Keha kuivatav toitumine meestele: nädala menüü. Tõhus kehakuivatusprogramm meestele Lihtne kehakuivatus meestele

4 378324 3 aastat tagasi

Suve lähenedes hakkab iga tüdruk üha enam mõtlema: kas on võimalik oma keha kiiremini korda saada ja eelistatavalt kodust lahkumata? Küsimus on tänapäeval väga aktuaalne, arvestades, et spordiklubide külastamine ja treeneriga treenimine toovad kaasa teatud rahalisi kulutusi. ja nõuab ka palju aega.

Neile, kes ei ole valmis oma sääste isikliku juhendaja peale kulutama või on lihtsalt väga hõivatud, on olukorrast hea väljapääs - kodus tüdrukute kehakuivatus. Selles artiklis räägime teile, kuidas kodus õigesti ja tervist kahjustamata “kuivatada”.

Kuivatusprotsess hõlmab keharasva protsendi vähendamist, et saada kehakontuur. Selleks, et tulemus oleks positiivne, tuleks kinni pidada tervest reast meetmetest, alustades toitumiskavast ja lõpetades treeningprogrammi ja päevakavaga üldiselt. Õigesti koostatud dieet moodustab 90% kogu lõikamise õnnestumisest, seega alustame toitumisest.

Päevase kaloraaži arvutamine

Et kuivatusprotsess kodus sujuks, peab ennekõike toit olema korralikult tasakaalustatud ja õigesti koostatud. Optimaalse kalorikoguse valimisel on peamiseks kriteeriumiks inimese kaal, vanus ja füüsiline aktiivsus päeva jooksul. Kui füüsiline aktiivsus on suur probleem, võite osta valke, mis stimuleerivad lihaseid igas vanuses.

BM = (9,99 * kaal (kg)) + (6,25 * pikkus (cm)) - (4,92 * vanus (aastates)) -161

Pärast baasainevahetuse ligikaudse taseme arvutamist tuleks tulemus korrutada kehalise aktiivsuse koefitsiendiga. Selles etapis on peamine asi objektiivselt hinnata oma kehalise aktiivsuse taset ja valida õige suhe:

Saadud väärtuse tähtsus mõjutab otseselt edasisi tulemusi keha kuivatamisel. Me lahutame päevasest väärtusest umbes 20%. Saadud näitaja on kaalulanguse alustamise võti.

BJU suhte määramine

Järgmine samm tüdrukute keha kuivatamisel on dieedi koostamine ning rasvade, valkude ja süsivesikute õige suhte määramine. Selles etapis on ka nende koguste määramisel spetsiifilised omadused. Arvesse tuleks võtta inimese loomulikku eelsoodumust ja määrata tema kehatüüp. Inimese kehaehitust on kolme tüüpi:

Mesomorf – iseloomulikult kitsad õlad, kõrget kasvu, peenikesed luud.
Ektomorf – loomulikult lihaseline kehaehitus, vähene nahaaluse rasvasisaldus.
Endomorf – täis kehaehitus, keskmine pikkus, kalduvus ülekaalulisusele.

Kõige tavalisemaks BJU režiimiks peetakse 40-50% valku, 30-40% rasva ja 10-30% süsivesikuid.

Mesomorfi jaoks on optimaalne suhe: valgud ja rasvad kuni 40%, kuid süsivesikuid tuleks vähendada 20-25% -ni. Kuivatamisetapis vajab ektomorf 30–40% valke, 20–25% süsivesikuid, ülejäänu pärineb rasvadest. Endomorfidel peaks olema 20–50% valku, 15–30% rasvu ja 10–20% süsivesikuid.
Olles valinud BZHU optimaalse suhte, hakkame koostama menüüd ja dieeti.

Oravad

Valgurikkad toidud:

Liha: kanafilee, lahja veiseliha, küülik
Liha kõrvalsaadused: maks, keel, süda
Kala: lõhe, tuunikala, roosa lõhe, makrell, merluus, tursk
Mereannid: kalmaar, krevetid
Munad: kana ja vutt
Madala rasvasisaldusega kodujuust
Köögiviljad: rooskapsas
Teraviljad: kinoa, sojaoad, läätsed

Valgu valikul on oluliseks kriteeriumiks selle bioloogiline väärtus ja aminohapete koostis. Mida täielikum on aminohapete koostis, seda parem.

Süsivesikud

Peamise süsivesikute allika valikule lähenedes peaksite teadma, et süsivesikud võivad olla lihtsad ja keerulised.

Lihtsad süsivesikud hõlmavad selliseid tooteid nagu pagari- ja kondiitritooted, kondiitritooted, kommid, gaseeritud joogid ja puuviljad. Nendel toodetel on kõrge glükeemiline indeks ja need sisaldavad suures koguses suhkrut. Kuivatamise ajal tuleks need ära visata ja peaaegu täielikult toidust välja jätta.

Komplekssete süsivesikute hulka kuuluvad madala glükeemilise indeksiga toidud. Need on peamiselt teraviljad: tatar, kaerahelbed, oder, pruun riis. Komplekssed süsivesikud on tervisliku ja õige menüü aluseks.

Rasvad

Enamik tüdrukuid alahindab rasvade olulisust lõikamise ajal ja mõnikord, arvates ekslikult, et need on kahjulikud, jätavad nad oma dieedist täielikult välja. Tõsi, mõnedel inimestel on rasvumine eelsoodumus, selleks on võimalik osta rasvapõletusvahendeid, mis aitavad seda probleemi lahendada. Tervislikud rasvad on polüküllastumata rasvhapped (Omega-3, Omega-6, Omega-9). Tuleb märkida, et rasvaallika valik mängib tohutut rolli. Tervislike rasvade peamised allikad on:

kalaõli (lest, makrell, lõhe, tuur);
õli (linaseemne- ja kanepiõli);
pähklid (mandlid, sarapuupähklid, kreeka pähklid ja piiniapähklid);
seemned (sojaoa, päevalille, lina ja chia seemned);
puuvili (avakaado).

Olles mõistnud toitumise põhitõdesid, koostame nädala menüü.
Niisiis, väike näide. Keskmise kehalise aktiivsusega endomorfne tüdruk kulutab 1267 kalorit, mis on tema päevane norm olemasoleva kehakaalu säilitamiseks, ja hakkab kärpima. Lahutades kogu kalorisisaldusest 20%, saame väärtuseks 1013 Kk. Võtame BJU ligikaudse suhte: valgud - 40%, rasvad - 40%, süsivesikud - 20% kogu kalorisisaldusest. 1 grammis valku ja süsivesikuid on 4 kilokalorit, 1 grammis rasvas on 9 kilokalorit. See tähendab, et valkude päevane tarbimine on 100 grammi, rasvad - 45 grammi, süsivesikud - 50 grammi.

Tuleb märkida, et ainevahetuse kiirendamiseks peaksite sööma sageli ja oma toidukordi "jagama", tehes vahepalad põhitoidukordade vahel iga kahe-kolme tunni järel. Samuti ärge unustage vedeliku joomist. Joogivee minimaalne kogus peaks olema vähemalt 2 liitrit.

Nädala kuivatusmenüü

Üks tüdrukute nädala menüüvalikutest kuivatusperioodil:

1 variant	Hommikusöök	40 g kaerahelbeid veega, kahe muna omlett
	Suupiste	klaas madala rasvasisaldusega keefirit
	Õhtusöök	madala rasvasisaldusega kanapuljong 150-200 g, 40 g riisi, 150 g kanafilee
	Pärastlõunane suupiste	2-3 kreeka pähklit
	Õhtusöök	köögiviljasalat, 150 g keedetud kala
	Suupiste 2 tundi enne magamaminekut
2. võimalus	Hommikusöök	30 g dieetleiba, joomine madala rasvasisaldusega jogurtit
	Suupiste	puuviljad (õun, greip)
	Õhtusöök	hernesupp 150-200 g, tatart 40 g, keedetud kala 150 g
	Pärastlõunane suupiste	keedetud maisi või kahe muna omlett
	Õhtusöök	köögiviljasalat, 200 g mereande
	Suupiste 2 tundi enne magamaminekut	200 g madala rasvasisaldusega kodujuustu, supilusikatäis linaseemneõli
3. võimalus	Hommikusöök	kahe muna omlett, viil täisteraleiba võiga, köögiviljasalat
	Suupiste	puuviljad (virsik, maasikas, apelsin)
	Õhtusöök	madala rasvasisaldusega supp 150-200 grammi, 40 g tatart, 150 g kanafileed, vees hautatud köögivilju
	Pärastlõunane suupiste	klaas madala rasvasisaldusega keefirit
	Õhtusöök	köögiviljasalat, 150 g keedetud kala, klaas lõssi
	Suupiste 2 tundi enne magamaminekut	200 g madala rasvasisaldusega kodujuustu, supilusikatäis linaseemneõli
4. võimalus	Hommikusöök	kaks keedetud muna, dieetleib
	Suupiste	pähklid või seemned
	Õhtusöök	madala rasvasisaldusega supp 150-200 g, 45 g herneputru, 150 g keedetud veiseliha, köögiviljasalat
	Pärastlõunane suupiste	madala rasvasisaldusega joogijogurt
	Õhtusöök	köögiviljasalat, 200 g kanafilee
	Suupiste 2 tundi enne magamaminekut	200 g madala rasvasisaldusega kodujuustu, supilusikatäis linaseemneõli
5. võimalus	Hommikusöök	40 g maisihelbed, lõss, greip
	Suupiste	kahe muna omlett köögiviljadega
	Õhtusöök	madala rasvasisaldusega supp 150-200 g, oder 50 g, keedetud kala 200 g, ahjuköögiviljad
	Pärastlõunane suupiste	madala rasvasisaldusega keefir
	Õhtusöök	köögiviljasalat, 200 g grilllõhet
	Suupiste 2 tundi enne magamaminekut	200 g madala rasvasisaldusega kodujuustu, supilusikatäis linaseemneõli
6. valik	Hommikusöök	madala rasvasisaldusega jogurti, kaerahelbede, puuviljade joomine
	Suupiste	100 g kodujuustu, pähkleid
	Õhtusöök	madala rasvasisaldusega supp 150-200 g, 50 g riisi, 200 g keedetud veiseliha, köögiviljasalat
	Pärastlõunane suupiste	kahe munaga omlett
	Õhtusöök	hautatud köögiviljad, 150 g kanafilee
	Suupiste 2 tundi enne magamaminekut
7. valik	Hommikusöök	100 g kodujuustu, puuvilju
	Suupiste	madala rasvasisaldusega joogijogurt, pähklid
	Õhtusöök	madala rasvasisaldusega supp 150-200 g, 50 g läätsi, 150 g kanafilee, kahe muna omlett
	Pärastlõunane suupiste	klaas keefirit, köögiviljasalat
	Õhtusöök	hautatud köögiviljad, 200 g kanafilee
	Suupiste 2 tundi enne magamaminekut	100 g madala rasvasisaldusega kodujuustu, supilusikatäis linaseemneõli

Sööma peaks poolteist kuni kaks tundi enne treeningut. Treeningu ajal tuleb juua piisavalt vedelikku. Kakskümmend minutit pärast treeningu lõpetamist peate oma toidukorra planeerima.

Treeni kuivatamise ajal

Tüdrukute kvaliteetne kehakuivatus kodus hõlmab lisaks õigele toitumisele ka teatud treeningprotsessi, mis erineb oluliselt tavapärasest.

Sel juhul algab rasvapõletusprotsess teatud tingimustel, millest üks on südame löögisageduse tõus. Selle saavutamiseks peaksite suurendama treeningprotsessi ja harjutuste intensiivsust. Seega suureneb korduste arv ühes lähenemisviisis kohe 15-20 korda. Ka puhkust reiside vahel vähendatakse miinimumini. Optimaalne pulss on 130-140 lööki minutis.

Kardiotreening on üks tõhusamaid viise rasva lõikamiseks ja põletamiseks. Intervallkardio hõlmab harjutuste sooritamist jooksu vormis või spetsiaalsete treeningvahendite kasutamist, harjutuste sooritamist teatud ajaintervalliga, näiteks pool tundi kardiot, seejärel 20-30 minutit puhkamist, pool tundi kardiot. On tõestatud, et sellel kardioharjutuste sooritamise süsteemil on kõige suurem mõju lipolüüsile ja rasvarakkude lagunemisele.

Kuivatamise koolitusprogramm

Põhiharjutuste sooritamiseks vajate treeningmatti, hüppenööri ja paari kuni 2 kilogrammi hantleid.
Treenida tuleks 3-4 korda nädalas. Puhkus treeningpäevade vahel on tavaliselt 1-2 päeva, olenevalt organismi taastumisest ja üldisest enesetundest. Enne tundide alustamist peaksite vigastuste vältimiseks lihaseid põhjalikult soojendama ja soojendama.

1 päev

Soojendage 10-15 minutit
Push-ups 4 seeriat 12-15 korda
Kükid 4 seeriat 50 korda
Kallutage hantlitega 4 komplekti 15-20 korda
Kummardunud jalgade tõsted 4 seeriat 20-25 kordust
Lamades krõbinad 4 seeriat 15-25 korda
Planki harjutus 1 minut
Hüppenöör 300 korda

2. päev

Soojendage 10-15 minutit
Kükid laiade jalgadega 4 seeriat 40-50 korda
Lunges hantlitega 4 seeriat 15-20 kordust
Jalgade röövimine seistes 4 seeriat 30-40 kordust
Üleshüppamine plaksutades 4 seeriat 20-30 korda
Lamades külili tõstab 4 seeriat 15-20 kordust
Harjutus "Plank"
Intervallkardio

3. päev

Soojendage 10-15 minutit
Biitsepsi hantlite tõstmine seistes 4 seeriat 12-15 korda
Hantlite tõstmine istudes 4 seeriat 12-15 korda
Hantlitega lamades surumine 4 seeriat 12-15 kordust
Kiigutage hantleid seistes küljelt küljele 4 komplekti 12-15 korda
Surutõste hantlitega 4 seeriat 12-15 kordust
Planki harjutus 1 minut
Hüppenöör 300 korda

Lõpptulemuse saamiseks peate rangelt järgima režiimi. Uni peaks kestma vähemalt 7-8 tundi. Vältida tuleks stressi ja närvilisi kogemusi. Kui järgite kõiki ülaltoodud soovitusi, ei lase tulemus kaua oodata.

Tüdrukud imetlevad rõhutatud kergendusega lihaseid sportlasi. Naise pilgu objektiks võib aga saada igaüks, kuidas? Asi on selles, et enne iga võistlust läbivad kulturistid põhjaliku dieedi- ja treeningprogrammi - lõikamise. See vähendab rasva massi miinimumini, muutes lihased silmapaistvamaks ja defineeritumaks. Vaatleme peamist elementi, mis moodustab keha kuivatamise dieedi - meeste menüü.

Uudishimulik! Meestel on palju lihtsam iga lihase reljeefi esile tuua, kuna neil on vähem rasvkude. Ja ainevahetusprotsessid kulgevad kiiremini kui õrnema soo esindajad. Seetõttu erineb dieet naiste keha kuivatamisest märgatavalt.

Kuivatamise peamised põhimõtted

Keha kuivatamine on sportlaste võistluseks ettevalmistamise viimane etapp. Selle eesmärk on rõhutada juba väljakujunenud lihaseid ja vabaneda nahaalusest rasvast. Kuid see etapp ei ole täielik ilma koolituse ja pingutuseta.

Ja nii, keha kuivatamise peamised komponendid:

Spordirežiim. Sisaldab jõu- ja kardiotreeningut lihaste toonuse säilitamiseks.
Kuivatamisel peaksite pöörama erilist tähelepanu treeningu režiimile ja kvaliteedile - vähendage intensiivsust ja suurendage nende kestust. Liiga intensiivne treenimine võib põhjustada vigastusi.
Ka võimsuskoormus peaks olema optimaalne. Kaal tuleks valida nii, et lihased püsiksid toonuses, kuid mitte põletaksid.
Toitumine. See piirkond peab läbima dramaatilised muutused: üleminek osatoidule (5-6 korda päevas väikeste portsjonitena), valgu kogus menüüs suureneb, süsivesikute hulk väheneb.
Igapäevane režiim. Lihaste liiga suur koormus võib põhjustada lihaste kadu. Seetõttu on vaja kinni pidada tervislikust päevakavast, andes lihastele aega taastumiseks: magamine, puhkus, treeningutevahelised pausid.

Keha kuivatav dieet meestele

Dieedi põhinõue on lihasmassi säilitamine. Valgudieet saab selle ülesandega hästi hakkama.

Kuid see ei tähenda, et peaksite süsivesikutest täielikult loobuma. Valkude lagunemine provotseerib intensiivset ketoonkehade moodustumist, mis suurendavad happesust. Mis põhjustab neeru- ja maksapuudulikkust. Komplekssed süsivesikud segavad seda protsessi.

Rasvadel on oluline roll ka inimkehas, eriti meeste kehas ning neid ei soovitata välistada.

Kui tavalise režiimi korral vajab sportlane 2 g valku 1 kg kohta. kehakaalu, siis kuivatamise ajal suureneb see kogus 2,5 g-ni 1 kg kohta. kehakaal.
Süsivesikud 2-7 g 1 kg kohta. kehamassi vähendatakse miinimumini - 2 g 1 kg kohta. kehakaal.
Rasva tarbimine peaks olema 0,5 g 1 kg kohta. kehakaal. Ilma nendeta ei suuda siseorganid tõhusalt toimida.

Õige toitumine kuivatamise ajal töötatakse välja vastavalt järgmistele nõuetele:

70% toidust koosneb valkudest.
20% eraldatakse liitsüsivesikutele: kõva nisu pasta, kliid, puuviljad, köögiviljad, teraviljad.
Rasvu tuleks tarbida vähemalt 10% päevasest toidust. Ainult küllastumata rasvad – taimeõlid, kaunvilja- ja pähkliõlid, merekala.

Piim sisaldab küllastunud rasvu, see tuleks asendada kodujuustu või keefiriga.

Päevane kalorisisaldus ei ületa 2300 kcal. Need. üks portsjon - 400 kcal.
Süsivesikute kogust vähendatakse järk-järgult, et vältida glükoositaseme järsku langust.
Vältige süsivesikute söömist pärast lõunasööki.
Soodustatakse valgukokteile.
Joo vähemalt 2 liitrit vett päevas, 3 liitrit vett treeningpäevadel!

Kasulikud tooted kuivatamiseks

Meeste keha kuivatamiseks mõeldud dieet peaks olema vitamiinide ja mineraalide koostiselt tasakaalustatud. See on oluline keha sujuvaks toimimiseks ja lihastoonuse säilitamiseks. Seetõttu on vaja oma dieeti lisada järgmised tervislikud toidud:

tailiha: kana, kalkun, veiseliha;
kalad: lõhe, lõhe, forell;
munad;
keefir ja kodujuust;
seened;
teraviljad;
durumjahust valmistatud pasta;
kaunviljad;
redis, suvikõrvits;
värsked köögiviljad;
taimeõlid;
puuviljad;
mineraalvesi;
roheline tee.

Märkusena! 250 g riisi sisaldab 200 g liitsüsivesikuid. Sama kogus tatar sisaldab ligikaudu 167 g liitsüsivesikuid.
Tähtis! Kuivatamise ajal ei tohi süüa toitu, mis säilitab kudedes vedelikku: jahutooted, kohv, viinamarjad, alkohol, sool, suhkur.

Dieet keha kuivatamiseks: menüü meestele

Vaatame nüüd näidet, milline peaks olema tugevama soo esindajate toitumine kuivatamise ajal.

Näidismenüü üheks päevaks

Hommikusöök: aurutatud omlett ja keedetud lahja kalafilee.
2. hommikusöök: valgukokteil või 200 g kodujuustu värskete puuviljade viiludega.
Õhtusöök: iga esimene roog linnulihapuljongiga, 100 g keedetud putru, keedetud kanafilee.
Pärastlõunane suupiste: keefir, õun või apelsin või banaan või greip.
Õhtusöök: leht- või köögiviljasalat, aurutatud kala.
2. õhtusöök: päevalilleseemned, kreeka pähklid, kodujuust või keefir.

Märkusena! Söö rohkem kodujuustu. See aitab määratleda lihaseid.

Nädala menüü

esmaspäev

Hommikusöök : kaerahelbed, kodujuust, banaan, apelsin.
2. hommikusöök : terve keedetud filee, 100 g riisi, 50 g värskeid tomateid.
Õhtusöök : linnulihapuljong, 100 g vasikaliha, valgukokteil 5 munavalgest, hirsipuder.
Pärastlõunane suupiste : Kreeka salat oliiviõliga, 50 g riisiputru, terve keedetud filee.
Õhtusöök : keedetud lõhefilee, juurviljapraadimine.
2. õhtusöök : apelsin, kaseiini valgukokteil.

teisipäeval

Hommikusöök: valgukokteil 6 proteiinist, 100 g kodujuustu, apelsin.
2. hommikusöök : 150 g keedetud pollocki, 100 g tatraputru, tee.
Õhtusöök: Brokkoli püreesupp, aurutatud kalkunikotletid, köögiviljasau.
Pärastlõunane suupiste : greip, 2 sidruni viilu, valgukokteilid 8 proteiiniga.
Õhtusöök : kuivatatud puuviljad, 150 g keedetud lõhefileed, Kreeka salat rohelise sibulaga.
2. õhtusöök : puuviljade assortii, kreeka pähklid.

kolmapäeval

Hommikusöök : 2 kõvaks keedetud muna, 20 g juustu, tee.
2. hommikusöök: kapsasalat, 150 g keedetud filee, 100 g riisiputru.
Õhtusöök : kalasupp, ahjukartul tomatitega.
Pärastlõunane suupiste : valgukokteil 8 munavalget, greibi, 100 g kodujuustu.
Õhtusöök : 150 g keedetud lõhet, õuna.
2. õhtusöök : kaseiinikokteil.

neljapäeval

Hommikusöök : omlett 3 valgest ja 1 munakollane, apelsin, tee.
2. hommikusöök : linnuliha pelmeenid (150 g), 100 g kartulit, tomatit, greipi.
Õhtusöök : kaunviljasupp, köögiviljasauna, 200 g keedetud filee.
Pärastlõunane suupiste : 150 g sparglit, 200 g kodujuustu.
Õhtusöök : salat salat, aurutatud kalkunikotletid, peotäis kõrvitsaseemneid.
2. õhtusöök: valgukokteil kaseiiniga, kreeka pähkel.

reedel

Hommikusöök : 3-muna omlett, täisteraleib, 20 g looduslikku mett.
2. hommikusöök : aurutatud linnulihakotletid (150 g), 100 g kaerahelbeid, tomat, apelsin.
Õhtusöök : koorega seenesupp, tatar, linnuliha pelmeenid, porgandimahl.
Pärastlõunane suupiste : 100 g aurutatud kalakotlette, Kreeka salat.
Õhtusöök : 6 muna valgukokteil, banaan.
2. õhtusöök: 100 g kodujuustu, kõrvitsaseemneid, kreeka pähkleid.

laupäeval

Hommikusöök : hirsipuder madala rasvasisaldusega piimaga, rosinad, apelsin.
2. hommikusöök : linnuliha pelmeenid (150 g), tomat, 50 g tatraputru.
Õhtusöök : kana-nuudlisupp, kapsarullid, 2 viilu sidrunit.
Pärastlõunane suupiste : 200 g kodujuustu, keedetud lõhefilee, kreeka pähkel.
Õhtusöök : Kreeka salat, aurutatud kalkunikotletid (150 g).
2. õhtusöök : 3 muna valgukokteil.

pühapäev

Hommikusöök : aurutatud kalakotletid, köögiviljapraad, tee.
2. hommikusöök : kaerahelbed, apelsinimahl.
Õhtusöök : hapukurgikaste, 100 g puravikke, 2 keedetud muna, porgandimahl.
Pärastlõunane suupiste : pähkel, greip, kreeka salat.
Õhtusöök : valgukokteil 5 munast, keedetud rinnast, tomatist, apelsinist.
2. õhtusöök : 100 g kodujuustu, 2 muna omlett.

Kuivatamise tulemused

Kehakuivatusdieet võimaldab kaotada kuni 30 kg. kaal, eranditult nahaaluse rasva kujul, 2 kuu jooksul. Sellisest dieedist ja treeningust on soovitatav kinni pidada 1,5–2 kuud. Selle aja jooksul saate oluliselt parandada oma välimust ja säilitada lihaste toonust.

Uudishimulik! Sportlastele, kes kasutavad pidevalt lõikamist, piisab 2 nädalast, et põletada suurem osa nahaalusest rasvast.

Kaalulangus toimub süsivesikute vähendamisel dieedis ja sagedamini söömisel. Kehal pole lihtsalt vajadust kaloreid "varuks" talletada. Ja suurenenud valgukogus säilitab lihasmassi.

Tähtis! Vastuvõetav kaalukaotus nädalas on 700 g Kui kaal langeb kiiremini, võite kaotada vedelikku või lihasmassi. Kiiresti tuleb oma dieet üle vaadata ja liitsüsivesikute lisamisega kaloririkkamaks muuta.
Keha kuivatamine kauem kui 2 kuud on rangelt keelatud. Vastasel juhul võite oma tervist kahjustada.
Kui kuivatamine aeglustub, saate vähendada tarbitavate suhkrute ja puuviljade kogust.

Vastunäidustused

Meeste keha kuivatamine on suurepärane viis oma keha muutmiseks, lisades sellele vormitud lihaseid. Kuid see dieet ei sobi kõigile.

Sportliku dieedi pidamine on vastunäidustatud:

neeruhaigustega;
maohaigustega;
pankrease haigustega;
soolehaigustega;
maksahaigustega;
põevad diabeeti;
kehtivad individuaalsed piirangud.

Tähtis! Enne kuivatamist pidage kindlasti nõu oma arstiga.

Kas mehel on lihtne saada kauni saleda keha omanik, millel on selgelt näha iga lihas ja pole peki? Professionaalsetel kulturistidel on sellele küsimusele vastus.

Õnneks ei suuda keha toniseerida mitte ainult kulturistid, vaid ka spordikauged mehed, kui teavad juhiseid keha tõhusaks kuivatamiseks.

Mis on kuivatamine?

Meeste keha kuivatamise peamine eesmärk on lihaskoe säilitamine

Kulturistide seast alguse saanud kontseptsiooni on nüüdseks kuulnud paljud. Kuivatamine on vabanemise protsessnahaalune rasv mille tulemuseks on atraktiivne kehakontuur. Kulturistid vajavad seda toonuses keha saamiseks, kuid tavaliste meeste jaoks võimaldab kuivatamine kaotada ka tarbetuid kilosid.

Protsess koosneb kahest elemendist – üld- või spetsiaalsete jõuharjutuste komplekti sooritamisest ja teatud toitude söömisest. Kui üks neist puudub, ei too kuivatamine soovitud kasu.

Tuntud harjutused kuivatamiseks

Hoolimata kätekõverduste kasulikkusest ei saa te ainult ühe harjutusega end üles ajada

Mis on kulturismis nii atraktiivset? Asjaolu, et saate treenida kodus või jõusaalis. Kuivatamine pole erand: seda tehakse mugavates tingimustes või kvalifitseeritud treeneri järelevalve all väljaspool teie tavalist kodu.

Iga päev ei tasu end jõusaalis kurnata – soovitatav on kaks korda nädalas värskes õhus väljas käia ja teha kerges tempos taastusjookse.

Videokoolitus:

Koolitusprogramm algajatele

treeningu ajal peaks pulss olema 120-140 lööki minutis – ideaalne rasvapõletuseks

Meestel, kes hakkasid esimest korda oma keha kuivatama, on kasulik teada: Ainult ringtreening toob soovitud tulemuse, sooritatakse suurel kiirusel minimaalse võimaliku puhkeintervalliga. Näiteks on 5 harjutust. Peate kordama iga 20-30 korda, tegema paar sekundit pausi ja seejärel liikuma järgmise juurde. See loob esimese ringi. Pärast puhkust (algfaasis 2-3 minutit) algab teine ring, seejärel (võimaluse korral) kolmas.

Kerge aeroobse treeningu (sörkimine, kõndimine) tegemine treeningu lõpus 10-15 minutit on suurepärane viis väsinud lihaste lõdvestamiseks.

Sarnased koolitust ei võtarohkem kui 30 minutitalgaja sportlane. Kogenud kulturistid soovitavad alguses teha 3 ringtreeningut nädalas, suurendades järk-järgult nende arvu viieni. Järgmine on nädalaks kavandatud programmi näide.

esmaspäev

push-ups põrandalt - 20 korda;
rippuvad jalgade tõsted - 20 korda;
kerge koormusega (sobib 2-3 kg hantel) - 20 korda;
Üle painutatud hantliread - 15 korda;
- 1 minut.

Harjutuste vahel tehke paus mitte rohkem kui 5 sekundit, Ringe tehakse kaheminutilise puhkeintervalliga. Ringide arv - 2; kulutatud aeg - umbes pool tundi.

teisipäeval

Aktiivne taastumine - sörkjooks 5-7 km.

kolmapäeval

Jõusaali külastus, sealhulgas järgmised tööd:

hantlitega pingipress vertikaalse plokireaga;
kangiga lokid (käealune käepide);
jalgade tõstmine varvastele;
kükid surnud tõstetega;
käte tõstmine hantlitega külgedele.

Tehke iga harjutust 20-25 korda. Lähenemiste vahel puhake mitte rohkem kui 10 sekundit, ringid - 2, treeningu kestus - 30-40 minutit.

neljapäeval

Aktiivne taastumine - sörkimine 5-10 km mugavas tempos.

reedel

Korrake esmaspäeva kompleksi.

laupäeval

Taastumine murdmaa - 5-10 km.

pühapäev

Spordist vaba päev.

Puhkepäevaga ei kaasne diivanil lamamist – soovitatav on kõndimine või madala intensiivsusega füüsiline aktiivsus.

Kui treeningut teeb mees, kellel puudub elementaarne füüsiline ettevalmistus, vähendatakse harjutuse korduste arvu 10-15-ni, samuti suurendatakse 25% võrra puhkeaega. Keha kohanedes stressiga viiakse läbi ettenähtud kompleks.

Kui ülaltoodud programm antakse sportlasele kerge vaevaga, täiendatakse seda uute harjutustega. Järk-järgult suurendatakse ringtreeningu arvuviis nädalas.

Kui kaua kuivamine aega võtab? Kestus sõltub teie eesmärkidest ja praegusest kehaehitusest. Väikese rasvakihiga meestel kulub kuu aega, rasvunud tugevama soo esindajatel 10-12 nädalat.

Natuke toitumisest

mida sagedamini sööte, seda paremad on kuivatustulemused

Isegi kui mees pingutab kodus ja jõusaalis, pole mingit garantiid, et ta suudab tulemusi saavutada. Viimane on tagatud ainult siis, kui järgite dieeti, mille omadused on järgmised:

kohustuslik hommikusöök;
toidu tarbimise proportsionaalne jaotus päevas (hommikusöök - 20%, lõunasöök - 50%, õhtusöök - 30%);
küllastunud rasvade väljajätmine toidust (piim, juust, kanakollane, või, lambaliha, sealiha, majonees);
maiustuste kategooriline väljajätmine menüüst, eriti kiired süsivesikud (küpsetised, šokolaad, jäätis, küpsised);
soolatud ja konserveeritud toidud on keelatud;
Kolme põhitoidukorra vahel on lubatud teha paar lisatoidukorda, samal ajal kui süüa puu- või juurvilju;
ärge sööge enne magamaminekut;
ärge sööge 2 tundi enne ja pärast treeningut;
juua 1,5-2 liitrit vett (see on kõik, mitte vedelikku!);
soodustatakse mineraalide ja vitamiinide komplekside tarbimist;
alkohol ja suitsetamine on välistatud;
kontrollida imendunud suhkru kogust (kui kaalulangus aeglustub, vähendage või kaotage).

Tarbitava toidu kalorisisaldus väheneb tavapärasega võrreldes 400-600 kcal võrra.

Kui mees näitab üles tahtejõudu ja järgib toitumisjuhiseid, siis see tal kahtlemata ka õnnestub. Seda on lihtne mõista, lugedes nende inimeste arvustusi, kes on oma keha proovile pannud.

Meeste ülevaated

Denis, Sõktõvkar:

« Kuu treeninguga kaotasin 10 kg ja ei kaotanud grammigi oma töökaalust. Alustasin kolmega ja lõpetasin kuue trenniga nädalas. Neist 4 on jõutreeningud, 2 kardiotreeningud. See on kõik. Peamine on tahtejõud ja soov.»

Andrei, Moskva:

"Hakkasin sööma väikestes kogustes iga 3-4 tunni järel. Eemaldasin dieedist kõik kemikaalid, keskendusin hommikul pudrule, lõunaks kanale ja teraviljale, õhtusöögiks kodujuustule. Pooleteise kuuga kaotasin peaaegu 8 kg. Nädalas oli 3 jõu- ja 3 kardiotreeningut. Vabadel päevadel sõidan rattaga. Plaanin ringtreeningut pikendada ja sihiks võtta 4 seeriat.»

Victor, Tjumen:

«Enne suve tahtsin end kuivatada. Raske oli süsivesikutest loobuda, aga jäin selle juurde. Järgisin valgudieeti ja saavutasin oma tulemused 2 kuuga.

Artem, Novorossiysk:

“Tundsin kuivatamise eeliseid. Treenitud nullist see oli uskumatult raske ja ma ei ütle üldse midagi praetud ja magusatest toitudest loobumise kohta. Lõpuks kaotas 2 kuuga 11 kg, Mul on selle üle väga hea meel. Ma lihtsalt ei soovita teil kuivatamisest vaimustuda – mul on sõpru, kellel on probleeme teiste süsteemidega.

End kokku tõmmates võib ka ebasportliku kehaehitusega mees paari kuuga vormi saada. Siin aitab teda kuivatamine - kasulik viis tarbetute rasvade põletamiseks ja vormitud keha saamiseks.

Meeste keha õige kuivatamine hõlmab integreeritud lähenemist toitumise ja treeningu muutmisele. See on ainus kindel viis nahaaluse rasva osakaalu vähendamiseks, lihasmahu säilitamiseks ja kontuuride joonise tagamiseks.

Kuidas korralikult kuivatada lihaste leevendamiseks meestele kodus

Enne kuivatusrežiimile lülitumist arvutage rasva ja lihaste suhte individuaalsed parameetrid. Sõltuvalt vanusest on näitajad erinevad. Kui 30-aastase mehe puhul on norm 16-20%, siis alla 50-aastastel on numbrid madalamad - 12-18%. Kui esimesel juhul ületatakse 25% ja teisel juhul 28%.

jätkab keha kuivatamist, koostades iga kuu menüü;
vähendada kestade kaalu 1/3 võrra;
suurendada korduste ja seansside arvu;
minimaalselt vähendage seeriate vahelist puhkeaega;
sisaldub kuivatamises kodus ja jõusaalis.

Toitumisprogramm meeste leevendamiseks

Treeningprogrammi ja dieedi koostamisel lähtume sellest, et keha kuivatamine kestab 1,5 kuud ja kaloraaži arvestatakse nädala kaupa. Dieet hõlmab piiratud rasvade ja süsivesikute tarbimist.

BJU meestel kuivatamise arvutamisel valemi järgi: kehakaal x 13,7 + pikkus x 5 ja miinus aastat. Süstemaatilise spordikoormuse korral korrutatakse lõppnäitaja 1,6-ga, jõusaalis 4-8 korda kuus töötades - 1,4-ga.

Et leevendust korralikult kuivada, peavad sportlased ka teatud toitumisreeglid:

Ärge jätke hommikusööki vahele. Hommikul söömata jätmine aeglustab ainevahetust.
Nad söövad iga 3 tunni järel. Murdmenüü keha kuivatamiseks iga päev suurendab ainevahetust. Lisaks hoiavad sagedased toidukorrad ära näljatunde.
Jäta toidust täielikult välja kiired süsivesikud, piirake aeglaste süsivesikute tarbimist 200–70 g-ni päevas.
2/3 dieedist süüakse enne 15 tundi. Päeva esimesel poolel on seedimine aktiivsem ja toit imendub kiiresti.
Söö õhtusööki 4 tundi enne magamaminekut.

Näide menüüst keha kuivatamiseks meestele igaks päevaks

Programm on koostatud nii, et organism saab vajalikud toitained kätte, kuid “suhkru”varude tarbimisel võtab nende rasvaladudest energiat ja eemaldab kiiresti laguproduktid.

esmaspäev

Igal hommikul alusta 1-2 klaasi sooja veega sidruniga.

Hommikusöögiks söö 250 g väherasvast kodujuustu marjade või apelsiniga.
Suupiste kana rinnaga koos aurutatud tatraga, loputa soolata tomatimahlaga.
Lõunaks valmista küpsetatud või keedetud vasikaliha 100 g pruuni riisiga, köögiviljasalat lusikatäie taimeõliga.
Pärastlõunaseks suupisteks söövad nad 3 muna, kliidega kääritatud piimatoodet.
Õhtusöögiks - hautis liha ja köögiviljadega.
Joo enne magamaminekut.

Teisipäeva menüü

3 muna, 150 g kodujuustu, magustamata puuvili.
Küpsetatud kala pruuni riisi, kapsa ja porgandi salatiga linaseemne-, seesami- või oliiviõliga.
Kalasupp, keedetud krevetid + küpsetatud brokkoli ja lillkapsas küüslaugu-sidrunikastmega.
50 g soolamata juustu, 60 g india pähkleid.
Lõhe praad ahjus + 100 g ahjukartulit kestades.

Kolmapäeval kuivatamiseks kodune menüü

Aurutatud omlett 3 munast, keefir kliidega.
Riis spinatiga + pool avokaadot.
Aurutatud veiselihakotletid või paella rannakarpidega + salat.
Smuuti rohelise õuna, peterselli, spinati, hapuoblikas, keefiriga, pool avokaadot + 6 kreeka pähklit.
Liha fooliumis + küpsetatud suvikõrvits baklažaaniga.

Toidu kuivatamine neljapäevaks

Kaerahelbed marjadega + jogurt 2 spl kliidega.
Valge kanaliha + portsjon rukkijahust pastat + salat + tomat + kurk
Veiseliha ja riisiga täidetud baklažaanid või suvikõrvits, paprika tomatikastmes.
6 valku + 60 g mandleid + 50 g juustu.
Kodune keedetud vasikaliha + kapsasalat + keefir.

Menüü reedeks

Aurutatud tatar + keefir kliidega.
Avokaado + 4 valku.
Pruuni riisi risoto mereandidega.
Kodujuust + 6 kreeka pähklit.
Küpsetatud krevetid piimakastmes + köögiviljad.
Sporpit.

Toitumisprogramm meestele laupäeval

Magustamata kodujuustu pajaroog marjade ja jogurtiga + 2 liitrit kliid.
Küpsetatud või keedetud kalkun koos redise, hiina kapsa, rohelise sibula salatiga.
Risotto pruuni riisi ja seentega.
6 munavalget + peotäis kõrvitsaseemneid + juustuviil.
Mereandide salat.
Valk.

pühapäev

Valgu päev

5 valku + teraline kodujuust kliidega.
Rannakarbid sidrunikastmes.
Liha või rannakarpidega täidetud baklažaan.
Seente ja munadega täidetud kalmaarid ilma kreemja kastmeta.
Lõhepraad või heik ahjus (aeglane pliit) sidrunimahlaga.

Mehe keha on võimalik kuu aega kuivatada ainult siis, kui vähendamised portsjonite suurus kuni 200 g ja vastavus päevasele kaloraažile. Lubatud kogus aeglaselt seeditavaid süsivesikuid päevas esimesel nädalal- 2 g / 1 kg kehakaalu kohta. Seega on 80 kg kaalumisel vaja ainult 160 g, 85 kg - 170 g.

Dieet kuu aega

Menüü Teisel seitsmepäevasel ajavahemikul on rohkem piiranguid. Lubatud süsivesikute tarbimine – 1 g / 1 kg kaal. Tooted, mille glükeemiline indeks on üle 40, on lubatud ainult enne lõunat. Teraviljast valmistatud putrude ja lisandite portsjonid on 6 spl. l. Menüüst korista ära juustud, tärkliserikkad ja magusad juurviljad - kartul, porgand, peet, redis.

Kuidas 3- ja 4-nädalastel poistel korralikult kuivada

Süsivesikute tarbimine väheneb kuni 0,7 g 1 kg kaalu kohta. 80% menüüst koosneb valkudest. Dieedi kalorite sisaldus ei ületa 1500 kcal. Siiski ei saa olla universaalseid nõuandeid fitnessihuvilistele ja professionaalsetele sportlastele. Mõned peavad oma keha saledaks muutma, teised peavad pääsema teise kaalukategooriasse või saavutama lihaste eraldumise. Seetõttu kohandab igaüks pakutud dieedivaliku enda jaoks, lähtudes eesmärkidest, ainevahetuse omadustest ja koormustasemest.

Mida teha, kui tervis halveneb

Jõuetus, apaatia, atsetooni maitse suus on ketoonimürgistuse tunnused. Ebamugavustunde neutraliseerimiseks päevane süsivesikute tarbimine viia 200-300 g-ni ja suurendada puhta vee tarbimist. Kui te ei joo umbes 3 liitrit vedelikku päevas, kannatab teie keha dehüdratsioon. Et see kudedesse ei jääks, toidust korista ära soola. Pärast seisundi stabiliseerumist naasevad nad sportlikule dieedile.

Kasulik video meeste toitumise vähendamise kohta

Kehalõikus on dieet- ja treeningrežiim, mille eesmärk on vähendada rasvkoe osakaalu kehas, parandades keha kontuure, muutes lihased selgemaks ja rasvakihi minimaalseks. Selles artiklis kirjeldatakse meetodit, kuidas tüdrukuid korralikult kuivatada, et kaotada kaalu lühikese aja jooksul, ilma et see kahjustaks tervist, koos tõeliste näidetega nädalasest dieedist ja tõhusast rasvapõletuse treeningprogrammist.

Kahjuks on keha lõplikult kuivatamine peaaegu võimatu ning kasutatavad meetodid on üsna karmid ning sellise ekstreemse kaalulangetamismeetodi pikaajaline kasutamine võib tervisele oluliselt kahjustada.

Kuid kuivatamise põhimõtteid ja reegleid järgides saate eemaldada liigse rasva, saavutada kauni figuuri ja säilitada madala nahaaluse rasva protsendi.

Levinud eksiarvamus on lokaalne kaalulangus, kuid mis tahes kaalulangetusmeetodiga ei saa te rasva põletada ainult probleemsetes piirkondades. Rasv eemaldatakse ühtlaselt kätelt, jalgadelt, kõhult, seljalt ja seal, kus oli kõige vähem ladestusi, on esiteks selgelt nähtavad silmapaistvad lihased. Ja seal, kus on palju rasva, kulub selle vähendamiseks rohkem aega, kus rasv kaob viimasena.

See moekas suundumus tuli professionaalsest kulturismist, kui jõusaalisõbrad, nähes kulturistide ja fitnessbikiinide kuivatamise tulemusi, hakkasid omaks võtma sportlaste “strateegiat”, et saada sama vormitud keha. Keha kuivatamise põhieesmärk on saavutada lühiajaline võistlusvorm, põletades rasva, säilitades samal ajal maksimaalse lihasmassi ja esinedes laval.

Rasvapõletuse toitumismeetodiks on süsivesikute vähendamine toidus nii palju kui võimalik, kuni 1 g puhast süsivesikut 1 kg kehakaalu kohta.

Selles etapis tekitab sportlane dieedis kaloridefitsiidi, millega kaasneb energia vähenemine, jõunäitajate langus treeningu ajal, pidev väsimustunne, närvilisus, unetus, mõnikord ka pearinglus. Seda kõike mõjutab täisväärtusliku energiaallika - eriti lihtsa - sunnitud keeldumine. See meetod viib keharasva järsu vähenemiseni, kuid ka lihased põlevad kergesti.

Kuivatamisel pannakse rõhku sellele, mis on lihaste ehitusmaterjal, kuid antud juhul põhiline energiaallikas, mille assimilatsiooniprotsess ei too kaasa uute rasvarakkude ladestumist.

Kodus kuivatamine

Toitumine koduse treeningu ajal ja jõusaali kuivatamiseks jääb samaks, erinevus on harjutuste arvus, treeningvahendites ja varustuses, tegevuste mitmekesisuses üldiselt, mis võib kuivamisprotsessi oluliselt kiirendada.

Ettevalmistus

Seda protsessi tuleks võtta tõsiselt, kuna keha on tõsise füüsilise stressi all. Samuti viib isegi korralik kuivatamine närvisüsteemi kurnamiseni. Tasub eelnevalt kaaluda kõiki plusse ja miinuseid, uurida vastunäidustusi ja mõista, et iga, isegi väike kõrvalekalle dieedist aeglustab protsessi ja pikendab tulemuste saavutamise kestust.

Proovige eelnevalt vähendada süsivesikute ja rasvade hulka, vältige magusat, säilitades samal ajal liitsüsivesikute tarbimise. Seejärel vähendage järk-järgult liitsüsivesikute kogust, vähendades üldist kaloritarbimist. See aitab teil protsessi sujuvalt siseneda, kuna äkiline kuivamise algus tekitab kehale stressi.

Kui kaua kuivatada

See on lühiajaline protsess, mis kestab 1 kuni 4 kuud. Lisaks põhjustab see lagunemisi, mis aitavad kaasa rasva järsule kogunemisele.

Kui kaua tulemus püsib?

Kehatüüpe on mitu. Näiteks ektomorfid, kes on loomult kõhnad, kiire ainevahetusega ja madala rasvkoe protsendiga, vajavad kuivamiseks vähem aega ja tulemused võivad kesta kauem. Mis puutub mesomorfidesse, eriti endomorfidesse (aeglane ainevahetus), siis mida suurem on vahe kuivamise ajal ja pärast seda, seda suurem on kaotatud kilogrammide tagasisaamise tõenäosus.

Kui naasete tavapärase dieedi juurde, naaseb väike osa rasvast ikkagi, kui dieedist järsult lahkute, võite kaotatud kilogrammid tagasi saada esimesel nädalal, kogudes suures koguses peetunud vedelikku, kuna süsivesikud põhjustavad tõsiseid tüsistusi; turse.

Mida sujuvam on dieedist väljumine, seda aeglasemalt ladestub vedelik ja rasv uuesti. Kuid kuivatustulemust on võimatu igavesti säilitada.

Vastunäidustused

Neerupuudulikkus;
Maksa ja sapiteede haigused ja probleemid;
Hüpertensioon;
Hormonaalsed häired.

Dieedi põhimõtted ja omadused

Lihtsate süsivesikute (suhkru) täielik väljajätmine toidust.
Minimaalse kuni 60% rasvasisaldusega loomse päritoluga valgutoidu tarbimise suurendamine.
Vähendage liitsüsivesikute tarbimist kuni 20%, jagatuna 3-4 annuseks hommikul, enne ja pärast treeningut.
Toidu rasvasisalduse vähendamine 10-20%.
Sagedased toidukorrad 6-8 toidukorda päevas.
Tarbi piisavas koguses vedelikku – 30 ml 1 kg kehakaalu kohta.
Mitteprofessionaalidel ei soovitata soola kogust täielikult kõrvaldada.

Päevase kaloraaži arvutamine

Soovitav kaal kg x 24 kcal

Kui kaalute 60 kg ja soovite kaalus juurde võtta 50 kg, korrutage 50 24 kcal = 1200 kcal.

BJU suhte määramine

Pärast päevase kalorikoguse saamist on vaja arvutada BZHU suhe.

Oravad

Kuivatamisel peaksid valgud moodustama 60% päevasest kalorisisaldusest. Seega 60% 1200-st = 720 kcal valgust.
720/4 kcal = 180 g puhast valku päevas.

Süsivesikud

Peaks olema 20% päevasest väärtusest (1200) = 240 kcal.
240/4 kcal = 60 g süsivesikuid päevas.

Rasvad

Nad moodustavad 20% päevasest toidust - 240 kcal.
240/9 kcal = 26,6 g rasva.

Milliseid toite võib süüa ja millal?

BJU individuaalse vajaduse arvutuste põhjal võib kuivatamise teel söödavate toodete dieet sisaldada järgmisi tooteid:

Valgud - tailiha (kanafilee, veiseliha, vasikaliha, kalkun, küülik), lahja kala ja mereannid (merluus, pollock, tuunikala, rannakarbid, krevetid, austrid, karbid, kalmaar), kana (ilma munakollasteta) ja vutimunad. Kõiki tooteid tarbitakse igal kellaajal, jagades päevase valguvajaduse 6-8 portsjoniks.
Süsivesikud – teraviljad (tatar, pruun riis), rohelised, tärklisevabad madala glükeemilise indeksiga köögiviljad. Soovitav on tarbida puhkepäevadel päeva esimesel poolel (enne kella 16.00), jagatuna 3-4 annuseks. Treeningpäevadel tarbi kindlasti enne (üks tund) ja pärast treeningut (40 minuti jooksul) osa süsivesikuid ja valke.
Rasvad – rafineerimata taimeõlid (linaseemned, oliiviõlid), väike osa loomsetest rasvadest pärineb valgutoodetest. Hommikul tühja kõhuga võtta supilusikatäis oliiviõli (umbes 15 g rasva), ülejäänud rasv tuleb loomsest toidust.

Muud tüüpi vajalikud tooted

Lisaks puhtale veele võite juua mis tahes tüüpi teed ja kohvi ilma suhkruta. Ainus magusaine võib olla stevia – looduslik taimne magusaine pulbri või tablettide kujul.

Mida oma dieedist välja jätta

Rasvane liha ja kala - sealiha, lambaliha, heeringas, makrell.
Hapukurgid ja suitsuliha.
Rafineeritud teraviljad ja kiirpudrud - kaerahelbed, nisu, manna, valge riis, bulgur, quiche mish.
Jahu- ja kondiitritooted, suhkur ja selle asendajad.
Kõik puuviljad.
Palju suhkrut ja tärklist sisaldavad köögiviljad – kartul, peet, mais, porgand.
Vürtsid, maitsetugevdajad, ketšup, majonees, sinep.
Mahlad, kompotid, magusad joogid.
Piim, täisrasvane kodujuust, või, jogurt, fermenteeritud küpsetatud piim, keefir.
Alkohol.

Nädala menüü

Oleme teile koostanud päevade kaupa üksikasjaliku menüü, mille peal saate püsida 2-3 kuud. Kui tüdinete nende toitude söömisest, võite need alati asendada teiste sarnase kalorisisaldusega toitude vastu.

Nädalapäevad	1 söögikord	2 söögikorda	3 söögikorda	4 söögikorda	5 sööki	6 söögikorda
esmaspäev	Pruun riis, 3 munavalget	Riis või tatar kanafileega	Tatar köögiviljadega, küpsetatud kala	Riis, 5 munavalgeomlett, rohelised	Salat, köögiviljad, munad, rannakarbid	Igasugune kala, kurk
teisipäeval	Tatar köögiviljade ja kalaga	Pruun riis, keedetud veiseliha	Köögiviljasalat, kalmaar, munad ilma munakollasteta	Kana rinnad, riis	Veiseliha, salat	Munad, kalmaar
kolmapäeval	Kanafileest, riisist, munavalgest valmistatud aurutatud kotletid	Kalmaar kurkide ja vutimunadega (kollastega)	Kalkunikotletid, kapsa-kurgisalat	Tatar, köögiviljad, küpsetatud merluus	Kanamuna omlett krevettidega	Aurutatud kanakotletid, köögiviljad
neljapäeval	Muna ja riisi omlett	Tatar, keedetud veiseliha, köögiviljad	Küpsetatud kana rinnad köögiviljadega	Veiseliha, tatra, köögiviljasalat	Keedetud kanafilee, kurk	Küpsetatud kala, kurk
reedel	Tatar, omlett ürtidega	Riis köögiviljade ja mereandidega	Aurutatud kalakotletid, kurgid, rohelised	Kanafilee, riis, rohelised	Küpsetatud tuunikala, rohelised	Munavalge, tuunikala, köögiviljasalat
laupäeval	Riis mereandide ja köögiviljadega	Küpsetatud kala, tatar, köögiviljad	Küpsetatud tuunikala, salat ja köögiviljad	Riis, keedetud munad ilma munakollasteta	Tuunikalasalat, vutimunad, salatilehed	Kanafilee köögiviljadega
pühapäev	Köögiviljad tatraga, aurutatud kalakotletid	Veiseliha, köögiviljad, rohelised, riis	Veiseliha ja värskete köögiviljade salat	Tatar, küpsetatud pollock	Munavalge omlett, rohelised, kurk	Veiseliha, köögiviljad

Toitumine pärast kuivatamist - tervislik toitumine

Nüüd teate, mis on kuivatamine ja kuidas naist õigesti kuivatada, kuid pärast dieedist lahkumist ärge kiirustage oma tavalisi toite menüüsse tagasi viima.

Esimesel nädalal suurendage süsivesikute kogust 30% -ni, võite lisada vähese suhkrusisaldusega puuvilju. Lisage liha- ja kalatoodetele vaheldust, suurendades järk-järgult nende rasvasisaldust.

1-2 nädala pärast lisage madala rasvasisaldusega piimatooteid. Järk-järgult suurendage kuni 40% süsivesikuid, eelistatavalt kompleksseid. Hea füüsilise vormi säilitamiseks proovi vältida lihtsaid suhkruid (jahu ja kondiitritooted).

Kardiotreening või jõutreening? Nii kardio- kui ka jõutreening on tõhusaks rasvapõletuseks tõhusad. Nädalas võite teha 1-2 täisväärtuslikku kardiotreeningut või teha päevas 20-30 minutit jõutreeningut.
Töökaal. Vali raskuse kaal selliselt, et suudad järjest sooritada kuni 25 kordust, kuid seeria lõpus tunned lihastes põletustunnet. Kui see on lihtne, lisage pidevalt koormust.
Korduste arv. Kuivatamiseks on soovitatav teha 20-25 kordust.
Puhka seeriate vahel. Puhka supersettide vahel 30–60 sekundit ja ringtreeningul maksimaalselt 2 minutit ringide vahel.
Treeningu arv. Optimaalne kogus on 4-5 treeningut nädalas, vaheldumisi saab jõutreeningu ja kardioga. Puhka kindlasti 2 päeva nädalas.

Parimad harjutuste komplektid tüdrukutele

Treeningprogramm jõusaalis tüdrukutele nädalaks (5 päeva). Pange tähele: kaloridefitsiidi korral on vigastuste vältimiseks eriti oluline, et iga liigutusega kaasneks õige tehnika.

1. päev (nelipealihased, vasikas)

2. päev (tagasi)

3. päev (rind)

4. päev (reielihased, säärelihased)

5. päev (biitseps, triitseps)

Harjutuste komplekt kodus harjutamiseks kõikidele lihastele koos varustusega

Soorita pidevalt üks harjutus teise järel 20-25 korda ja nii 4 ringi. Tsüklite vahel puhka 1-2 minutit. Olenevalt kodusest varustusest saad sooritada harjutusi kas kangi või hantlitega.

Soojenduseks tehke 5-7 minutit kardiotreeningut (jooksmine, hüppamine).

Kükid;
Kääride väljatõmbed;
Deadlift;
Sääre tõstmine seistes;
Tõuge vööle (tagasi);
Pingipress;
Hantlite pikendamine pea tagant;
Biitsepsi lokk;
Lamades jalgade tõstmised;
Keeramine.

Harjutuste komplekt ilma varustuseta

Tehke 4 ringi harjutuste tsükkel võimalikult lühikese aja jooksul 3-4 korda nädalas. Iga harjutuse jaoks on soovitatav teha 20-25 kordust. Tsüklite vahel saate puhata mitte rohkem kui 2 minutit.

Soojendage lihaseid ja liigeseid 5-6 minutit.

Õhkkükid (ilma raskuseta);
Õhust väljahüpped või hüpped;
Plie kükid;
Kükid ühel jalal vaheldumisi;
Kätekõverdused;
Lamades hüperekstensioon (paat);
Tagurpidi surumine;
voltida;
Lamades jalgade tõstmised;
Lühikesed krõmpsud.