание соблюдать режим питания и тренировок. Если это Ваша первая программа на сушку, то, скорее всего, Вам лучше использовать схему для рельефа , поскольку она наиболее безопасно, собственно, частично она будет входить и в данную тренировочную систему, но этот способ «засушиться» сложнее.

Механизм жиросжигания и диета на сушке

Питание является наиважнейшим фактором, влияющим на процессы, происходящие в нашем организме. Будете Вы худеть, или, наоборот, набирать вес, зависит от того, избыточен, или же дефицитен, Ваш баланс калорийности. Если калорий систематически не хватает, то организм будет вынужден компенсировать их за счет подкожного жира. Собственно, подкожный жир и накапливается для того, чтобы во время дефицита калорийности, компенсировать этот недостаток, в этом его эволюционная задача. Накапливаться же жир может в том случае, если существует профицит калорийности, тогда лишние калории организм аккумулирует в виде подкожного жира, и это, с эволюционной точки зрения, очень хорошо! Поэтому людям и нравится есть жирную пищу, лежать на диване и накапливать энергию, которая поможет им выжить в «голодное время». Но, если Вы не планируете провести ближайшую зиму в суровом северном лесу, то этот механизм выживания становится бесполезным, и в этом случае Вы можете себе смело позволить не только «засушиться», но и, вообще, следить за правильностью своего питания.

Итак, для снижения собственного веса необходим дефицит баланса калорийности, то есть Ваши энергозатраты должны превышать калорийность Вашего питания. Но тренировочная программа на сушку предполагает не просто снижение собственного веса, а именно целенаправленное сжигание подкожного жира. В связи с этим, атлету необходимо использовать углеводную диету , которая обеспечит организм необходи- мыми макроэлементами, из-за чего увеличится доля жировой прослойки в общем объеме сжигаемой органической ткани. Основную роль здесь сыграет белок и его аминокислотный профиль. Дело в том, что организму для извлечения энергии в краткосрочной перспективе легче разрушать мышечные структуры, чем жировые, поэтому важно обеспечивать его теми макроэлементами, которые он добывает из мышц. Подробно об этом Вы можете прочитать в статье про белковую диету . А мы перейдем к вопросам тренинга!

Зачем нужна тренировка на сушку

Программа на сушку может решать три задачи: сохранить мышечную массу, ускорить процесс сжигания подкожного жира и ускорить редукцию жира в целевых местах. Может ли программа решить все задачи сразу? Может! Но следует учесть, что максимального результата по каждой цели можно достичь только в том случае, если программа заточена исключительно под решение одной задачи. Соответственно, решая все задачи сразу, атлет будет чередовать различные типы тренировочных программ на сушку и благодаря такой микропериодизации поддерживать баланс между скоростью сжигания жира и сохранением мышечной массы. Есть ещё один плюс, который Вы получите от тренировок! По какой бы схеме Вы ни занимались, тренинг будет раскручивать обмен веществ, а скорость метаболизма является одним из важнейших факторов, влияющих, как на сам процесс сжигания подкожного жира, так и на его аккумулирование в будущем.

Силовая тренировка на сушку – это способ сохранения мышечной массы. Во время такой тренировки атлет использует привычные рабочие веса, выполняя по 3-4 подхода на 6-8 повторений, с отдыхом между подходами в минуту. Базовые упражнения, как жим лежа и приседания со штангой можно выполнять в совсем силовом стиле в 5 подходах на 3-5 повторений. Суть этой схемы в том, что силовые тренировки вынуждают организм сохранять мышечные объемы, поскольку они ему необходимы для выполнения постоянной тяжелой работы. Именно такая схема сушки и рекомендуется для атлетов, не употребляющих анаболические препараты, а так же тем атлетам, которые пытаются «засушиться» в первый раз. Подробно эту схему тренировок мы рассматривали в тренировочной программе на рельеф. Поэтому здесь подробно её рассматривать не будем, а перейдем к другой схеме тренировок на сушку.

Если коротко, то в процессе закисления мышц образуется молочная кислота, которая распадается на лактат и ионы водорода. При этом чересчур закислять мышцы не стоит, поскольку в таком случае молочная кислота разрушит больше органических структур, чем помогут воссоздать ионы водорода, а в условиях сушки это особенно критично. Ещё одним плюсом является высокий объем энергозатрат во время тренинга. Вы уже знаете, что катаболизм органических тканей, и жиров в частности, происходит во время дефицита баланса калорийности. С одной стороны находятся поступления калорий, с другой их трата. С помощью диеты на сушку атлет сокращает поступление калорий, а с помощью тренировок увеличивает их трату. Силовые тренировки тоже повышают энергозатраты, но пампинг увеличивает затраты энергии значительно больше.

Главным преимуществом пампинг тренировки на сушку является выработка стрессовых гормонов, которые приводят к жирорасщеплению. Адреналин и норадреналин не могут влиять на органические ткани организма на прямую, а делают это через рецепторы. Рецепторы типа Альфа стимулируют липолиз, то есть уменьшают жировые клетки в размере, а рецепторы типа Бета, наоборот, препятствуют жиросжиганию, пытаясь сохранить питательные вещества. В одних частях тела больше Альфа-рецепторов, в других больше Бета, поэтому в одних частях тела худеть сложнее, чем в других. Пампинг приводит к активизации Альфа-рецепторов, что в совокупности с повышенной выработкой адреналина и норадреналина приводит к ещё более быстрому жирорасщеплению. Заметьте, что речь идет именно о жирорасщеплении, а не о жиросжигании, поскольку все перечисленные выше процессы лишь упрощают сжигание жира, но утилизировать подкожный жир организм будет только в том случае, если ему будет не хватать энергии.

Использовать прием пампинга в своей программе на сушку следует в любом случае, хотя бы во время тренировки пресса. Если Вы будете закачивать пресс в конце тренировки, то сможете ускорить редукцию жира в этой области. Да, худеть только в области живота не получится, но относительно ускорить сжигание жира именно в этой области возможно! С чем связан этот процесс Вы уже знаете, а как лучше построить свою тренировку пресса Вы можете прочитать здесь . Кроме того, в свой тренировочный комплекс на сушку можно добавить аэробную кардио нагрузку. Такой нагрузкой может быть бег, велотренажер или спортивная ходьба. Мы рекомендуем Вам именно ходьбу, поскольку такой тренинг меньше всего «съест» мышц и больше всего утилизирует жира.

Если Вы добавляете кардио в программу на сушку, то такие тренировки должны длиться минут 40-60. Лучше всего такую тренировку проводить сразу после тренировки в тренажерном зале, с целью вывести молочную кислоту и запустить процессы утилизации подкожного жира. Дело в том, что жир организм начинает расщеплять и утилизировать уже после того, как использует весь запас гликогена. Меньше всего гликогена в организме после силовой тренировки, а так же с утра. Поэтому такие тренировки и рекомендуется проводить именно в это время, и именно поэтому ходьба предпочтительнее бега, поскольку ходить Вы можете дольше, чем бежать, а жир утилизируется именно во время длительной работы.

Пампинг программа на сушку для мужчин

Понедельник - ноги и грудь
Приседания со штангой – 5 подходов по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Румынская тяга – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 4 подхода по 20 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений
Разведение гантелей – 4 подхода по 15 повторений

Среда - руки и пресс
Суперсет (2 упражнения):
Жим узким хватом – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Молотки
Французский жим стоя – 5 подходов по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму
Упражнение велосипед – 5 подходов по максимуму

Пятница - спина и плечи:

И начинающие, и опытные бодибилдеры вместе с мышечной массой набирают жир. Этот процесс является неизбежным, поскольку мускулатура не может расти без образования жировой прослойки, что обусловлено анаболизмом человеческого организма. Наличие лишнего жира не позволяет мускулатуре обрести заветный рельеф, а, следовательно, от него необходимо избавиться. Этой цели позволяет добиться сушка.

Сушка тела для мужчин представляет собой особый процесс, в результате которого концентрация гликогена, накапливаемая мышцами, уменьшается, а липиды начинают расщепляться. Будучи хранилищем для углеводов, гликоген становится отправной точкой для набора и потери жира. Если он снижается, то уходят и углеводы, а мышечная масса становится чистой и сухой.

Термин «сушка» применяется к комплексному процессу, основанному на особом меню и комплексе специальных упражнений, главной задачей которых является развить рельеф мускулатуры.

Особое питание не предполагает того, что нужно придерживаться кетоновой диеты, то есть рациона, полностью лишенного углеводов. Такой режим питания представляет опасность для организма. На фоне углеводного голодания и недостатка глюкозы сначала расходуется гликоген, а потом жир. Это, безусловно, позволяет добиться необходимого эффекта, но не без последствий.

Сжигание питательных сложных веществ происходит медленно, а процесс сопровождается образованием кетоновых тел, представляющих собой остаточные образования, которые из-за дефицита глюкозы не успевают расщепляться. Это приводит к тому, что кровь становится кислой, а организм получает отравление.

Кетоновые тела могут спровоцировать развитие кетоацидоза и кетоза. К симптомам этих недугов относятся: чувство слабости и сонливости, повышенная сухость кожи на губах, ощутимый запах ацетона. Если отравление тяжелое, человек может впасть в диабетическую кому.

Избежать этих неблагоприятных последствий позволяет постепенное уменьшение количества потребляемых углеводов, которые ни в коем случае нельзя убирать из рациона полностью. И чтобы следовать этому правилу, необходимо сохранять многоразовое питание, но уменьшать объемы съедаемых порций.

В сутки необходимо есть не менее четырех-шести раз. Порции делают маленькими. В меню включают продукты, позволяющие поддерживать белок на необходимом уровне.

Программа упражнений на сушке тела для мужчин: методика и техника выполнения

Накопленные излишки жировой прослойки уходят исключительно тогда, когда атлет занимается по принципу круговой тренировке. Она заключается в том, что упражнения делают друг за другом. Оптимальное количество циклов составляет от 3 и до 4, а число повторений в одном упражнении должно быть 15-20. Главное, брать массу груза на двадцать процентов меньше, нежели в условиях обычного тренинга, направленного на набор мышц.

Никаких изнуряющих и частых тренировок в спортивном зале быть не должно. Нельзя допускать того, чтобы занятия приносили переутомления. Если самочувствие становится плохим, необходимо останавливать тренинг и брать паузу. Чтобы полностью восстановиться, следует отдохнуть несколько дней, а уже потом продолжать физические нагрузки.

Тренировка на ноги

Чтобы ноги были рельефными и накачанными, необходимо:

сгибания и разгибания ног сидя или стоя;
жим ногами;
приседания с отягощением;
выпады;
подъём икроножных мышц сидя.

Тренировка на спину, грудную клетку, руки, пресс

Предполагает выполнение:

гребная (тросовая) тяга;
тяга вниз;
обратные скручивания;
жим в наклоне;
подъём гантелей сидя в наклоне;
жим гантелей от плеч;
подъём гантелей лёжа;
жим узким хватом;
тренажера на пресс;
тяга штанги к подбородку.

Продолжительность тренировки должна варьироваться в пределах от 30 и до 50 минут. Заниматься следует от 3 и до 5 раз еженедельно.

Чтобы избавление от лишних жировых отложение проходило максимально эффективно и без каких-либо негативных последствий для здоровья, следует:

Обязательно завтракать. Пропуск этого важнейшего приема пищи нарушает обменные процессы.
Не отказываться полностью от жиров . Иначе кожа станет плохой, а волосы начнут падать. Нужно есть свиное мясо и баранину, масло сливочное, куриные желтки, сало, молоко, порошок какао, майонез и сыр, богатые насыщенными жирами. В морской рыбе, фундуке, кедровых и грецких орехах много полезных жиров. Их тоже рекомендуется есть на сушке.
Исключать вредные перекусы и закуски . Никаких солений и консервированных продуктов, сухариков, кетчупа, чипсов, мучных изделий и сладостей.
Забыть о ночных перекусах . Утолить чувство голода, которое не позволяет уснуть, поможет яблоко или стакан кефира. Еще лучше выпивать порцию протеинового коктейля, приготовленного на воде.
Есть часто, но мало . Перерывы между отдельными приемами должны составлять примерно 3 часа, а сами порции оставаться небольшими.
Никаких вредных привычек . И алкогольные напитки, и курение под строгим запретом.
Пить воду в достаточном объеме . В сутки нужно пить от двух и до трех литров питьевой обычной воды.
Употреблять полезные углеводы с клетчаткой. Такими продуктами являются злаковые, овощные и фруктовые культуры.
Побольше двигаться. Активность в течение дня позволяет сжигать больше калорий.
Делать кардио. Оптимальная продолжительность составляет 10-15 минут до и после основного тренинга. Если есть возможность, в это время лучше принимать комплекс BCAA.
Пить минерально-витаминный комплекс. Недостаток микро- и макроэлементов приводит к разрушению мышечных волокон.
Контролировать потребление сахаров. Отсутствие прогресса на сушке означает, что сахар нужно снизить еще больше.

Концентрация глюкозы в организме должна оставаться стабильной. Ее уровень в период сушки обязательно требует постоянного мониторинга.

Питание на сушке для мужчин

Снижение гликогена неразрывно приводит к уменьшению энергии, которая требует восстановления. Иначе сил на тренировки просто не будет. Чтобы пополнить энергетические запасы, сокращают паузу между приемами пищи. Количество углеводов при этом рассчитывается только индивидуально. Показатель подсчитывается исключительно согласно достигаемой цели, которая сводится к тому, сколько веса нужно потерять для обретения красивых рельефных мышц.

Главное, продолжать есть углеводы. Они должны составлять не менее 40-45% от калорийности дневного рациона. Отдавать предпочтение следует несладким фруктам, кашам, овощам, орехам. Количество белка, необходимое на сушке, составляет 1.1-1.5 или 2-3 г на 1 кг собственной массы. Чем больше потребление протеина, тем лучше сохраняются мышечные волокна.

Белок следует потреблять исключительно из нежирных продуктов. Оптимальным считается получение от 60 до 70% из пищи и от 30 и до 40% из спортивного специализированного питания. Это позволит терять гораздо большую жировую массу.

Прирост веса, который некоторые спортсмены ощущают на сушке, образуется в результате потребления больших объемов жидкости. Этот излишек исчезает буквально за 1 или 2 дня. За сутки перед соревнованием или другим важным событием нужно минимизировать количество выпиваемой жидкости, чтобы получить глубокий и выраженный рельеф.

Количество даже полезной пищи должно не выходить за рамки разумного, а основной акцент делаться на следующие блюда:

парное, тушеное, отварное индюшачье и куриное мясо без кожицы;
белок куриных яиц;
вареные кальмары (филе);
тушеная и пареная рыба нежирных сортов;
нежирные (максимум 3%) творог, употребляемый первые 14 дней сушки, и кефир;
гречневая и овсяная каши, приготовленные на воде;
макароны ржаные;
яблоки зеленые, грейпфруты, брокколи, салат листовой, кабачки и зелень;
травяные (ромашковые и имбирные) и зеленый чай, которые пьют, если сушатся летом.

Основной успех сушки базируется не на тренировках, а на питании, то есть количестве потребляемых калорий. Чтобы контролировать калорийность, следует вести ежедневный учет всего, что съедается, и взвешиваться. Постоянный мониторинг и соблюдение всех рекомендаций по сушке позволяет обрести красивое и рельефное тело.

Сушка тела: рацион питания и тренировочный процесс Сушка тела для девушек — диета и тренинг

Сушка тела – это режим питания и тренировок, предназначенный для снижения процента жировой ткани в организме, улучшающий рельеф тела, делая мышцы боле отчетливыми, а жировую прослойку минимальной. В этой статье описана методика как правильно сушиться девушкам для сброса веса за короткие сроки без вреда для здоровья с реальными примерами диеты на неделю по дням и программой эффективных тренировок для жиросжигания.

К сожалению, высушить тело раз и навсегда практически невозможно, а применяемые методы достаточно жесткие, и при длительном использовании такого экстремального способа снижения веса можно нанести существенный вред здоровью.

Но можно убрать лишний жир, соблюдая принципы и правила сушки, добиться красивой фигуры и поддерживать низкий процент подкожного жира.

Распространенным ошибочным мнением считается – локальное похудение, но при любых методах похудения нельзя сжигать жир только в проблемных местах. Жир будет уходить равномерно с рук, ног, живота, спины, и там, где отложений было меньше всего, в первую очередь, будут отчетливо просматриваться рельефные мышцы. А там где жира много – понадобится больше времени для его уменьшения, именно там жир уйдет в последнюю очередь.

Это модное веяние перешло из профессионального бодибилдинга, когда любители тренажерного зала, увидев результаты сушки у бодибилдеров и фитнес бикини, поголовно начали перенимать «стратегию» спортсменов, в желании получить такое же рельефное тело. Основное, для чего нужна сушка тела - это кратковременное достижение соревновательной формы за счет сжигания жиров при сохранении максимального количества мышечной массы и выступление на сцене.

Способ питания на жиросжигание заключается в максимальном сокращении углеводов в рационе, вплоть до 1 г чистого углевода на 1 кг массы тела.

На данном этапе спортсмен создает дефицит калорий в рационе, что сопровождается уменьшением энергии, снижением силовых показателей на тренировке, появляется постоянное ощущение усталости, нервозность, бессонница, иногда головокружение. На все это влияет принужденный отказ от полноценного источника энергии – , особенно простых. Такой способ приводит к резкому сокращению жира в организме, но и мышцы тоже легко сгорают.

В сушке акцент ставится на , которая является строительным материалом для мышц, но в данном случае – основным источником энергии, процесс усвоения которого не приводит к отложению новых жировых клеток.

Сушка в домашних условиях

Питание при домашних тренировках, так и для спортзала, чтобы подсушиться остается неизменным, разница будет заключаться в количестве упражнений, тренажерах и снарядах, в разнообразии занятий в целом, которое может ускорить процесс сушки в разы.

Подготовка

К этому процессу стоит отнестись серьезно, поскольку организм подвергается серьезной физической нагрузке. Также даже правильная сушка приводит к истощению нервной системы. Стоит заранее взвесить все плюсы и минусы, изучить противопоказания и понять, что любое, даже несущественное отклонение от диеты, притормозит процесс и увеличит длительность достижения результатов.

Заранее постарайтесь сокращать количество углеводов и жиров, окажитесь от сладкого, сохраняя потребление сложных углеводов. Затем постепенно снижайте количество сложных углеводов, уменьшая общую калорийность рациона. Это поможет плавно войти в процесс, поскольку резкое начало сушки – это стресс для организма.

Как долго сушиться

Это краткосрочный процесс, который занимает от 1 до 4 месяцев, превышение срока губительно воздействует на общее физическое состояние и нервную систему. К тому же приводит к срывам, которые способствуют резкому накоплению жиров.

Сколько сохраняется результат?

Существует несколько типов телосложения. Например, эктоморфам, обладающим худощавым строением от природы, с быстрым обменом веществ и низким процентом жировой ткани, понадобится на сушку меньше времени, а результат может держаться более длительное время. Что касается мезоморфов, тем более эндоморфов (замедленный метаболизм), чем больше будет разрыв соотношения количества при сушке и после, тем больше вероятность набрать потерянные килограммы.

При возвращении к привычному режиму питания, небольшая часть жира все-таки вернется, если выходить из диеты резко, можно за первую неделю вернуть потерянные килограммы, набрав большое количество задержанной жидкости, так как углеводы приведут к сильной отечности.

Чем плавне выход из диеты, тем медленнее жидкость и жир будет откладываться заново. Но удержать результат сушки навсегда невозможно.

Противопоказания

Почечная недостаточность;
Заболевания и проблемы с печенью и желчевыводящими путями;
Гипертония;
Гормональные нарушения.

Принципы и особенности диеты

Полное исключение простых углеводов (сахара) из рациона.
Увеличение потребления белковой пищи животного происхождения с минимальным содержанием жира до 60%.
Сокращение потребления сложных углеводов до 20%, разделив на 3-4 приема в первой половине дня, до и после тренировки.
Снижение количества жира в пище 10-20%.
Частое питание от 6 до 8 приемов в день.
Потребление достаточного количества жидкости – 30 мл на 1 кг массы тела.
Снижение количества соли, не профессионалам не рекомендуется полностью исключать соль.

Расчет суточной нормы калорий

Желаемый вес в кг х 24 ккал

Если при весе 60 кг, хотите получить 50 кг – умножьте 50 на 24 ккал = 1200 ккал.

Определение соотношение БЖУ

Получив норму суточной калорийности, необходимо рассчитать соотношение БЖУ.

Белки

На сушке белки должны составлять 60% от суточной калорийности. Следовательно, 60% от 1200 = 720 ккал из белков.
720/4 ккал = 180 г чистого белка в сутки.

Углеводы

Должны составлять 20% от суточной нормы (1200) = 240 ккал.
240/4 ккал = 60 г чистых углеводов в день.

Жиры

Составляют 20% суточного рациона – 240 ккал.
240/9 ккал = 26,6 г жира.

Что и когда можно есть из продуктов?

Исходя из подсчетов индивидуальной необходимости в БЖУ, рацион того, что можно есть на сушке может содержать следующие продукты:

Белки – нежирное мясо (филе куриное, говядина, телятина, индейка, кролик), нежирная рыба и морепродукты (хек, минтай, тунец, мидии, креветки, устрицы, моллюски, кальмар), куриные (без желтков) и перепелиные яйца. Все продукты употребляются в любое время суток, разделив суточную потребность в белке на 6-8 порций.
Углеводы – крупы (гречка, нешлифованный рис), зелень, некрахмалистые овощи с низким гликемическим индексом. Предпочтительно употреблять в первой половине дня (до 16.00) в дни отдыха, разделив на 3-4 приема. В тренировочные дни обязательно употребляйте порцию углеводов и белков до (за час) и после тренировки (в течение 40 минут).
Жиры – нерафинированные растительные масла (льняное, оливковое), небольшая часть жиров животного происхождения поступает из белковых продуктов. Утром натощак употребляется столовая ложка оливкового масла (около 15 г жира), остальное количество жиров дополнится из животной пищи.

Другие виды необходимых продуктов

Помимо чистой воды, можно употреблять любые виды чая и кофе без сахара. Единственным сахарозаменителем может выступать стевия – натуральный растительный подсластитель в виде порошка или таблеток.

Что исключить из рациона

Жирное мясо и рыбу – свинину, баранину, сельдь, скумбрию.
Соленья и копчености.
Очищенные зерна и быстрорастворимые каши – овсяная, пшеничная, манная, белый рис, булгур, киш миш.
Мучные и кондитерские изделия, сахар и его заменители.
Все фрукты.
Овощи, содержащие много сахара и крахмал – картошка, свекла, кукуруза, морковь.
Специи, усилители вкуса, кетчуп, майонез, горчица.
Соки, компоты, сладкие напитки.
Молоко, жирный творог, сливочное масло, йогурты, ряженка, кефир.
Алкоголь.

Меню на неделю

Мы составили для вас подробное меню по дням, на котором можно сидеть 2-3 месяца. Если надоест кушать указанные продукты, их всегда можно заменить на другие с аналогичной калорийностью.

Дни недели	1 прием пищи	2 прием пищи	3 прием пищи	4 прием пищи	5 прием пищи	6 прием пищи
Понедельник	Нешлифованный рис, 3 яичных белка	Рис или гречка с куриным филе	Гречка с овощами, запеченная рыба	Рис, омлет из 5 белков, зелень	Лист салата, овощи, яйца, мидии	Любая рыба, огурец
Вторник	Гречка с овощами и рыбой	Нешлифованный рис, отварная говядина	Салат из овощей, кальмар, яйца без желтков	Куриные грудки, рис	Говядина, салат	Яйца, кальмар
Среда	Паровые котлеты из куриного филе, риса, яичных белков	Кальмар с огурцами и перепелиными яйцами (с желтками)	Котлеты из индейки, салат из капусты и огурцов	Гречка, овощи, запеченный хек	Омлет из куриных яиц с креветками	Куриные паровые котлеты, овощи
Четверг	Омлет из яиц и риса	Гречка, говядина отварная, овощи	Запечённые куриные грудки с овощами	Говядина, гречка, салат из овощей	Отварное куриное филе, огурец	Запеченная рыба, огурец
Пятница	Гречка, омлет с зеленью	Рис с овощами и морепродуктами	Рыбные паровые котлеты, огурцы, зелень	Куриное филе, рис, зелень	Запеченный тунец, зелень	Яичные белки, тунец, овощной салат
Суббота	Рис с морепродуктами и овощами	Запеченная рыба, гречка, овощи	Запечённый тунец, листья салата и овощи	Рис, отварные яйца без желтков	Салат из тунца, перепелиных яиц, листьев салата	Куриное филе с овощами
Воскресенье	Овощи с гречкой, рыбные котлеты на пару	Говядина, овощи, зелень, рис	Салат из говядины и свежих овощей	Гречка, запеченный минтай	Омлет из белков, зелень, огурец	Говядина, овощи

Питание после сушки – здоровый рацион

Теперь вы знаете, что такое сушка и как правильно сушиться женщине, но после выхода из диеты не спешите возвращать привычные продукты в меню.

Первую неделю увеличьте количество углеводов до 30%, в этом периоде разрешено добавить немного фруктов с низким содержанием сахара. Вносите разнообразие в мясные и рыбные продукты, постепенно увеличивая их жирность.

Через 1-2 недели добавьте нежирные молочные продукты. Постепенно выходите на 40% углеводов, предпочтительно сложных. Для сохранения хорошей физической формы постарайтесь отказаться от простых сахаров (мучных и кондитерских изделий).

Кардио или силовые тренировки? Для эффективного жиросжигания эффективны как кардио, так и силовые тренировки. В неделю можно включать 1-2 занятия полноценного кардио, или выполнять по 20-30 минут в день силовых тренировок.
Рабочий вес. Подбирайте вес отягощения таким образом, чтобы выполнять до 25 повторений непрерывно, но в конце подхода ощущать жжение в мышцах. Если легко, добавляйте нагрузку постоянно.
Количество повторений. Для сушки рекомендуется выполнять от 20-25 повторений.
Отдых между подходами. Отдыхайте 30-60 секунд между суперсетами, и максимум по 2 минуты между циклами в круговых тренировках.
Количество тренировок. Оптимальное количество – 4-5 тренировок в неделю, можно чередовать силовые и кардио. Обязательно отдыхайте 2 дня в неделю.

Лучшие комплексы упражнений для девушек

Программа тренировок в зале для девушек на неделю (5-ти дневка). Обратите внимание: при дефиците калорий, особенно важно, чтобы выполнение каждого движения сопровождалось правильной техникой во избежание травм.

День 1 (Квадрицепс, голень)

День 2 (спина)

День 3 (грудь)

День 4 (бицепс бедра, голень)

День 5 (бицепс, трицепс)

Комплекс упражнений для занятий дома на все мышцы с оборудованием

Выполняйте непрерывно одно упражнение за другим по 20-25 раз, и так по 4 круга. Между циклами делайте отдых 1-2 минуты. В зависимости от домашнего инвентаря, выполнять упражнения можно как со штангой, так и с гантелями.

Разминка 5-7 минут кардио упражнений (бег, прыжки).

Приседания;
Выпады «ножницы»;
Мертвая тяга;
Подъем на носки стоя;
Тяга к поясу (спина);
Жим лежа;
Разгибание гантелей из-за головы;
Подъем на бицепс;
Подъем ног лежа;
Скручивание.

Комплекс упражнений без оборудования

Выполняйте цикл упражнений по 4 круга за максимально короткое время 3-4 раза в неделю. Для каждого упражнения рекомендуется осилить 20-25 повторений. Можно делать отдых между циклами не более 2 минут.

Разминка мышц и суставов 5-6 минут.

Воздушные приседания (без веса);
Воздушные выпады или выпрыгивания;
Плие приседания;
Приседания на одну ногу поочередно;
Отжимания от пола;
Гиперэкстензия лежа (лодочка);
Обратные отжимания;
Складочка;
Подъем ног лежа;
Короткие скручивания.